現在做個測試，将您的雙手舉過頭頂，用右手抓住右耳，然後雙手在背部和腰部合十，慢慢向上移動。

您是否感覺很難做到，并且做動作的時候肩部酸痛，頸椎有“咔嚓”的聲音？

如果有，這反映出您的頸椎可能疲勞過度了。

如今，很多二三十歲年輕人的頸椎狀态就已經步入了老年狀态了。相關數據顯示，我國有近3億人正在經曆肩頸痛。

頸椎不僅支撐着頭的重量，還有很大的活動範圍。随着年齡的增長，下段頸椎容易發生退化性改變，主要表現椎間盤變薄，椎骨間隙變窄，使椎間孔變小。

同時，椎骨邊緣易長骨刺，壓迫脊神經的根部，形成頸椎病。

當椎骨後面有較大的骨刺時，可壓迫脊髓，使雙下肢行走不穩，重者有排尿、排便困難。若是骨刺長在椎骨側面，可刺激或壓迫椎動脈，引起頭暈、頭痛、視力減退等腦供血不足。

低頭玩手機

長期伏案工作

不正确的體态

不正确的體态

人們不正确的生活習慣導緻頸椎病越來越年輕化。

頸椎傾斜程度所需要承受的壓力

傾斜15° 承受壓力12.2kg

1

傾斜30° 承受壓力18.1kg

2

傾斜45° 承受壓力22.2kg

傾斜60° 承受壓力27.2kg

頸椎疼痛緩解指南

1、頭頸旋轉

①雙手下垂呈自然狀态。稍微擡起下巴，注視前方。

②将頭部轉向右側，保持5秒。

③緩慢恢複頭部至中心位置，休息5秒，在另一側重複以上動作。

可鍛煉部位：胸鎖乳突肌、夾肌、肩胛提肌、斜方肌、棘間韌帶、關節囊韌帶。

2、頸部向上傾斜

①雙手下垂呈自然狀态。緩慢擡起頭部，使鼻尖朝向右上，注視上方。

②保持5秒。

③緩慢恢複頭部至中心位置，休息5秒，在另一側重複以上動作。

可鍛煉部位：胸鎖乳突肌。

3、頸部側傾

①身體挺直，雙手下垂呈自然狀态，稍微擡胸，肩部稍壓向後下方。

②緩慢向右傾斜頭部，感覺頭部重量轉移至這個方向，将手掌放在頭上，手指摸耳朵。另一隻手臂向下伸展，手指伸直，保持5秒。

③手臂放松，緩慢将頭部恢複至中間位置，休息5秒，然後在另一側重複以上動作。

可鍛煉部位：肩胛提肌。

4、頸後拉伸

①雙手十指交叉放于腦後。

②輕微低頭，保持5秒。

③緩慢恢複頭部至中心位置，休息5秒，在另一側重複以上動作。

可鍛煉部位：胸鎖乳突肌、項韌帶、棘上韌帶、斜方肌。

5、三頭肌拉伸

①身體直立，提胸，向後下方按肩部。

②将右臂舉至腦後，肘部彎曲，目的是要将肘部移動到腦後中央，右手落在肩胛骨之間。

③左手抓住右肘部，在右肘部保持不動的同時，左手輕拉右肘部以強化拉伸。

④放松肘部，在另一側重複以上動作。

可鍛煉部位：肱三頭肌。

注意：此動作要避免頭部和頸部方向一緻，使脊骨保持在一條直線上。氣息均勻，不要屏住呼吸。

6、二頭肌拉伸

①身體直立，提胸，向後下方按肩部。

②兩手十指相扣，放在身後，挺直手臂，向内扭轉腕部，使手掌盡量貼至臀肌處。

可鍛煉部位：肱二頭肌、前三角肌、胸大肌、胸小肌。

注意：此動作要避免胸部向前收攏。

總而言之，頸椎疼痛治療恢複的關鍵還是在于我們要養成正确的生活習慣，利用好工作學習外的空閑時間進行适當的拉伸運動，拉伸脊柱及脊旁軟組織，減輕關節壓力，預防生理曲度變形，保持關節穩定，才能預防出現頸椎的慢性勞損積累。

閱讀完本文的你站起身來，做做輕度的頸椎放松運動吧！

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