導語：健身房的器械琳琅滿目，蝴蝶機、坐姿劃船機，羅馬椅等，入門級的新人小白通常都不知道該如何選擇，所以為了避免尴尬和耽誤别人訓練，常常會選擇避開，望而卻步。這篇幹貨滿滿的文章，就将帶你了解它們。

1、坐姿蝴蝶夾胸器

主要用于胸肌中縫的訓練，有助于肌肉向内靠近，女孩子可以多練喲。首先應檢查器械的重量和座椅、把手的位置，手與胸部中央要齊平。開始發力前，注意收緊腰腹、沉肩擡臂，用力向前運動。收至胸前稍作停留，緩緩向外打開，但不要徹底放松，防止卸力。

2、高位下拉機

這個動作鍛煉到的是背部的大背闊肌。首先要注意的是先沉肩，後發力，這樣才能幫助我們更好地找到肌肉發力感。選擇适當的重量，握實拉杆後，再開始發力。雙手向下拉至直杆距離胸口一拳左右的距離時，就可以開始完成返程動作了。而在動作頂峰時，需注意背部的夾緊感。如果感到困難，可以選擇調小重量至合适。

3、哈克深蹲器

這個器械主要鍛煉到下肢肌群，針對股四頭肌，還可以輔助鍛煉腘繩肌、臀部肌群。調整适合自己的高度和重量，雙腳踩實踏闆，與肩同寬，将背部靠在器械的椅背上，準備姿勢完成後就可以開始動作訓練了。

曲腿下蹲，直至大小腿呈90°彎曲，如果想主要鍛煉臀部，可以先曲髋再屈膝，這樣對臀大肌的刺激會更明顯。男生則可以保持髋部穩定不動，将重量都放于股四上，刺激股四發力。

4、坐姿劃船器

坐姿劃船主要針對背部肌群的打造，這個動作說簡單也簡單，說難也确實是難的。主要問題是聳肩借力、過度後仰、軀幹不穩等。首先動作開始之前，就要注意沉肩夾背，選擇合适的重量也有助于改掉聳肩借力的習慣。

其次，我們要注意核心收緊，以保持軀幹的穩定。雙手向前還原時，注意身體不要過度向前傾，手臂不要過度伸直。同樣的，向後發力拉動時，不要依賴身體的壓力完成動作，量力而行，如果做不到向後夾緊，則需要降低重量。

5、坐姿托臂二頭彎舉

這個動作非常推薦男生進行練習，是更穩定、更有效的肱二頭肌訓練器械。首先，将雙肘置于器械托墊上，确保大臂貼近靠墊後，雙手反向握住把手或拉杆。做彎舉時要注意力集中，時刻注意肱二頭肌的變化，向下還原時不要完全卸力，保持肌肉的發力感。注意，練習時需選擇合适重量，不要逞強，防止受傷，甚至是肌腱斷裂。

結語：健身房是個充滿神奇力量的地方，除了肉眼看到的各種訓練動作，和器械以外，更吸引人的是訓練時産生的熱情，和多巴胺帶來的快樂與充足。健身帶來的益處不僅僅是強健的體魄，和美麗的外表，更有益處的，是從中獲得的身心健康，和志同道合的友誼。健身好處多多，學會這些後，趕快行動吧。

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