最近樓下健身房的跑步機又開始滿滿當當，在路上也遇到了不少戴耳機夜跑的人，跑步又重新被大家提上了日程。

那麼問題來了——戶外跑或者跑步機哪個更好？

今天小編今天就在大家從減脂效果和安全性兩個角度去分析一下這個問題——

1

從減脂的角度來說

在傾斜角度為零的情況下，路跑的能耗更大些。

因為室外跑步過程中有風阻會消耗更多的能量，而且由于地形變化和速度的變化可以參與調動的肌肉會更多。

但是，根據一位科學家的實驗來看，在傾斜角度為1度時，兩者的能量消耗差異不大。換句話說，可以通過坡度的調整來模拟不同的外界環境。

這一part是平局……那關鍵就要看下面一項【安全性】喽~

2

從損傷的角度來看

理想的跑步姿勢就像下圖，是髋膝踝三個關節的聯動，每個關節的參與都不可獲取，少了一環或者參與不夠，就會造成其他關節的代償損傷。

而主要容易造成損傷的是跑步落地緩沖階段和蹬地階段，我們逐一分析。

01

跑步落地緩沖階段

在單腿落地，即腳後跟着地到全腳掌支撐的這一過程中 ，人有一個向前的速度，但和地面（速度相當于為0）或者跑步機履帶的速度并不完全相同。

當有速度差時，就産生向前或者向後摩擦力，這個摩擦力，會通過足底和小腿作用到人體，施加在髌腱上。當在地面上跑步，地面速度為0，這個摩擦力相對會更大。

02

蹬地階段

蹬地--臀肌不能充分發力

上文說到跑步機相對于人體的摩擦力小，雖然在落地階段有優勢，但在蹬地階段卻有不足。摩擦力小會使人蹬地不充分，從而臀肌無法發力。

蹬地--心理障礙-伸髋不足

在跑步機上跑步時，大部分人是會有恐懼心理（害怕自己掉下去），從而身體前傾。這個狀态下要伸髋臀肌發力的你是這樣的↓↓↓

如果想要在跑步機上有伸髋和臀肌發力，配速大概得成這樣子。對于非專業跑者，難度系數還是比較高的。

蹬地--小腿發力過多

由前兩點中我們得到跑步機上蹬地不足，很難伸髋臀肌發力，長期如此也會讓小腿發力過多，不隻是小腿粗這麼簡單，還會導緻伸直受限，擠壓到膝關節的脂肪墊和加重軟骨磨損情況-----詳情指路：伸不直比彎不下更傷膝

綜上從燃脂和安全角度分析，如果是小白燃脂訓練更建議室外跑步，當遇到天公不作美的情況，也可以在跑步機上跑跑~

跑步機建議分享

01

跑前要熱身

首先在跑步之前需要先進行一段時間的快走熱身，适應跑步機的速度和坡度，當你同時要根據自己的情況去定制調整訓練的方案。

02

注意跑步姿勢

在運動過程中要注意自己的跑步姿勢，這個不一定有鏡子能觀察到，可以聽蹭地的聲音和落地的聲音。

有蹭地情況或落地聲音比較重：

如果是剛開始跑步就有這種情況——說明跑步發力習慣需要調整，可以先在緩沖好一些的地方調整跑姿；

如果是運動過程中出現——說明有些疲勞了，适應不了現在的配速，需要調整速度或者停止休息，體力恢複再繼續增加速度。

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跑步速度調整

速度适中，不要抓着扶手跑，跑步時自然擺臂。

好啦，今天的小課堂就到這裡啦~最後祝大家健康運動，不傷膝蓋！

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