有種痛苦叫倒時差，時差黨怎樣才能睡個好覺？

2017-11-20 自在睡覺

随着交通工具的便捷，我們越來越多的人由于工作、學習、旅行等原因，穿梭于世界各地。

頻繁跨時區出行，此時不得不面對的一個問題就是：倒時差。

可仁在知乎一翻，幾乎鋪天蓋地都是對“倒時差”的控訴：

@LUXOR ：上海到洛杉矶，每天午夜兩點準時醒，然後一直精神着。到第二天下午又超級困，然後撐到睡覺時間再睡，又是一覺睡到午夜兩點。

@ 愛娃嗨 ：就好像三天沒睡覺一樣，頭重腳輕，而且容易惡心。

剛才去吃了一碗拉面，以為喝點兒熱湯熱面會舒服一些，可是吃了之後更惡心，現在回家的喜悅完全沒有了。

造成時差反應的因素

時差反應在英語裡稱為“Jet Lag”，意思是噴氣式飛機高速抵達目的地後，人們的時間觀念、意識、起居習慣還停滞在出發地。

由于選擇輪船、火車、螺旋槳飛機（速度較慢）、汽車等交通工具出行時速度有限且距離相對較短，因此人們把快速長途旅行造成的時差反應形象地稱為“Jet Lag”。

我們都知道，地球是自西向東自轉的，東邊比西邊先看到太陽，東邊的時間也比西邊的早。

跨越時區的飛行會讓我們的生物鐘混亂，生物鐘進行自我調節需要數天時間。這一生物鐘“再同步”的過程就是我們所熟知的“倒時差”。

真正造成時差反應的原因是生物鐘的紊亂。我們的生物鐘受外界環境包括食物、光線、溫度、藥物等因素的影響而産生變化，這些環境因素稱為“授時因子”。跨時區旅行後進食、睡眠時間等授時因子的出現或者改變讓生物鐘有點搞不清楚狀況，因此才會出現時差反應。

出現時差反應，

會産生哪些症狀？

由于存在體質差異、飛行時間長短及時區跨度大小等因素，時差黨們的反應不盡相同。

将身體調整到新作息規律的速度取決于個人以及旅行的方向。盡管有部分彪悍的同學絲毫不受影響，但生物鐘的變化依然會造成大部分人在睡眠、認知、消化等某方面的不适：

1、出現睡眠障礙

由于光線照射變化造成褪黑素分泌紊亂，根據東西時區的不同，時差黨會出現睡眠困難（向東方向飛行）或者早醒（向西方向飛行）的情況；同時快眼動睡眠期（REM)及非快眼動睡眠期（NREM）會發生變化，造成睡眠質量下降。

2、認知能力下降

抵達目的地後，長時間無法集中精神，無法勝任日常工作、學習。人體容易疲勞、頭痛、煩躁。

3、消化功能下降

時差黨們落地後，本想大快朵頤卻食欲不振，面對美食絲毫提不起興趣。甚至如廁也出現不規律、不通暢的問題。

首先我們應明白時差反應是非常正常的一種生理現象，是由于人體與目的地晝夜周期不一緻，導緻晝夜節律失衡引發的生物鐘紊亂，其中輕微的不适完全可以通過人體自身調節來控制。

下面可仁就從時間的先後順序出發，為大家介紹幾種簡單有效緩解時差的方法：

出發前的準備

1 . 提前改變作息時間：

在你跨時區飛行之前就要開始調節自身内部的節奏，這樣就可以盡可能地減少，甚至消除時差對你的影響。

如果往西走，那就在出發前幾天晚點睡覺，如果往東走，那試着每天讓自己早早上床睡覺。

2 . 盡量選擇夜間飛行

在訂票的時候可以盡量選擇“紅眼航班”，因為夜間飛行可以最大化你的睡眠時間，你隻需要在飛機上睡一晚上，這樣就可以在白天抵達的時候與當地時間保持同步。

也可以選擇那些在夜晚落地的航班，這樣當你到達目的地的時候就可以去睡覺了，也增加了額外的睡眠時間。

3 . 準備洗漱用品

臨行前，可以準備一個小的洗漱包，在裡面裝上夠使用一兩次的洗面奶或潔面皂以及牙膏、牙刷、分裝小瓶的爽膚水和潤膚乳等(量一定不要大，以夠使用一兩次為宜)。

這樣在飛機降落前，可以到衛生間洗一下臉，整潔的面容也能夠振奮精神。

在飛行途中

1 . 喝水和健康的食物很重要

機場過完安檢後記得買瓶水，以便随時補充身體丢失的水分。應當避免攝入酒精及含有咖啡因的飲料。

深度加工食品也盡量不要吃了，因為這些食物會加速身體水分流失，如果飛機上補水不及時，容易輕度脫水。

盡量吃些低熱量的健康食品，或者富含蛋白質的小吃，如堅果類。

2 . 學會活動放松

切忌一直坐在座椅上，可以利用上廁所的時間，在機艙内充分走動走動，伸伸懶腰，這樣能很好地舒展筋骨。

即使不離開座位，也要活動一下能夠活動的關節，多轉轉脖子，避免頸椎過度勞累，沒事兒墊墊腳尖也可以緩解足部的疲勞。

另外，轉機的時間也不要浪費在筆記本電腦和手機這類電子産品上，如果能去到室外，可以呼吸呼吸新鮮空氣，這個時候就能大幅度伸展身體了。

放松的同時要注意轉機時間和登機口，避免錯過下班飛機。

3 . 讓自己舒服

長時間在飛機上的狹小空間令人很痛苦，如果有條件，盡可能的伸展雙腿，穿舒服的鞋子，帶上眼罩，聽聽輕柔的音樂，讓自己放松下來。

我們的睡力鋪裡就有一款好用有方便的蒸汽眼罩，不僅能幫你遮擋光線，還能緩解眼周肌膚，相信一定提升你的出行幸福感。

到達目的地後

1 . 适應當地時間，不要倒頭就睡

如果抵達時間是白天，到酒店辦理入住後不要倒頭就睡，身體狀況允許的話，可以到戶外去曬下太陽，自然光可以幫你調整生物鐘。

到達當天，盡量和當地的上床睡間保持同步，這樣便于盡快适應當地的正常作息。

如果往西走，多在清晨去感受初升的太陽，傍晚就盡量少接觸夕陽，這樣幫助讓你的生物鐘慢慢的後移。如果往東走，反之，别看太陽升起了，去看看落日斜晖吧。

2.注意晚上的氛圍，可以讀一本書

買一些瓶裝水和零食放在酒店房間，晚上餓了渴了可以有存貨來應急。

晚上實在睡不着的話，可以讀一本書。電視的話還是算了吧，越看越精神，這一晚你就甭想睡了。

3 . 固定睡眠時間要保證

在旅行目的地的夜晚時間，至少睡4個小時，然後一點點增加，逐漸逼自己和周圍人們一同作息。

4 . 找回丢掉的睡眠

有機會就打個盹，把那些倒時差丢掉的睡眠時間補回。

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