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最近，江蘇宿遷一位公交女司機在上班等待發車短暫閑暇之餘，利用公交車上座椅、欄杆進行花式健身的視頻走紅，這位小姐姐一看就是練家子。

新華網

這個利用上背部和腳撐住，整個身體完全懸空，并且保持身體成一條線的動作主要考驗了核心力量。

膝蓋和腳勾住，倒挂完成卷腹着實考驗腹肌力量。

這個動作厲害啦！用手撐将整個身體撐起，這是一個體操高難度動作，沒有全身力量和控制能力，無論如何是完成不了的！

單臂懸垂看起來簡單，對于上肢力量普遍較差的女性來說也并非易事。

站位體前屈，這位女司機可以讓軀幹完全貼住腿，柔韌性非常好，她很有可能平時會進行瑜伽訓練，才能練就如此好的身體靈活性。

直角支撐動作對于上肢和核心力量要求也是極高的。

從以上動作來看，就算是男性完成起來也并不容易，這位女司機卻将這些動作玩得風生水起，她肯定是經過了長時間訓練，并且平時有健身習慣，隻不過在工作中忙裡偷閑，巧妙利用公交車進行鍛煉。

為這位小姐姐點贊！

這位小姐姐表示，自己平時都是坐着，有空就會鍛煉身體，鍛煉身體對于自己有好處。

絕大多數慢性疾病

都與久坐不動直接相關

你知道嗎？

人類最早認識到運動不足對于健康的危害，就是來源于英國醫生Morris對于倫敦巴士司機的研究☟

在那個年代雙層巴士可沒有刷卡機或者投币機，售票員不得不上下兩層樓跑來跑去賣票，而司機天天坐在方向盤前面。

結果發現，巴士司機相比巴士售票員有非常高的冠心病發病率，Morris由此推測運動不足是冠心病發生的主要原因，而運動可以降低冠心病的發生率，這一現象引起人們對運動與疾病防治的研究興趣。

發展到如今，人類提出了“運動就是良醫（exercise is medicine）的理念”。

巴士司機作為典型的久坐職業人群，一天中大部分時間都坐在駕駛室，幾乎沒有活動，其實不僅僅是巴士司機，如今絕大多數伏案職業工作人群也是如此。

事實上，大量科學研究無不一緻的證明，久坐不動與多數慢性疾病的發生都密切相關：

● 久坐不動導緻肥胖症；

● 久坐不動使得冠心病發生風險增加；

● 久坐不動使得高血壓發生風險增加；

● 久坐不動使得糖尿病發生風險增加；

● 久坐不動的人更容易發生下背痛；

● 久坐不動使得部分類型癌症的發生風險增加，這裡所說的癌症主要包括但不限于乳腺癌、結腸癌、直腸癌等；

● 久坐不動使得骨、關節、肌肉更容易退化，大大降低了人體運動能力和日常生活活動能力；

因此，久坐不動不僅僅是大衆理解的運動能力退化，人變得無精打采和羸弱無力的問題，我們常把這種生活方式稱為稱作“沙發土豆”。

更為要命的是，久坐不動會使得很多慢性疾病的發病風險大為增加，而這樣的風險已經超過吸煙所引發的慢性疾病的風險。

換句話說，即使你不抽煙，久坐不動照樣有可能使得你患上心髒病、癌症、糖尿病。

因為，運動不足已經超越吸煙成為危害人們健康的頭号問題。

運動能抵消

久坐帶來的危害嗎？

中國醫學科學院阜外醫院的團隊在JAMA Cardiology上發表了一項研究成果。

他們發現，與每天坐着小于4小時的人群相比，每天久坐6-8小時，與全因死亡風險以及心血管疾病死亡風險增加13%有關，而每天久坐超過8小時，則上述風險增加19%，這說明久坐時間越長，則健康風險越大。

此外，研究人員還發現，對于每天坐着時間超過4小時的人群，單單隻是減少久坐時間并不能獲得最佳效果，但用運動代替半小時坐着即可将全因死亡和心血管疾病發生風險降低。

科學家對不同身體活動水平進行分層研究時發現，久坐時間較長，但身體活動量較低的人群健康風險越高，尤其是久坐時間超過8小時且活動量低的人群，健康風險增加了50%，而久坐時間超過8小時但有高強度活動水平的人群，健康風險僅增加了17%。

上述重要結論告訴了我們兩個道理：

第一：提倡大家減少久坐，也即坐一段時間後起身活動。

但說實話，這一點我們幾乎做不到，因為你還是需要持續工作的，伏案工作中我們起身活動無非是上洗手間，但我們幾乎不會坐一會就起身進行5-10分鐘的運動。

第二：你可以選擇在上班前或者下班後進行專門的體育鍛煉，專門的體育鍛煉是可以部分抵消久坐的危害的。

運動對于健康是有益的，而久坐對于健康是有害的，有益和有害兩種因素進行疊加，到底是有益還是有害呢？

總體而言，二者呈現下圖關系，多動少坐最有益健康，少動久坐最不健康，運動多一點還是久坐多一點對于健康的影響就看兩者綜合相應，越接近右下角越好，越接近左上角越不好。

運動和久坐對于健康的綜合影響圖示

也有一些别的研究告訴我們，久坐數小時不動會對健康造成風險，無論你在一天中剩下的時間如何運動都難以從根本上彌補。

這就如同你不可能通過周末跑上1萬米的方法來彌補每天抽20根煙帶來的危害一樣，換句話說，劇烈鍛煉難以抵消連看幾小時電視的危害。

有研究發現，每天坐上幾個小時的人，就算每天鍛煉45到60分鐘，死亡率也仍然高于久坐時間較少，同樣堅持鍛煉的人。

因此，對于這樣一類人：平時久坐為主，但工作學習之餘，會進行大量體育鍛煉的人，有另外一個稱謂，叫做 “活躍的沙發土豆”。

其實除了那些久坐不動同時缺乏鍛煉的人以外，“活躍的沙發土豆”也是一大類非常典型的人群，他們日常工作久坐為主，但由于自己關注自身健康，他們也會在工作之餘堅持進行體育鍛煉。

總體來說，“活躍的沙發土豆”相比“沙發土豆”，健康狀況肯定是要更好一些甚至好得多，鍛煉的好處是明确而肯定的，不能說久坐後再鍛煉是完全無益的。

減少連續久坐

很重要

連續久坐能容忍的最長時間是多少？

這方面不同學者尚有争議，有人認為不超過45分鐘，有人認為不超過1小時，也有人認為不超過2小時。

較為權威的是美國糖尿病學會發布的 2016 版指南中就明确指出：所有人都應該減少久坐時間，特别是避免久坐超過 90 分鐘。

也就是說，每坐下90分鐘，你就應該起身活動一下，哪怕活動量不大，也比一直久坐幾個小時好。

當然，從最佳健康的角度而言，最有利健康的日常生活工作模式就是：

一、減少連續久坐，連續久坐做多1.5小時；

二、如果避免不了久坐，最多久坐1.5小時後起來活動或者走動5分鐘；

三、無論是否久坐，每周至少積累150分鐘中等強度活動或者75分鐘高強度活動，運動越多健康益處越大，運動可以部分抵消久坐的危害；

一方面，堅持鍛煉有益健康毋庸置疑，另一方面，避免久坐可以最大程度減少久坐帶來的危害，這樣一加一減，就能最大限度給健康帶來益處。

微運動與體育鍛煉一樣

具有很好的健康價值

大量研究發現，日常工作生活中那些零散的、點點滴滴的微小運動同樣有益健康，就像視頻中這個公交女司機因地制宜進行鍛煉一樣。

以前我們認為運動隻有持續至少10分鐘才能帶來健康收益，但2018版美國身體指南更新了這一觀點，現在認為任何碎片化、短時間的運動都是有益健康，都可以納入每日運動總量計算中。

有氧運動之父，運動健身領域的權威專家庫柏曾做過一個著名對照研究：一組人群學習如何在日常生活中增加活動，比如走路上班，在機場等待航班起飛時不是坐着，而是來回走動等等，另一組人群參加規律的體育鍛煉，發現兩組人群健康收益是同等有效的。

一項著名的針對上海市婦女的6年跟蹤研究發現，生活中零散、非結構性的身體活動（如家務）在促進健康方面的效果雖然不如健身明顯，但仍可以顯著降低癌症、心血管疾病的死亡率，充分證實了增加日常生活活動的重要性。

發表在《英國醫學雜志》上的一項研究表明，騎車上班的人，死于癌症的風險降低45%，患心髒病的風險降低46%，這說明即便不是有目的的騎行健身，日常交通采用騎行也會顯著有益健康。

怎樣才能增加微運動呢?

其實，微運動是一種理念，是一種生活方式，它提醒我們能多動動就多動動，能少坐就少坐，隻要你有這樣的理念，生活工作中的微運動是無處不在的。

1、用走樓梯替代坐扶梯電梯

在地鐵出行中，用走樓梯替代坐扶梯是最容易實現的微運動了，也許隻有幾十步，但在能量消耗方面的差别也是顯著的。

此外，在不高的樓層中，采用走樓梯而不是做電梯也是微運動的最佳體現之一。

2、用步行和騎行替代乘坐交通工具上下班

如果你家距離上班地方不是太遠，用步行、騎自行車替代乘坐交通工具，也是一種良好的微運動.

共享單車的流行也确實解決了最後一公裡難題，讓人們不用再焦急等待交通工具，也不用總是采用高耗能低效率的私家車出行，從這個角度來看，共享單車的确是綠色出行，有益健康的一種創新交通方式。

3、每工作45分鐘到1小時，起身活動一下

在伏案工作或學習中，提醒自己每隔45分鐘到1小時，起身走動一下，動動胳膊動動腿，都是很好的微運動，不僅可以讓我們換換腦子，也可以增加能量消耗喲。現在甚至還有邊工作邊走路的辦公跑步機。

4、乘坐公共交通工具下班，提前一站步行或騎行回家

如果說上班我們通常要趕時間的話，在沒有時間約束的下班途中，如果你是乘坐地鐵或者公交，我們完全可以提前一站下車，然後多走個20分鐘，或者騎共享單車回家。

5、多做做家務

家務以瑣碎著稱，就是這些瑣碎的活動，積少成多，相比靜坐，也會顯著增加能量消耗。

家務活動看似占據時間、每日重複，但它也能帶來健康收益。

6、陪孩子玩耍

如果為人父母，當然要陪伴孩子，陪伴就是最好的教育，陪伴有益孩子成長，增進親情，同樣陪伴孩子玩耍對于父母而言，也可以增加能量消耗，有益健康。

7、遛狗

家有寵物，每日将寵物帶到室外活動，其實也增加了自己的活動，也有不少有趣的研究證實了養有寵物的家庭，家庭成員往往健康水平更高，這大概來源于遛狗帶來的健康益處吧。

8、不是總想着停車越近越方便，适當把車停得遠一點，多走走路

當我們開車去商場或者其他地方時，往往在停車場繞來繞去，希望停在一個距離商場入口最近的車位，其實有時把車停得遠一點，多走走路，這就是微運動呀。

9、養花種草

養花種草作為一種園藝活動，不僅用綠色植物給家裡帶來生氣和活力，也是一種重要的微運動，老外往往住的都是别墅，所以特别強調園藝活動，我們人多地少，雖然不可能人人住别墅，但在家裡種些花草，也可以實現健康生活。

10、等待時來回走動而不是一直坐着

當我們坐火車飛機時，總不免等待，不要在座椅上一直坐着，來回走動走動，踐行微運動，你就是更加積極的人。

總結

都知道久坐不好，運動好，但現代人難以避免久坐，那麼運動可以彌補或者至少部分彌補久坐的危害，當然，我們還是建議你如果工作中久坐，每工作1.5小時起身活動一下都比一上午或者一下午久坐強。

就像本文所說的這位公交車女司機那樣，我們既要鼓勵大家專門抽出時間運動，也鼓勵大家避免久坐，要有更多微運動的方式。

任何碎片化運動都是有益健康的！

# 話題讨論

你是如何利用碎片化時間進行運動的？

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