Vinyasa flow yoga，翻譯過來叫做流瑜伽，但是我們一般會保留Vinyasa這個詞，這個詞的意思就是呼吸和動作的配合，充分體現了流瑜伽的本質。

隻有當呼吸和動作完美的配合，心才是專注的，呼吸才是飽滿的，身體才是放松而有力量的。

很多瑜伽初學者擔心剛開始練習瑜伽，怕練流瑜伽速度太快，跟不上，于是就不練習流瑜伽。

其實，流瑜伽也可以循序漸進，從簡單的熱身開始，找到呼吸和動作的配合，慢慢加大難度，初學者是完全可以練習的。

今天就給大家推薦一套簡單的流瑜伽練習，非常适合剛開始接觸流瑜伽的同學。

一套最适合初學者的流瑜伽練習

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▶熱身練習

• 大腳趾相觸，膝蓋分開，胸腔下沉向地面
• 額頭着地，雙手往前延展
• 保持10次呼吸，飽滿有力的呼吸

• 從上一個動作，吸氣來到四腳闆凳式
• 膝蓋跪地對齊髋部，手掌對齊肩膀

• 呼氣低頭弓背看肚臍

• 吸氣延展脊柱向上擡頭看天花闆
• 重複5次

• 從上一個動作開始，雙手往前延展
• 胸腔下沉，額頭着地
• 保持髋部對齊膝蓋
• 保持10次呼吸

• 在上一個動作基礎上，臀部向前向下着地
• 胸腔落在手肘中間
• 延展胸腔向前向上
• 保持5次呼吸

• 在上一個動作基礎上，呼氣，雙手來到肋骨兩側
• 吸氣，手臂推直，延展脊柱向上，打開胸腔向前
• 保持5次呼吸

• 在上一個動作基礎上，呼氣，臀部向上，轉動腳趾，腳跟着地
• 來到下犬式，保持5次呼吸

• 吸氣向前來到斜闆式

• 呼氣趴下來，腳背貼地

• 吸氣，來到上犬式

• 呼氣，來到下犬式

這是流瑜伽中非常常見的一個串聯動作，建議在這裡多練習幾次，找到動作和呼吸的配合。

• 從下犬式往前走來到站立前屈，保持5次呼吸

• 彎曲膝蓋，雙手互相抱住手肘，保持5次呼吸

• 吸氣雙手上舉過頭頂

• 呼氣雙手來到身體兩側，山式

現在，熱身結束了

我們正式進入流瑜伽的部分

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▶新月式流動串聯練習

• 吸氣，彎曲膝蓋，雙手上舉合十

• 呼氣，向前向下折疊

• 吸氣，向後走來到斜闆式

• 呼氣，來到下犬式

• 吸氣，右腿向前來到高位弓步（圖中是左腿，有誤）
• 保持3次呼吸

• 呼氣，左膝蓋着地，腳背貼地
• 扭轉向右，雙手合十胸前
• 保持3次呼吸

做完之後，做一次斜闆式→蛇式→上犬式→下犬式的串聯

• 做完串聯之後，換左腿練習。
• 左腿向前來到高位弓步，保持3次呼吸
• 彎曲右膝蓋着地腳背貼地，扭轉向左，保持3次呼吸
• 做完之後再做一次闆式→蛇式→上犬式→下犬式的串聯

▶結束序列

• 從下犬式往前走坐下來，然後向後躺下來
• 彎曲膝蓋，雙腳踩地對齊膝蓋
• 吸氣擡起臀部向上，雙手在臀部下方十指交扣
• 胸腔上提展開，保持5次呼吸

• 彎曲膝蓋，膝蓋來到肋骨外側向下找地面
• 雙手抓住腳外側
• 保持肩膀、腰部放松下沉
• 保持10次呼吸

• 最後，躺下來，挺屍式休息
• 雙腳打開與墊子同寬，雙手打開掌心朝上
• 保持5-10分鐘

這套簡單的流瑜伽練習，20分鐘就可以完成，非常适合體力不足的初學者，同時，也非常适合時間緊湊的上班族哦，每天早上抽出20分鐘的時間來練習，讓你一天能量滿滿哦！

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