煎、炸、炒……

國人的烹饪方式中

這幾種出現頻率最高

而食用油是其中必不可少的主角

飯菜香不香，就看油放得多不多。

但過“油”不及，攝入過量油

會對身體造成極大危害

每天吃多少油合适

全民健康生活方式行動推薦的成年人每天食用油攝入量為25克，這25克是每人每天需要烹調所有食物的油量，可不是一個菜或一頓飯的量哦。

但目前，我國居民人均每天攝入量達到42克，有些地區甚至更多，遠遠超過指标。

25克油有多少？一茶匙約10克油，25克也就是不到3茶匙，估計還不夠很多人炒一個菜的。如果在外面吃飯，油量更是多得無法控制。

更令人驚訝的是，不算炒菜放入的油，其實我們在不知不覺中還會攝入很多“隐性油”，它們很容易被忽略，更是在無形中，加大了我們食用油的攝入量，十分有害健康，需要我們保持警惕。

“隐性油”更要當心

有哪些易被忽略的“隐性油”呢？今天就來為大家介紹一番。

所謂“隐性油”就是隐藏在食物中油脂，如核桃仁、花生米、腰果、開心果、葵花子、榛子、松子仁、南瓜子等堅果。其中花生米含油量達40%以上，葵花籽和核桃含油量高達50%以上。其它如芝麻醬、花生醬，巧克力、麻花、奶油蛋糕、炸土豆片以及許多加工食品都含有大量的油脂，過量攝入對健康不利。

先來一張宏觀對比圖，你們平時愛吃的小零食裡都含有不少的“隐性油”哦~

再來一張微觀對比圖，大家可按照平時飲食習慣自行對比，自行想象。

天呐！原來我們不知不覺就吃了那麼多“隐性油”！各位小夥伴們是不是也都中招了呢？

健康控油這麼做

怎樣才能控制油的攝入呢？陝西省中醫醫院營養科尹薇營養師建議您從以下幾個方面做起。

01定量用油 控制油量

健康成年人烹調用油約25克/天。建議您選擇控油壺，将全家每天應該食用的烹調油定量，炒菜用油均從該量具内取用。逐漸養成良好習慣，對預防慢性病大有裨益。

02合理烹調 避免油炸

不同的烹調方法，所用油量有多有少。選擇合理的烹調方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、溫拌等，均使用油量較少；避免使用煎、炸、烤等油量較多的烹調方法，防止能量過剩。食物在反複高溫煎炸過程中，會産生多種有害物質，對人體造成危害。烹調時适量加入醋、檸檬、花椒、辣椒、胡椒、生姜、蔥及香料等天然調料來調味。

03堅果攝入要适量

堅果适量攝入，有益健康，是較好的零食和餐飲原料，人們常在不知不覺中攝入過多。堅果屬于高能量食物，其脂肪含量較高，每100克堅果所含脂肪約35克~45克，建議每天食用20克~25克（帶殼重量），盡量選擇原味堅果。

04了解“營養标簽”

購買包裝食品時，學會閱讀包裝上的“營養标簽”，其中的為（營養素參考數值）的食品應少購少食，選擇脂肪低的食物。家庭中常見的“隐性油鹽”有沙拉醬、醬油、鹹菜、豆腐乳、泡菜、罐頭等。

05少吃加工食品

許多加工的零食和油炸香脆食品應特别限制攝入。餅幹、蛋糕、糕點、加工肉制品、油炸薯條、土豆片、奶油蛋糕等，都可能富含飽和脂肪如黃油、奶油、烹調的人造黃油、可可脂、棕榈油等，此類食物攝入量過多，會增加心腦血管疾病的發病風險。

供稿專家：陝西省中醫醫院營養科 尹薇

來源：三秦百姓健康雜志

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