最近，央視點評“陽剛之氣”不隻是男性化，男性要有“陽剛之氣”和男子氣概，防止男性青少年女性化引起了熱議。關于“陽剛之氣”，大家有很多不同的見解，男女可能理解的角度不同，有人就說了：“難道肌肉強壯，8塊腹肌”就是陽剛之氣嗎？！女性可能會擔心肌肉太強壯的男性會引起家暴，肌肉太發達讓人覺得粗野，并不符合女性審美等等。

隻用一對啞鈴，在家增肌，讓你更有陽剛之氣

“文明其精神，野蠻其體魄”，人是應該要内外兼修的，但起碼從外相上，一個肌肉男肯定是有“陽剛之氣”的，至少不會讓人覺得“娘”，當然，“陽剛之氣”如果隻看外表就太膚淺了，陽剛之氣也是要有内涵支撐的，比如：一個人的勇氣，血性，責任心和擔當等等。“陽剛之氣”也并非一個性别标簽，其實女性也可以有陽剛之氣的，那叫英姿飒爽。

不過，現代人都很忙，并沒有多少人願意花很多時間來了解一個人的内在的“陽剛之氣”，你的外表和身材會很快給人一種印象，畢竟，人都是視覺動物，如果你太瘦弱了，弱不經風的話，難免會讓人覺得你缺少“陽剛之氣”。

但像韓國的健身模特jun cho這樣的不但身材好，顔值高，可還是有很多人還是覺得他不夠“陽剛”，你說找誰說理去？！

健身的好處就在于，它能平衡身材，讓瘦的變壯，讓胖的變瘦。很多健美運動員，小時候都很瘦弱，他們都是通過健身才變得強壯起來的，所以，瘦弱的人想變強，想變得更有陽剛之氣，更有男人味，并不是太難的一件事。

增肌無需太複雜，很多人在家鍛煉，隻要兩個啞鈴足矣，最好是可拆卸的那種。

在這點上，我是比較有發言權的，在我的學生時代，我就是在家鍛煉的，靠一對5公斤的啞鈴健身的，也沒有其它健身器械，鍛煉了幾年的結果，就是比大多數同學看起來更壯，有“小施瓦辛格”的外号。

增肌，就是在肌肉上施加壓力（重量），然後讓肌肉适應它，通過營養和睡眠的“超量恢複”讓你的肌肉變得越來越大。如果你的啞鈴不夠重，你也有辦法能讓輕重量做起來很重，那就是通過控制節奏，放慢速度。

然後再加上更大的重量。肌肉的生長需要一定負荷的重量，如果你用的重量大，可以增加肌肉，如果你的訓練容量大，你可以增加更多的肌漿。所以，不管從哪個角度說，你都必須讓你的身體不适應這種訓練方法，所采用的重量是必須漸進的，從不适到适應，再到不适。

在健身中最重要的身體部位是大腦，而不是肌肉。總之，你的訓練如果是逐漸增加的負荷，那麼任何訓練方法都将有效。但肌肉的生長不是憑空生長的，你必須吃得足夠多，保證充足的營養才能為肌肉生長提供基礎。

增肌的方法有很多，重要的是通過複合動作，合理營養，保證睡眠。在訓練時，要專注于完成每個動作。借助身心連接，念動一緻，你就可以最大程度地鍛煉肌肉，當頭腦和身體完美協調地運轉時，增肌将變得非常有效率，在此情況下，你的努力就會很快看到效果。

以下6個動作，就能在家很好地增肌了。

一、俯卧撐

俯卧撐是最簡單地利用自重鍛煉胸肌（肱三頭肌）的方式，不占地方，在哪都能練。俯卧撐有很多變式，采用不同的方式做俯卧撐，難度就會變得不一樣，建議大家從易到難進行練習，當然，如果有條件，可以選擇做啞鈴卧推更好。

二、啞鈴俯身劃船

啞鈴俯身劃船能夠很好地鍛煉你的背闊肌，它比杠鈴俯身劃船的運動幅度更大，對背闊肌的刺激更大，為了保持身體平衡，會有更多肌肉參與進來，還能練到三角肌後束。

三、啞鈴彎舉

啞鈴彎舉是最簡單和常見的鍛煉肱二頭肌的方法，隻需要慢慢地啞鈴彎舉起來，你要在頂部停頓一下，擠壓二頭肌，做頂峰收縮1-2秒，然後将再将啞鈴慢慢放下，控制離心收縮，這樣即使用不太重的啞鈴，也讓你很的肱二頭肌很快疲勞。

如果你的手臂肌肉變粗了，自然會給人一種有力量和陽剛的感覺

四、啞鈴推舉

啞鈴推舉能很好地增加肩部的圍度，主要針對三角肌中束，對三角肌前束，肱三頭肌也有鍛煉，這個動作，如果采用大重量可以讓肩部力量和肌肉圍度快速增長，坐姿推舉可以避免下肢借力，而站姿推舉可以使用更大的重量。

五、啞鈴高腳杯深蹲

啞鈴深蹲，是一個非常有效的練臀腿的動作。由于啞鈴深蹲是一個複合動作，它可以使全身的肌肉參與其中，促使人體内的生長激素含量提高，在大重量的練習中，腿部肌肉增長速度變快，由此帶動全身肌肉得到增長。

高腳杯深蹲

六、啞鈴硬拉

啞鈴硬拉和啞鈴深蹲一樣，同樣是經典的複合訓練動作之一，幾乎能調動全身的肌肉參與運動，同時能強化全身肌肉的協調發展。啞鈴硬拉加快合成代謝類激素分泌，會刺激到大腿前後幾乎所有肌肉群，提高你的臀腿力量，還能提高運動表現。

啞鈴硬拉

如果你正在訓練肌肥大（肌肉生長），則每組之間要休息60到90秒。

最重要的是，想要增肌除了訓練和營養，你還必須專注于睡眠，每天睡眠時間不少于七個小時。

其實，想要提高“陽剛之氣”的最好辦法就是多運動，特别是青少年，不要老是用文化課占用體育課的時間，當孩子們愛上運動，自然會很陽剛的。

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