減肥之前，你要知道減肥的對象是什麼，才能更高效的減肥。

雖然肥胖的人體重會上升，但是，身材肥胖的主要原因是體脂率超标。脂肪分子的體積比較大，過量的脂肪會讓你身材臃腫，看起來肥胖。減肥的關鍵是降低體脂率，隻有體脂率下降了，你才是真正瘦下來了。

所以，我們要定期測量自身的體脂率，而不是過度關注體重，甚至被體重影響了心情。

體重包括了身體的肌肉、水分、骨骼、脂肪等物質。而肌肉是身體寶貴的組織，也是身體的瘦體重。肌肉含量高的人基礎代謝值會更旺盛，每天可以消耗更多熱量，他們擁有一副易瘦體質，不容易堆積脂肪。

所以，我們在減脂的同時，避免肌肉的損耗，提升自身的肌肉含量，才能提升減肥成功率，避免身材複胖。

學習這幾個方法可以讓你減脂不減肌，改善肥胖問題，讓你的身材變得緊緻起來。

1、戒掉各種零食，自己做飯

減肥期間，我們要控制卡路裡攝入，才能給身體創造熱量缺口，讓你慢慢瘦下來。而過度節食的方法是不可取的，低熱量攝入模式會讓身體肌肉流失，營養不良，減肥後也容易複胖。

我們隻需要戒掉平時的不健康飲食，尤其是戒掉各種零食，少吃外賣，三餐自己做飯，三分蔬菜七分肉類食物，主食粗細糧結合。

三餐規律，保持清淡的烹饪模式，多吃一些天然少加工的食物，就能有效控制熱量攝入，讓你慢慢瘦下來的同時，擁有健康的體質。

2、晚餐少吃主食，吃得清淡

想要更快燃脂，晚上要少吃一點，避免吃得油膩跟大魚大肉，我們要吃得清淡，多吃蔬菜少吃主食，才能控制血糖水平，避免脂肪堆積。

睡前3-4小時不要進食，尤其要戒掉宵夜，這樣睡覺的時候身體可以消耗更多的脂肪，第二天起來體脂率會繼續下降。

3、每天1小時健身鍛煉

堅持運動鍛煉可以提升卡路裡消耗，促進脂肪的分解，讓你慢慢瘦下來。不過，健身運動也要講究方法，隻有力量訓練結合有氧運動，才能讓你燃脂的同時避免肌肉的分解。

我們可以先安排半小時力量訓練再安排半小時有氧運動，這樣可以提升肌肉維度，同時更高效的燃脂。

力量訓練可以從複合動作開始，選擇一些俯卧撐、深蹲、平闆支撐、弓步蹲、引體向上之類的動作，隔天訓練一次，給肌肉足夠的休息時間，可以有效強化身體肌群，瘦下來後身材比例也會更好看。

4、多喝水

平時要養成多喝水的習慣，水沒有熱量，不會讓你發胖。喝水量太少的人，身體代謝循環會受到抑制，減肥速度也會下降。

我們要主動喝水，不要等到口渴才喝水。每天喝足10杯水，一杯水在200ml左右，多個時間段補充，可以加速廢物的排出，你的減肥速度也會提升。

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