在中國人的食譜裡面，薯類常占有一席之地。這種其貌不揚的食物以其粉糯充實的口感，征服了我們的味蕾，也填飽了我們的肚子。

那麼，對于這一日常食物種類，我們對其營養價值等方面的知識了解有多少呢？以下幾個方面，将為您介紹薯類食物那些不得不說的事。

一

薯類家族成員

薯類又稱為“根莖類作物”，品種十分豐富，常見的薯類有：甘薯（紅薯、紫薯、白薯）、馬鈴薯（土豆、洋芋）、木薯、豆薯，它們都有個“薯”字所以很好辨認。

1甘薯（紅薯、番薯、地瓜）

2馬鈴薯（土豆、洋芋）

3木薯（樹薯）

4豆薯（涼薯、地蘿蔔）

另外還有魔芋（蒟篛）、芋頭、山藥、雪蓮果等，雖然名字裡沒有“薯”字，但它們都是薯類家族的成員。

5魔芋

6芋頭（芋艿、香芋）

7山藥（淮山）

8雪蓮果（菊薯、雪蓮薯、地參果）

二

薯類的營養價值

薯類是低熱量、低脂肪、高膳食纖維的食物，主要提供碳水化合物（含量約為20%），還含有維生素B1和B2、胡蘿蔔素、葉酸、煙酸、鉀等人體必需的多種營養素。總體上，多吃薯類對人體健康能發揮以下好處：

（1）促進腸道蠕動，預防便秘

薯類富含纖維素和果膠，可促進腸道蠕動，預防便秘。老年人、孕婦、産後媽媽、久坐少動的白領都是便秘高發人群，建議每天進食一些薯類以促進排便。

（2）控制肥胖，平穩血糖

進食薯類後，人體血糖升高的幅度比米飯、饅頭小，相等重量下薯類的熱量隻有谷物的1/4，而且進食後飽腹感較強，有利于控制肥胖，改善血糖、血脂的代謝。

不同薯類的營養價值各有差異：

• 馬鈴薯富含鉀和維生素C

馬鈴薯的維生素C含量為27mg/100g，可媲美檸檬，鉀含量為342mg/100g，更領先于别的糧谷類食物。鉀對維持神經和肌肉的正常功能、血壓的穩定起重要的作用。

• 紅薯是β-胡蘿蔔素的良好來源

β-胡蘿蔔素可在人體中轉化成維生素A，有助于預防維生素A缺乏症，維持正常的視覺功能。

• 紫薯含有較多的花青素

花青素具有抗氧化、維護腸道菌群平衡等作用，有益于皮膚和眼睛的健康。此外，紫薯所含黃酮和多酚類等生物活性物質也比其他甘薯更豐富。

三

薯類吃多少、怎麼吃

根據《中國居民膳食指南》的建議，成年人每天需要攝入薯類50-100克，大約是一個拳頭大的土豆，或1個中等大小紅薯的份量。

想要健康吃薯，離不開這三個要點：

（1）薯類做主食

薯類可替代部分谷物做主食，像土豆和紅薯可直接蒸煮食用，也可以切塊與大米一起做成飯，搭配蛋白質食物和蔬菜一起吃，既美味又營養。

要提醒的是，用到土豆、芋頭、山藥等薯類作菜肴或零食時，需相應地減少米飯面條等主食，來平衡當天碳水化合物的總量，避免發胖。

（2）多樣化攝入

不同薯類的營養構成有所差異，建議多種類地攝入使營養更全面均衡。例如今天吃紫薯、明天吃土豆、後天吃山藥或芋頭，每天不重樣。

（3）不宜吃過量

大量吃薯類易引起脹氣、胃食管反流等不适，特别是消化功能弱的老人和患有消化道炎症的人更不宜多吃薯類。适量為佳，過猶不及。

四

薯類烹調注意事項

• 宜蒸煮，少煎炸

薯類采用蒸、煮的烹饪方式對營養的流失更少，對健康效益的發揮最大，若作為零食的話，直接烘幹的紅薯幹也不錯。

盡量少吃油炸土豆、拔絲土豆、拔絲紅薯這類經高油、高糖烹調的薯類食物，研究顯示，過多油炸薯片和薯條的攝入可增加肥胖風險。

• 發芽土豆要丢棄

發芽土豆易産生“龍葵素”，食用後可引起中毒反應，引起惡心、嘔吐、腹瀉等症狀。即使把發芽的部位去掉，剩餘部分也可能帶有毒素，所以土豆一旦發芽就要整個丢棄哦。

看完此文，都get到吃薯的正确姿勢了嗎？願新的一年健康非你莫“薯”！

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