“你好，我最近看到一篇文章，說多吃米飯比白砂糖還可怕，吃了會得糖尿病。我本來就是糖尿病人了，天天吃白米飯還得了嘛？能不能給解釋解釋？”

糖尿病患者在飲食方面的确有很多需要注意的地方，而最讓人關心的就是主食，米飯作為中國人的“心頭好”，真的會導緻糖尿病嗎？糖尿病患者又該如何選擇主食呢？

中國人每天吃3份米飯，甚至更多，而近年來，糖尿病患者數的增長趨勢一直高居不下。

國内的相關研究顯示，對中國女性來說，如果進食過多的白米飯，患2型糖尿病幾率會相應地增加。也就是說，跟其他一樣生活條件的人相比，僅因為吃過多的白米飯就會增加糖尿病風險。

哈佛大學曾對中、美、日3個主要的米飯消耗國進行過相關研究，并将成果發表在知名期刊《英國醫學雜志》上。

該研究人數達35萬餘人，追蹤時間4~22年，結果發現，中國人和日本人每日吃3份以上的白米飯，其中，吃白米飯最多的人跟吃米飯最少的人相比，發生糖尿病的危險增加55%；而美國人一周隻吃1~2份白米飯，發生糖尿病的風險僅增加12%。

糖尿病患者會特别關注食物的升糖指數，而每種食物的升糖指數都不同。升糖指數（GI）是指食物在進入人體兩小時内血糖升高的相對速度。

米飯的升糖指數為83，屬于升糖指數較高的一種食物，比可樂等碳水飲料（65）還要高。正因如此，很多人把米飯看做患糖尿病的罪魁禍首，事實上真的是這樣嗎？

首先，米飯的升糖指數雖然高，但對于身體健康的正常人來說，自身的調節能力是比較強的，适量食用并不會影響正常人的身體健康。

其次，有最新研究顯示，“每天吃米飯450g以上的人群比攝入不到150g的人群更容易患糖尿病，增幅是20%”，這個結論在全球各地、不管是否愛吃米飯的地區都得到了驗證，但唯獨在中國地區相關性不強。

綜合多項研究，對中國人而言，目前還沒有确切的結論表明吃米飯越多，患糖尿病的風險就越高。因此，米飯的升糖指數雖高，但并不會直接導緻糖尿病，糖尿病還跟生活習慣、營養失衡、營養過剩、缺乏運動等因素有關。

米飯、饅頭和面條都是常見的主食，對于血糖高的人來說又該如何選擇呢？

我們先來看看這三種主食的升糖指數。米飯、饅頭和面條的GI值分别是83.2、88.1、81.6，雖然這些常見細糧的升糖指數都比較高，但饅頭還是拔得頭籌，因此建議糖尿病患者盡量少吃饅頭。

對于血糖高的人來說，如何選擇主食非常重要，懂得吃才能讓血糖平穩。下面，小九就來教大家如何科學地吃主食！

1.要注意粗細搭配

米飯、饅頭和面條的GI值較高，粗糧的GI值普遍較低，比如燕麥麸55、糙米70、小米71、綠豆27.2，而且粗糧富含膳食纖維、礦物質、維生素，對于預防糖尿病、心血管疾病、肥胖等疾病都是有益的。因此，在日常飲食中提倡粗糧和細糧搭配食用，可以将粗糧和大米混合烹調食用，比例大約各占一半。

2.主食和副食科學搭配，多攝入膳食纖維

在吃米飯等主食時，應搭配大量的蔬菜，适量的魚肉、豆腐等，吃的時候要細嚼慢咽，這樣可以使米飯被其他食物阻隔，減緩米飯在人體内的吸收速度，餐後的血糖升高就更慢。

此外，吃飯時可以先吃一些少油烹饪的蔬菜，然後再吃魚、肉類和米飯等主食。飯後要做一些輕松的活動，可以降低餐後的血糖峰值，不要長時間坐着或躺着。平時也要加強運動，以此提高身體的血糖處理能力。

随着糖尿病的高發，脫糖電飯煲在各大銷售平台成為了“網紅”産品，号稱用它來煮飯，可以降低米飯中70%的糖分，這是真的嗎？

針對這種宣傳，北京市營養源研究所的專家參照《食物血糖生成指數測定方法》，分别對普通電飯煲和脫糖電飯煲煮出來的米飯進行對比，結果發現兩個電飯煲煮出來的米飯，在進入人體後的血糖變化實際上并沒有差異。不僅如此，脫糖電飯鍋還破壞了米飯中的營養。

有律師表示，脫糖電飯煲以虛假内容來欺騙和誤導消費者，消費者可以進行維權。

總的來說，糖尿病飲食最重要的是科學搭配，同時還要養成良好的生活習慣，才能科學地控制血糖。

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參考資料：

[1]脫糖電飯煲号稱降糖70%，高科技還是智商稅？.大河健康報.2020-11-13

[2]白米飯是“最差主食”？常吃易得糖尿病？.南京衛生.2021-02-28

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