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今天想給大家介紹的是一個很好的自重訓練動作，可以有效地鍛煉我們的的心肺功能，腳部力量以及我們的彈跳力跟爆發力，提高下肢臀腿的肌肉維度，同時讓你全身血液澎湃起來。

有的小夥伴可能就會想，你該不會想介紹波比跳吧？很顯然，我想說的動作不是波比跳，我想說的動作是——弓步跳躍，又稱跳躍箭步蹲。

俗話也說的好，我們學習是循序漸進的，我們要先學會走，再去學跑步。那麼，弓步跳躍這個動作也是一樣，首先你要熟練地掌握弓步這個動作姿勢，再去熟練弓步跳躍這個動作。因為弓步這個動作，以前筆者已經分析過了。

箭步蹲的基本姿勢标準：

我們需要保持身體重心穩定，軀幹直立，一條腿往前邁，前腳膝蓋不要超過腳尖，後腳膝蓋不要着地。

掌握弓步蹲的基本動作後，我們直接進入到弓步跳躍的步驟。我們在做弓步跳躍之前，我們可以将弓步作為我們的熱身動作，可以做8~10次。

當你覺得自己可以平穩的蹲下以及起身的時候，我們就可以嘗試中途交換我們的腳了。這個動作稱之為交替分腿蹲。我們在做交替分腿蹲的時候，可以放慢速度進行，避免自己的身體出現不平衡的狀況。

而當我們熟悉交替分腿蹲的時候，你的身體已經可以很好地保持平衡的時候，我們就可以稍微加快我們的腿部速度，持續交替我們的左右兩腳進行跳躍。

我們在跳的時候，還要注意一點，就是我們要壓低我們的身體再跳，這樣才有效。

很多人在進行弓步蹲跳的時候，經常會出現站不穩或者左右平衡不了的問題。如果你問我怎麼可以改善，我的建議就是多點練習，提高自身的穩定性跟平衡能力。

我們要多多嘗試運用身體的核心肌群的力量，去幫助我們穩定身體，手的位置沒有特别要求，隻要能夠幫助我們穩定身體就可以了。

另一個容易出現的問題，就是我們的前腳站不直，會出現向身體一側偏的狀況。這樣的情況，我們要注意将自己的前腳腳尖指向前方，膝蓋的方向也要與我們的腳尖同向。還有一點，就是我們的膝蓋不能超前我們的腳尖太多，否則這樣的姿勢，會加大我們的膝蓋的負荷。

還有一個問題，就是我們在跳的時候，沒有刻意的去下壓我們的身體，這樣會導緻我們在做這個動作的時候，動作的難度降低。

當然，如果我們是剛開始接觸這個動作的話，我們也可以利用這個細節，來降低一些難度。

隔2-3天進行一次弓步跳躍，你會收獲很多益處。弓步跳躍這個動作，可以鍛煉我們身體上的很多肌肉，尤其是下半身的肌群。這個動作還能提高自身的爆發力跟身體穩定性，如果你想要提高心肺功能或者是肌耐力，堅持弓步跳躍動作，也是很有幫助的。

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