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鍛煉大腿前側的瑜伽動作有哪些

生活更新时间:2025-05-02 20:34:53

練瑜伽，總有些伽人會問到：大腿後側緊，自己的前屈體式下不去？又或者由于大腿後側緊，導緻膝關節超伸？這種情況怎麼辦？練習哪些體式可以增加大腿後側的柔韌性？

鍛煉大腿前側的瑜伽動作有哪些（深度拉伸腿後側）1

今天分享10個超級管用的瑜伽動作，專門針對的是大腿後側的伸展，快将這篇文章收藏起來，平時好好練習吧！

動作1、

鍛煉大腿前側的瑜伽動作有哪些（深度拉伸腿後側）2

雙膝跪地，以金剛座準備
将毛巾卷成卷墊在膝蓋窩處
腳背壓地，背部挺直，停留1-2分鐘

動作2、

鍛煉大腿前側的瑜伽動作有哪些（深度拉伸腿後側）3

山式站立，雙腳分開與髋同寬
在前腳掌墊上毛巾卷
呼氣，收核心，身體折疊前屈
雙肩自然放松，停留1-2分鐘

動作3、

鍛煉大腿前側的瑜伽動作有哪些（深度拉伸腿後側）4

從上一動作退出，右腳向前一步
吸氣，脊柱延展，呼氣，身體前屈
雙腿伸直，右腳跟踩地腳尖回勾
腹部貼向大腿，左手扶右腳掌
停留8-10個呼吸，交換另外一側

動作4、

鍛煉大腿前側的瑜伽動作有哪些（深度拉伸腿後側）5

雙手撐地，撤腿向後進入下犬式
坐骨推向最高點，腳跟踩地
彎屈右膝，大腿靠近腹部
胸腔微微轉向左側，髋部中正
左右交替為一次，重複10-15次

動作5、

鍛煉大腿前側的瑜伽動作有哪些（深度拉伸腿後側）6

保持在下犬式的姿勢
将左腳腳趾抵在右腳跟
停留5-8個呼吸後換邊

動作6、

鍛煉大腿前側的瑜伽動作有哪些（深度拉伸腿後側）7

從下犬式退出，右膝、腳背落地
左腿向後蹬直，腳尖踩地
配合呼吸，讓左腳跟向後蹬
停留8-10個呼吸，換另外一側

動作7、

鍛煉大腿前側的瑜伽動作有哪些（深度拉伸腿後側）8

保持上一動作的基礎
呼氣，收核心，右腿擡離地面
髋部向上推高，左腳腳跟落地
停留8-10個呼吸，換另外一側

動作8、

鍛煉大腿前側的瑜伽動作有哪些（深度拉伸腿後側）9

左腿向前邁一步，右膝落地
将左手穿過左側膝蓋窩增加空間
右手旁側撐地，身體重心向前
髋部下沉，8-10個呼吸後換另反側

動作9、

鍛煉大腿前側的瑜伽動作有哪些（深度拉伸腿後側）10

坐姿，雙腿向前伸直，腳尖回勾
吸氣，坐骨向下，脊柱延展
呼氣，收緊核心，屈髋向前傾
雙手抓住雙腳腳趾，停留1-2分鐘

動作10、

鍛煉大腿前側的瑜伽動作有哪些（深度拉伸腿後側）11

仰卧，吸氣，右腿屈髋向上伸直
雙手抓住右腳前腳掌
呼氣，收緊核心，下背部保持貼地
雙肩放松，停留1-2分鐘後換邊

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