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在家中鍛煉背部，鍛煉胸部肌肉，都有一些很好的自重動作，例如俯卧撐，而練背的黃金動作，是引體向上，鍛煉臀腿肌群是通過深蹲、箭步蹲。但是，手臂的鍛煉，應該從哪些動作入手呢？
那麼，如果你想鍛煉我們的二三頭肌，你可以怎麼去鍛煉呢？
男生都希望用強壯的麒麟臂，給女生足夠的安全感，可以扛起重物好不費勁，單手抱起女友，盡顯男士魅力。那麼，在健身房推遲開業的日子裡，在家怎麼鍛煉手臂肌肉呢？
下面我将為大家介紹一個居家就可以訓練二三頭的計劃。隻需利用一根彈力帶，在家就可以訓練，讓你的手臂擁有滿滿的泵感！
動作一、三頭肌滑輪下拉
首先，我們需要一條适合自己的力量的彈力帶。
彈力帶都是有一定的磅數的，我們用一隻手抓住彈力帶，選擇自己合适的間距。因為當你的雙手間距越短的時候，你拉下來就會相對較難，當你間距越大的時候，你拉下來就會相對容易。
所以，我們可以選擇一個适合的間距，用一隻手将彈力帶提到我們的額頭，另一隻手就可以進行一個類似三頭肌滑輪下拉的動作。我們在拉下來的時候，手臂可以做一個内旋的動作，這樣你的三頭肌的外側頭能夠更好地收縮。
當我們還原動作時，我們另一隻手還可以再微微向上提一下，讓我們的三頭肌外側頭有一個拉伸感。
第二個動作，俯身彈力帶臂屈伸
我們可以把彈力帶的中心點踩在腳上，或者找到一條欄杆也可以。
我們可以将身體擺成大概與地面平行，也就是做一個啞鈴俯身劃船的動作。然後我們将肘部放在我們的身體一側靠後的位置，然後做一個屈伸。
我們還可以調節難度，就是我們離我們系彈力帶的地方越遠，彈力帶的張力就會越大，你拉的也會越困難。而且我們要記住，我們的大臂始終是緊貼身體的。
上面講了兩個鍛煉三頭肌的動作，下面就是二頭肌的動作了。
動作1、彈力帶彎舉
我們可以利用一條彈力帶，把中心點踩在腳上，再用我們的兩隻手，握住彈力帶兩端。
首先，将彈力帶的位置提到上腹部附近，然後将肘部定在我們的身體兩側，接着我們就可以進行二頭肌彎舉。
動作2、背後彎舉
鍛煉二頭肌的動作，彈力帶的系法不變。
我們背對系着的彈力帶，然後用雙手将彈力帶的兩端握在一起，然後我們就可以做一個二頭彎舉的動作。
我們的肘部也要放在我們身體的一側，還要固定住我們的肘部，這樣才可以讓我們的二頭肌得到充分的刺激。
以上這幾個動作就是我們居家鍛煉二三頭的計劃，小夥伴們在家可以用彈力帶試一試哦。
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