如果你是“晚睡”“三班倒”人群，這篇“熬夜補救”一定要看！

作者：維他狗

來源：維他狗營養家

很多人上班的時候能維持正常的作息，但一到周末就想着能徹徹底底放松一下，于是選擇熬夜玩耍、通宵打牌等。

這幾年，熬夜猝死事件頻發，多少也與這種不良生活作息有關。

有一個針對此的說法是，年輕人們熬夜賺的錢還補不回傷的身。

不過，熬夜到底有多傷身體，狗狗想說臉上長痘、上火都隻是小事，熬一次夜危害其實遠比你想象中要大。

接下來你将看到：

1.熬夜有哪些危害？

2.到底幾點睡才算熬夜？

3.如果必須熬夜，如何把傷害降到最低？

1.容顔蒼老憔悴

有過熬夜經曆的朋友會發現，每次熬夜完了第二天臉上很容易會冒痘痘。

其實這是典型的熬夜引起的内分泌混亂症狀。

像臉上出油、臉色變黃變暗等都是熬夜後典型症狀。如果長期熬夜則會加快皮膚衰老。

而這種從内而來的傷害，可不是一張多貴的面膜就能抵消的。

2.抵抗力下降

經常熬夜的人身體因為得不到良好的睡眠，再加上身體内分泌等各種因素的影響，

會變得特别容易感覺疲勞，精神不振，從而抗病的能力也會減弱。

像感冒或者腸胃消化道疾病是最容易發生的。

3.引發血壓升高

熬夜會導緻猝死，其中一個很大的因素就是血壓突升，沖破血管。

此外，有研究表明，熬夜會導緻血管内皮功能受損，進而影響其血管舒張、抗凝、調節血壓等作用。

而這也是引發動脈粥樣硬化的重要原因。所以有三高的人群，盡量要避免熬夜。

4.視力下降

别說熬夜會使視力下降，就平常大家看手機看電腦的頻率，過度的使用眼睛，視力都會下降。

熬夜過度用眼，初期容易出現眼睛疼痛、幹澀、發脹等問題，後期則容易出現視力模糊、視物扭曲、變性等問題。

5.緻癌

現在的人雖然談癌色變，但不知，長期熬夜卻也有緻癌風險。

加拿大有一項研究表明：夜班工作達 30 年以上的女性，患乳腺癌的機率會增加兩倍。

而且早在2007年，世界衛生組織就已經把熬夜定義為2A類緻癌因素，與高溫油炸食品同屬一類。

6.腦損傷

很多人覺得熬夜沒關系，隻要後面把覺補回來就好，但有研究發現，睡眠不足對大腦造成的損傷是無法通過補覺來修複的。

神經細胞還會因此加速死亡。

在很多長輩的眼中，日作而落，日落而息才是正确的。

在他們看來，晚上隻要超過10點、11點睡覺就是晚睡，就相當于熬夜。

但就目前醫學提出的新概念是，不管你幾點睡，隻要你打破了原有的生物鐘，以及沒有保證足夠的睡眠，就算你熬夜了。

所謂打破生物鐘，指的是，比如你一直都是4點睡，早上12點起，那說明你的身體已經習慣了晝伏夜出的生活。

對于你來說，即使4點睡覺，也不算熬夜。

另外，每次都保證足夠的睡眠也是非常必要的。如果每次早睡了但時間不夠，其實跟熬夜的危害也是一樣的。

一個成年人的理想睡眠時間應在7~8小時左右。

有研究表明，連續兩星期每天減少睡眠 2 小時和連續 48 小時不睡覺，都會降低大腦的認知功能，影響是一樣的。

長期的慢性睡眠不足，甚至比急性的通宵熬夜更嚴重。

而慢性睡眠不足需要的恢複時間，也比一次通宵要多很多。

說到這，有些朋友就不得不喊冤了，不想天天熬夜，但是工作需要啊！

關于熬夜，有些人是主動選擇熬夜，但也有的人，确實是因為工作性質，需要倒班，被動地選擇熬夜。

那面對這樣的問題，我們該如何把熬夜傷害降到最低呢？

1.熬夜當晚飲食

熬夜當天的晚餐不宜過飽，除了吃谷物、蔬菜水果等食物外，可選擇吃些高蛋白、低脂肪的食物。進餐時間也可以比平常晚一些。

另一方面，熬夜當晚不宜吃的太過油膩。

因為過飽或太過油膩會給腸胃消化帶來很大壓力，會刺激人體産生一種叫膽囊收縮素的物質。

這種物質一方面會促進膽汁的分泌，另一方還會激活大腦負責睡眠的區域，讓人産生困倦感，從而降低夜晚工作效率。

2.攝入充足維生素A

維生素A是維持人類一切上皮組織正常機能所必需的物質。當身體缺乏維生素A時，眼睛的角膜或結膜會發生幹燥、炎症等問題。

日常有意識地補充維生素A可以幫助熬夜人群預防幹眼病，對眼睛起到一定的保護作用。

此外，皮膚和體内各種粘膜均屬于上皮細胞，因此充足維生素A攝入還能幫助身體抵抗呼吸系統感染以及維持免疫系統的正常運轉。

3.适當補充酪氨酸

酪氨酸，是一種重要的神經遞質，是保證大腦功能的物質基礎，可以讓大腦保持敏銳。

另外，酪氨酸對于緩解由心理壓力過大、高度緊張和焦慮引發的疲憊狀況有很大的幫助。

因此，熬夜不妨補充些富含酪氨酸的食物，來幫助緩解困意，提高工作效率。

4.補充生物活性物質

自由基，相信大家對這一名詞并不陌生。

醫學研究表明，由各種氧自由基所引發的氧化作用，是導緻身體中各組織和器官損傷、病變的重要原因之一。

動脈硬化、心髒病、腫瘤等多種疾病以及人體衰老的發生均與自由基氧化有關。

睡眠狀态中，人體可以清除大量自由基，但一旦熬夜，生活不規律，睡眠不足的情況下，就需要注意補充一些能夠清除自由基的食物。

天然的抗氧化物質有：維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素，它們具有高靈敏度的保護免疫細胞并清除自由基的化學物質；

另外，微量元素硒、類黃酮、茶多酚、花青素等化學物質也都能有效地解除自由基的武裝，保護免疫細胞不受損害。

狗狗建議，需要經常熬夜的人群，日常要保證充足的蔬菜水果攝入。

因為在蔬菜和水果中約含有600多種天然抗氧化成分，它們除了可以補充維生素、微量元素和纖維素外，還含有多酚、類黃酮等物質。

就算不熬夜，大家每天保證500g 的新鮮水果與蔬菜的攝入，也可以很好的幫助人體預防一些疾病甚至癌症的發生。

此外，除了飲食上對身體的補充外，狗狗還想說，适當的補覺和日常身體的運動也是不能少的。

雖說不能抵消熬夜對身體的影響，但多少還是能緩解其帶來的傷害的。

總結：1.熬夜有哪些危害？

容顔蒼老憔悴

抵抗力下降

引發血壓升高

視力下降

緻癌

腦損傷

2.到底幾點睡才算熬夜

打破了日常生物鐘規律的作息，以及無法保證足夠的睡眠都算熬夜

3. 如果必須熬夜，如何把傷害降到最低？

晚餐不宜太飽

攝入充足維生素A

适當補充酪氨酸

補充生物活性物質

适當的補覺與日常運動

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