減肥小知識15條?前段時間，我看了一部英國BBC做的關于科學減肥的紀錄片《減肥十律》，英文名叫《10 Things You Need to Know About Losing Weight》，又名《關于減肥你應該知道的十件事》，我看完以後覺得真心不錯，推薦有興趣的小夥伴去看看原片，現在小編就來說說關于減肥小知識15條?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

減肥小知識15條

前段時間，我看了一部英國BBC做的關于科學減肥的紀錄片《減肥十律》，英文名叫《10 Things You Need to Know About Losing Weight》，又名《關于減肥你應該知道的十件事》，我看完以後覺得真心不錯，推薦有興趣的小夥伴去看看原片。

它是09年上映的，片長50多分鐘，裡面講述了科學減肥的10個知識點。上映近12年了，是一部老片子了。但它裡面講述的知識，對于今天要減肥的小夥伴，依然有很大的參考和實踐價值。

接下來，杜師傅結合着個人體悟，叙述、解說和延展的講一講這部記錄片中的知識，為你們節省時間，也更容易“吸收”。

紀錄片中這一段，它裡面邀請了一位主人公，就是5 2輕斷食的原著作者，英國醫學博士麥克爾.莫斯利。

兩天時間，科研人員對麥克爾的大腦進行兩次掃描。第一次是吃飽早餐後；第二次是不吃任何早餐。通過核磁共振掃描儀，科研人員觀察到麥克爾吃飽早餐和不吃早餐，對不同食物的大腦活動不一樣。

吃飽早餐：麥克爾的大腦對高熱量食物，比如甜點、炸薯條，沒啥反應。同樣對低熱量食物，比如蔬菜、沙拉，同樣沒啥反應。

不吃任何早餐：麥克爾的大腦僅僅對低熱量食物，比如蔬菜、沙拉，沒啥反應。但是對高熱量食物，比如甜點、炸薯條，大腦中有一個區域十分活躍。

為啥會這樣呢？科學家給的解釋是：當你餓着肚子時，你的大腦會對一種強烈的信号做出反應。這種信号來自于一種叫做“腦腸肽”的激素。當我們胃排空以後，腦腸肽就會向大腦發出信息“趕快喂飽我”，引發我們對高熱量食品的強烈渴望。

杜：如果你常常不吃早餐（或晚餐），過度節食、饑腸辘辘的減肥，你的大腦就會想辦法進行補償，在激素的作用下，讓你渴望高熱量、高脂肪的食物。這個時候，意志力基本上沒啥用。

最終的結果就是：你就會經常暴飲暴食，根本控制不住自己。

這一點，跟我在一線指導減肥中發現的規律，高度吻合。這也是過度節食，往往會“越減越肥”最重要的原因之一。

反過來想也是一樣，如果我們一減肥就出現暴飲暴食的情況，那就說明我們可能在過度節食減肥，那就趕緊調整飲食結構，均衡膳食營養，以免遭到身體的“毒打”。

紀錄片中說，把餐盤從12寸改為10寸，你就可能少吃22%的食物。

它提到一項研究：研究人員向電影觀衆，提供兩種大小的桶裝爆米花。分别是：大桶和小桶。讓觀衆在觀影的時候盡情吃，但大桶和小桶爆米花的量，都足夠讓觀衆吃飽，甚至很多觀衆還會有剩餘。而最終結果是：拿到大桶的志願者比拿小桶的多吃了45%的爆米花。

這并不是因為他們更餓，而是因為他們拿到的分量更大。當更多的食物擺在面前時，即使你已經吃飽了，也很難停下。所以說，減肥有一個要訣，如果想在吃飽之後不再繼續吃，隻要改用較小的餐盤就行了。隻要你放在餐盤上的食物少了，最終就可能少吃22%的食物。

杜：我們為啥都喜歡多吃東西呢？我想到了一種解釋，我覺得這可能跟我們的基因有關。想想在遠古時期，人類的祖先過着采集和狩獵的生活，他們時時刻刻都面臨着生存的考驗。他們生活在充滿風險的環境裡，沒有穩定的食物來源，随時需要提防其他生物的襲擊。這

種情況下，他們在獲取到食物以後，都會選擇多吃，儲存能量。當生存災難來臨的時候，才能提高活下去的概率。因此這種基因就被保存下來了，延續至今。

現實中，想要一個享受美食的人中途停止進食，很難很難。更好的解決方案，就是從開始進食之前，在确保他們不會過度節食的前提下，想方設法地給他們減少進食量。比如，給他們換個小号的餐盤。

所以我會要求找我減肥的胖友，把餐盤換成小餐盤，或者幹脆把餐盤換成三分盤或四分盤。以此來輔助調整他們的飲食結構，在不知不覺中減少他們的進食量。

這一招雖然簡單，但确實挺好用的，不信你們可以試試。

紀錄片中說，如果在你喜歡的食物中，全部選擇喜歡低熱量的種類，你就可能把每天的熱量攝入減少一半，不用怎麼費力氣就能減輕體重。

比如，每天喝的咖啡，黑咖啡的熱量約為10千卡，而一杯卡布奇諾的熱量約為100千卡。每天改喝三杯黑咖啡，你就能少攝入270千卡熱量。

比如，早餐吃一片烤面包片熱量約125千卡，吃糕點則是270千卡。午餐吃烤雞肉沙拉是250千卡，同樣分量的沙拉加上幹酪、碎面包、奶油醬料，則是450千卡。

再比如，每天吃兩個蘋果是120千卡，避開一塊巧克力，就能少攝入300千卡熱量。

晚餐吃比薩餅，喝雞尾酒、薄奶酪和番茄比薩熱量約為850千卡，而吃鐵盤臘腸比薩則熱量會猛增到1400千卡……

杜：因為這是英國的紀錄片，所以他們提到的都是歐美的飲食風格。在我們國内基本上不會這麼吃，但是道理是一樣的。

簡單地說，計算熱量目的是為了識别出高熱量食物，讓我們對食物有更加深刻的認知，會讓你吃得明明白白。隻有先搞清楚食物熱量，你才會在一日三餐中，有意無意地把高熱量食物替換成低熱量食物。

舉個例子：早餐吃200克肉包子（熱量約454千卡） 一根100克油條（熱量約388千卡） 一碗250毫升帶鹵豆腐腦（熱量約120千卡）＝962千卡

如果我們把早餐換成200克的紫薯（熱量約164千卡） 2隻的水煮蛋（重約110克，熱量約168千卡） 一份250毫升的全脂牛奶（熱量約163千卡）＝495千卡

如此一對比，兩種搭配方式的總重量并沒有太大改變，但是熱量卻相差了467千卡，差不多相差了一半。

其實，這也是很多人對減肥有誤解的地方，我們常說減肥的少吃，是少吃“熱量”，并不一定會少吃“重量”。這個知識點非常非常重要。

而計算卡路裡的目的，就是為了你能夠大概掌握一天的總熱量，比如基礎代謝率1200千卡的小姑娘，一天攝入的總熱量限制在1200—1320千卡（ 基礎代謝率10%），在這個熱量框架下，均衡飲食，長期執行，就能夠輕松的瘦。

在這裡，我再跟大家分享一個小知識，想要知道包裝食品的熱量，記得用營養成分表中“能量”一欄中的數字（千焦）÷4.185，得出來就是xx千卡。

紀錄片中，采訪了一位女喜劇演員，她叫戴比，人很胖。她一直都搞不明白，為啥她無法通過節食和運動減肥。她說，無論自己怎麼努力，去吃各種減肥食譜，全都沒啥效果。所以，她認為肯定是她的新陳代謝差，才導緻減肥很難。

科研人員為了找出真正的原因，用儀器為戴比測了新陳代謝速率（也就是基礎代謝率）。最終結果是：她的新陳代謝速率很正常，一點也不差。

那問題到底出在哪？科學家們想出了一個辦法，他們讓戴比用DV和文字記錄飲食日志，記錄她9天中吃下的所有食物（前4天錄像，後5天餐後立即做文字記錄）。同時科學家還讓她飲用“雙标計水”，這玩意兒的作用是：它含有特殊的同位素标記，通過化驗每天的尿液樣本，科學家不僅能算出她的熱量消耗，還能了解她實際吃下的熱量。

這裡多說一句，科學最厲害的地方就是會搞“對照測試”，現在都升級為“大樣本随機雙盲對照測試”。這種對照測試，最容易揭開真相。

後來，營養學家格倫妮絲，對比了檢驗結果與戴比記錄的熱量值。戴比自己用視頻記錄的熱量，每天大約是吃了1100千卡。而科學家用“雙标記水”測出的熱量，戴比實際上每天吃了3000千卡，她漏掉了60%的食物。

也就是說，戴比攝入的熱量有三分之二是沒有意識到的，或者忘掉了。而戴比的文字記錄，比視頻能好一些，但是對比“雙标記水”的結果，依然漏掉了43%的食物。

紀錄片中說，戴比這種情況并不是特例，有研究對普通公衆進行的統計顯示：大多數人都會少報告大約50%的食物（熱量）。很多人都會忘記一天中吃掉的點心和喝下的飲料，或是食物上富含熱量的醬汁。

杜：從業以來，我看過幾千人的體脂秤數據，我發現80%的女性，基礎代謝率都差不多（男性會比女性普遍高一些）。絕大多數女性的基礎代謝率都在1200-1400千卡。當然，55歲以上的老人，和體重超過180斤的女性除外。但是，這種情況很罕見。

也就是說，絕大多數年齡在18-55之間的健康女性，基礎代謝率都差不了太多。但是，經常有人跟我說“感覺自己代謝的慢”，或“吸收得太好”。這些都是“認知偏差”。

歸根結底：胖，還是我們沒有控制好一天的總熱量。這包括我們吃的每一口零食，喝的每一口飲料，蘸的每一口醬料，都要包括在内。

所以，減肥給自己設計合格的食譜，每天計算總熱量很重要。有人說，我不會算呀。這個不需要你自己算，去下載個減肥APP，啥都能查。

紀錄片中說，很多人減肥失敗，往往是源于他們無法堅持節食，說白了，就是無法避免“陣發性饑餓感”。

陣發性饑餓感：是由于胃部排空和縮小，會促使腦腸肽向大腦發送信息，說你需要吃更多的食物。但是利用一些膳食方法，我們可以預防陣發性饑餓感，那就是“吃蛋白質”。

科學家為了證明，我們隻需要在早餐中增加十分之一的蛋白質，就能避免陣發性饑餓感，讓我們飽腹更長時間，從而減少午餐的飯量。特地邀請了福斯公路橋的三位油漆工做測試。

紀錄片中，女營養學家亞曆克斯，分别為米克、威利和查理等三位油漆工做了熱量（注意是“熱量”）相同的三份早餐，食材也大緻相同，但三份早餐又略有不同。

米克早餐：多了10%的碳水化合物；亞曆克斯為米克增加了果蔬麥片和橙汁。

威利早餐：多了10%的脂肪；亞曆克斯為威利增加了油膩的培根，和一份加了雙倍奶油的奶昔。

查理早餐：多了10%的蛋白質；亞曆克斯為查理增加了焗豆和瘦火腿。

如果原理是對的，早餐中多加了10%的蛋白質，就能讓查理的飽腹感支撐更長時間。

後來，亞曆克斯分别給三人發了掌上電腦，要求他們在每個整點時間，評估自己饑餓的程度，直到午飯時間。最後，經過4個小時的工作，工人們下了橋，去吃午飯。并将饑餓感記錄器還給。亞曆克斯下載并分析電腦數據，結果證實：早餐多吃了蛋白質的查理，飽腹感持續的時間更長。

僅僅是多了十分之一蛋白質，就産生了明顯的效果。此外，研究還表明，查理在午飯時很可能比威利或米克吃得少。

蛋白質為啥會讓人保持不餓呢？科學家給出的解釋是：任何一種食物在通過消化系統時，都會促進一種名為“酪酪肽”的激素，釋放進入血液。當酪酪肽到達大腦時，便會壓制住饑餓信号。于是你不再感覺到餓，而是有飽的感覺。而科學家們發現，在所有種類的食物中，蛋白質引發釋放的“酪酪肽”，遠比其他食物更多。

杜：其實，我們還可以從“食物熱效應”的角度，來展開說一說為啥蛋白質最抗餓？

所謂食物熱效應：就是指人體進食以後，對食物進行一系列的消化、吸收、合成、代謝與轉化的過程。說白了，就是你吃進去的食物，身體想要搞定它，引起額外的能量消耗。

而蛋白質的“食物熱效應”大概能達到20%-30%，是三大産能營養素中最高的；對比一下，碳水化合物的“食物熱效應”隻有5%-10%；脂肪就更低了，“食物熱效應”隻有0%-5%。

也就是說，你吃蛋白質這種大分子的物質，最難消化和吸收。身體想要搞定“蛋白質”這種營養，用的時間會相對長，這就意味着它在你的胃腸道滞留的時間，會相對長一些。所以，蛋白質才會引起更多的激素釋放，來抑制食欲。

綜上所述，膳食中會不會科學地搭配魚、肉、豆、蛋、奶等蛋白質食物，是能否減肥成功的關鍵。

PS：本來我是打算把這10個知識點全部發出來的，後台整理時發現，我寫了近一萬字，篇幅太長了。為了降低你們的閱讀壓力，我就分為兩篇來發吧，原創不易，如果你覺得有幫助，給杜師傅點個贊，支持一下。

我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養師。

部分參考資料：《10 Things You Need to Know About Losing Weight》《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》《中國食物成分表（第6版）》

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