“哆羅羅，哆羅羅，寒風凍死我，明天就做窩。”

我們都學過《寒号鳥》這篇課文。寒号鳥在寒冷來臨時，盡管嘴上不停嚷嚷着要做窩，可是拖拖拉拉不行動，導緻最終被凍死。

在今天看來，寒号鳥就是妥妥的鳥類中的拖延者——一個不聽勸告将拖延演繹到極緻的家夥。

衛藍在《反本能:如何對抗你的習以為常》(以下簡稱《反本能》)中告訴我們：拖延是本能的一種，而本能是進化過程中生物的生存保障之一，但因社會環境的變化速度，超越了本能的進化速度，使得生物不得不去克服本能，才能更好地生存。

心理學碩士、知乎心理學知識達人、時間管理講師等頭銜集于一身的衛藍，在《反本能》一書，分别從自我提升、群體接觸、社會洞見三個方面，為我們解釋了衆多本能行為産生的根本原因，并有針對性地提供了相應的反本能方法，為我們更好地改變與成長指明方向。

以前文提到的拖延為例，它是大腦保護機制在進化過程中遺留下的本能之一。因為在原始社會時期，過多的能量消耗會對生存構成威脅，大腦通過拖延、放棄等保護機制，使我們最大限度地減少不必要的能量消耗，以應對各類危險。

時至今日，我們的生存環境雖已沒有原始社會時期那樣危險，但大腦仍以低能量消耗為原則，因此拖延的本能發動時，大腦仍習慣于不但不阻止，還鼓勵我們去放棄。

這就是人們或多或少都會有些拖延症的原因，而我們身邊那些成功戰勝了拖延症的人，不過是掌握了一些反本能技巧，《反本能》中将它們歸納為從簡單起步、用具體計劃與借環境倒逼。

提出“微習慣”理念的斯蒂芬•蓋斯，曾是标準的宅男加肥男，2012年年底，他又立志堅持鍛煉：這是他從高中時就經常會立志做的事，但每一次都是鬥志昂揚，最長堅持不到兩周，接着便以各種原因走向失敗，甚至有時連原因都沒有。

這一次，面對即将到來的新年第一天，他想再試一次鍛煉半小時。但他站在那，隻是想想，卻毫無動力，甚至聽着勁爆的音樂，幻想着沙灘上可炫完美身材的自己都不行。他沮喪地看着鏡中的自己，最後突然冒出一個想法：要不，就做一個俯卧撐吧！

一個俯卧撐，他做到了。但在做完的一瞬，他又想，既然姿勢都擺好了，就再多做幾個吧……就這樣，依靠“一個俯卧撐”的微習慣理念，斯蒂芬•蓋斯實現了人生的華麗轉身。

衛藍在《反本能》中說：“從簡單的部分開始做一件事情，實際上是在降低一個行為的門檻，也是在降低對大腦的自我保護機制的喚醒程度。”

正如我們之前提到過的，大腦習慣以低能量消耗為原則，鍛煉半小時的能量消耗，讓大腦本能抗拒，而一個俯卧撐因為消耗極少，讓大腦根本不會産生抗拒。也就是說，當我們把事情簡單化、不給大腦造成過多困難時，很多事情就不用被拖延，甚至是放棄。

從簡單起步，循序漸進，根據自己的實際情況以及可接受範圍做相應調整，更容易進入一個良性循環，拖延會得到很大的改善，也會更持久有效。給改變一個适應期，讓我們對環境産生更好的生理适應，從而避免引發大腦的自我保護機制，戰勝拖延習慣就有了極大可能。

心理學大師格爾•維茨曾經做過這樣一個實驗：他在暑假裡找到一些中學生，給他們發了10套模拟考題，并要求他們在規定的時間内完成。

他将這些同學分成兩組，其中一組使用非常詳細的計劃表，這個計劃表中規定了具體的時間、地點，比如每天什麼時間吃完早飯、在家裡做這些模拟考題等。而另外一組的同學沒有計劃表，隻是按照自己的方式來做題。

結果，使用詳細計劃表的同學平均完成了250道題，沒有計劃表的同學完成了100道題。這個差距是顯而易見的，遵循詳細計劃的學生做題更高效，其他學生則有些拖拉。

衛藍在《反本能》一書中提出這樣的觀點：“想有效地減少自己的拖延，一個簡單的辦法就是，在制訂計劃時多給自己一些具體的要求并設置可量化的進度計劃。”

越細化的計劃越會提高人們的執行效率。當把時間、地點、具體行動都聯接在一起，就會得到一個更為可信的目标方案，大腦中會形成反應，這個計劃會給我們提供很多情景線索，并且有效地将目标意圖變為行動，減少兩者之間的鴻溝，從而提高行動的概率。

這也就說明，人們在環境單一、情景确定的狀況下，不需要消耗更多的能量，也沒有太大的壓力，這才能夠安撫大腦的自我保護機制，讓目标更容易完成。而看到計劃的完成度後，内心也會感到愉悅，這又促使我們更積極主動地完成，從而有效減少拖延行為。

近日，西安理工大學的畢業典禮上，校長在緻辭時點贊表揚畢業生楊龍歡同學——“僅2021年就進入圖書館學習732次”。然而，楊同學卻認為這沒什麼大不了的，他去圖書館這麼多次，并不是為了博眼球，純粹是為了更高效而自律地讀書和學習。

近年來，高校圖書館打卡屢屢上熱搜。複旦大學，年打卡1424次的孔同學；江蘇大學，一年“泡”圖書館自習2554小時的工科男生……那麼，他們為什麼熱衷去圖書館學習呢？實際上是不想讓自己在大學中陷入“躺平”、拖延的人生。

據中國青年網校園通訊社的問卷調查顯示：超九成大學生有拖延習慣。早上起不來、晚上遲遲不入睡，導緻白天精力不夠，上課狀态不好，作業難以按時完成，這已成為困擾他們的實際難題。

“要改變自己的拖延行為，我們也可以通過改變周圍的環境來實現。”楊同學等人，正是深知環境對自己的巨大影響，才逃離宿舍裡休閑放松的氛圍，利用圖書館的環境倒逼自己高效自律地學習，絲毫不給自己拖延的機會。

不同的環境會讓我們有不同的心理喚醒狀态，這是一種警備狀态，表示在做一件事情時生理和心理是否已做好準備。去圖書館，被喚醒的狀态就是學習，在這種安靜的環境下，學習不但會高效而順利地完成，還會良性發展下去。

如果想提高自己的學習和工作效率，就要盡可能到适合學習和工作的環境中去。讓環境倒逼我們，讓氛圍感染我們，讓行動促進我們，斷絕拖延的後路，我們才有機會進步和成長。

從簡單起步、用具體計劃、借環境倒逼，這些切實可行的小技巧，都能協助我們戰勝慵懶拖延的本能，變得高效而自律。

除此之外，書中列舉的重複新習慣、建立獎勵機制、科學休息等方法，都會在潛移默化中循序漸進地改變我們的行為模式，使我們擺脫拖延帶來的焦慮與内耗，重拾熱情與信心，獲得有價值的人生。

衛藍在《反本能》中說：絕大多數人缺乏的不是戰勝慵懶和膽怯本能的勇氣，而是改變的技巧，而這才是走向卓越的關鍵。

我們隻有通過反本能的思維方式，在各種習以為常的表象中看到事物的本質，才能在潛意識中戰勝本能反應，獲得改變與成長，繼而從優秀進階到卓越。

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