如何戒掉手機瘾

你有沒有發現自己總在不斷地用手機發短信、浏覽網頁、發電子郵件、使用各種應用軟件、打遊戲？如果你花了大量的時間和精力做這些事，那麼你可能有過度使用手機的問題。過度使用手機可能會導緻你的人際關系質量變差，日常生活變得低效。

有節制地使用手機

監測自己使用手機的情況。根據一項研究，大學生平均每天花在手機上的時間多達8到10個小時。追蹤你的手機使用情況，例如留意下自己每小時會總共查看多少次手機，這麼做可以讓你更清楚自己的問題。如果你明白問題有多嚴重，你就可以着手制定目标和可能的對策。

• 不妨下載安裝一種可以追蹤手機使用情況的應用軟件，例如Checky。你可以利用這類軟件提供的信息制定一個具體目标，約束自己每小時或每天隻能查看手機多少次。

訂立手機使用計劃。限制自己每天使用手機的次數。你可以在手機上設置提醒，一旦你使用手機的次數達到了上限，手機就會發出警告。例如，你可以隻允許自己在下午6點到7點使用手機。你也可以禁止自己在某些特定時段使用手機，例如在工作或上課時間。

• 寫下你的計劃和目标，使之更明确。要堅持記錄哪些目标已經實現，哪些目标尚在努力實現。

如果使用手機的時間減少了，那就獎勵自己。這個概念叫做“積極的自我強化”，常應用于心理療法，通過使用獎勵機制來培養一個人的積極行為。例如，如果你實現了當天的手機使用目标，你就可以用自己最喜愛的食物、新物品或某項活動獎勵自己。

慢慢過渡。與其突然一下子完全禁用手機（這麼做很容易引發焦慮），不如循序漸進，逐漸減少查看手機的時間。例如，剛開始時，不妨把查看手機的頻率限定為每30分鐘一次，适應以後再提高難度，設定為每2小時一次，以此類推。

• 記錄自己每小時查看手機多少次。
• 隻在有必要聯系他人或遇到緊急情況時使用手機。

把手機收好。把手機放在自己看不見的地方。當你工作、學習或做其他正事時，把手機調到靜音模式，以免手機使你分心。

給自己定個無手機日。找一段短暫的時間，例如周末，讓手機徹底暫别你的生活。

• 去一個沒有手機信号的地方旅行或露營。這麼做可以迫使你放下手機。
• 你可以跟朋友和摯愛打聲招呼，說你打算消失一陣子。用社交媒體通知他們這事很容易。

修改手機設置。由于手機上的某些設置，手機每次收到電子郵件或微信通知時都會彈出提醒。請務必把這些通知提醒功能關掉！這麼做可以減少手機響鈴或振動的次數。如此一來，你就不會動不動就收到通知了。

• 把按量計費套餐作為最後一招。這就好比便攜式投币電話和電話卡合為一體——通話時長有限制，你必須為通話時長付費。當你的通話時長達到上限時，手機就會停止服務。

改變你對手機的看法。改變看法有助于改變你的情緒和行為。換句話說，如果你對手機的看法改變了，那麼你就會感覺更好，并且減少使用手機。

• 提醒自己：不管你想在手機上查看什麼信息，那些信息都不大重要，你可以等一下再看。
• 下次當你想使用手機時，不妨退一步想想：“我真的需要立刻給這個人打電話或發短信嗎？難道不能等會兒再聯系嗎？”

專注于此時此地。正念，作為一門覺知的藝術，可以幫助你集中精神并可能緩解你使用手機的沖動。試着活在此時此刻，專注于當前正在發生的事情，包括你自己的想法和反應。

想想别的替代選擇

了解自己使用手機的誘因。你對某個情景有什麼樣的感覺或想法，由此引發了某種特定的行為（例如使用手機），這類感覺或想法就是誘因。了解自己為什麼有欲望使用手機，可以幫助你找到别的替代選擇。

• 你總在玩手機，是因為你有強烈的欲望要參與社交，與他人聯結嗎？如果是這樣，你可以用其他更持久的方式滿足自己的需要，例如面對面地和别人交流。
• 你玩手機僅僅是因為無聊嗎？無聊可能是人們産生成瘾行為的重大誘因。如果你經常感到無聊，那麼，可能是時候培養興趣愛好了，你也可以參加其他持續吸引你注意的活動。

參與其他振奮心情的活動。玩手機可以讓心情變好，從而導緻你對手機的依賴越來越大。與其通過玩手機找樂子，不如參加别的活動，比方說鍛煉、運動或創造性的活動，例如寫作或畫畫。

保持忙碌！如果你每天都有詳細的計劃并且專心完成各種任務，那麼你花在手機上的時間就會減少。如此一來，你就能赢得更多時間專注于各種目标，高效做事。

• 如果你沒有工作，那麼不妨找份工作，或者在當地的公益組織擔任志願者。
• 試着培養一項新愛好，例如編織、縫紉或演奏樂器。
• 把更多時間花在需要完成的事情上，無論是做家務活，還是滿足父母的心願，和他們團聚，共享天倫之樂。

做些有建設性的事情來轉移自己的注意力。下次當你心癢癢想玩手機時，要遏制住自己的沖動，盡量去做些有建設性的事情。把注意力放在你當天的個人目标上。列出任務清單，把手機排除在外。一旦你有查看手機的沖動，應當馬上住手，重新集中注意力履行你的各種責任。

以另一種方式完成社交任務。我們對手機的依賴欲望很大程度上來源于我們與生俱來并不斷演進的一種驅動力——我們想成為社會人。然而，除了使用手機以外，我們還可以選擇别的方式實現社會化，長遠來看，這些選擇也許對我們更有益，令我們更滿意。

• 與其發短信，不如動筆寫信，或者約朋友出來喝咖啡或聚餐。

用新體驗取代舊習慣。想想自己使用手機的每一條理由（玩遊戲、發短信、打電話）。有些手機使用習慣對于工作和日常生活而言可能是必要的（也許要收發工作郵件等等），而另一些習慣則可能會幹擾你的生活，因為它們妨礙了正常的人際交往，阻礙你履行各種責任。你應當試着用更高效、更優質、社會化程度更高的體驗去取代那些幹擾你生活的舊習慣。

• 如果你有過度玩手機遊戲的問題，那就想想有沒有别的活動可以取代這種習慣，例如邀請朋友來玩桌上遊戲。
• 如果你花了太多時間在社交媒體上查看别人的動态，那還不如把密友或家人約出來見見面，問問他們的生活過得怎麼樣（不要隻在網上浏覽他們發布的近況）。

尋求支持

告訴别人你打算戒除手機瘾。心理健康離不開社交支持。[18]擁有積極的社交關系網可以帶給你安全感和聯結感。當你打算限制自己使用手機時，社交支持發揮着十分重要的作用，因為你使用手機可能至少有一部分原因是為了進行社交聯結（例如發短信、使用社交軟件）。也許你覺得使用手機有積極的意義，可是，手機實際上可能會限制我們，妨礙我們與别人培養親密關系。

• 告訴家人和朋友，你覺得自己太過依賴手機，因此正在努力戒掉手機瘾。你可以解釋說，如果他們在你戒瘾的過程中為你提供支持，你将會十分感激。此外，你還可以具體建議他們怎麼做，把他們的支持也納入你的計劃。例如，你可以請他們隻在一天中的某個特定時段給你打電話或發短信。
• 征求建議。你的家人很了解你，也許可以幫你制定一份具體的計劃，讓你減輕手機依賴。

請求諒解。讓家人和朋友知道，由于你正在嘗試戒除手機瘾，因此可能無法立即回複他們的短信、電話或電子郵件。如果他們明白你的處境，他們就更可能理解你，不會因為沒有及時收到你的回複而感到難過。

為面對面的聚會做計劃。與其主要通過手機獲得社交支持，不如當面聯絡感情，增進親密關系。隻有面對面的親身接觸才能完全做到這一點。

• 和家人或朋友籌劃一項活動。把你有限的手機使用時間用在查資料和籌劃這項活動上。這樣，你的精力就用得積極有意義了。

把你的手機交給别人保管。當你有強烈的欲望想玩手機時，例如課後、餐後或周末，把手機交給别人看管對戒瘾特别有用。

考慮尋求治療。手機成瘾還不是一種公認的心理疾病，但這并不意味着你無法得到幫助。有一些治療中心或咨詢師專門針對這類成瘾問題提供服務。如果你的手機瘾非常嚴重并且幹擾了日常生活和工作，那麼尋求咨詢或心理保健治療可能會對你有幫助。

• 有一些迹象表明你可能需要幫助：你無法履行個人責任（工作、學業或家庭責任），或者你的手機使用習慣給人際關系造成了嚴重的負面影響。
• 認知行為療法（CBT）可用于治療各種病症和上瘾問題。它專注于改變你的想法，從而改變你的感受和行為。如果你打算尋求治療的話，認知行為療法也許是個不錯的選擇。

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