幾乎每個小夥伴都會在意自己的臂圍。除非你在逃避練手臂，而原因隻有兩個，一，你受不了手臂的酸痛，二，你覺得練手臂沒效果，倒不如把時間分給其他部位。

沒有效果從來不是逃避的借口，充分認識肱二頭肌和肱三頭肌，讓你一次撐爆自己的衣袖。

怎樣才能讓手臂變得更大呢？把關于這個問題的所有知識都整合在一起。這樣對如何練出巨臂的有一個更詳細的概念。

我們先解剖一下前臂，肱二頭肌和肱三頭肌，讨論它們的功能，在身體的姿勢和訓練每個肌肉群的一些動作。為了增加實操性，還會列出5個訓練計劃，幫助你練大手臂。

肱二頭肌

• 位置：上臂前部，肘部和肩膀之間
• 功能：屈肘，做基本屈肘的動作
• 動作：杠鈴和啞鈴彎舉

肱肌

• 位置：上臂下部連接二頭肌下半部分和前臂的小肌肉
• 功能：屈肘
• 動作：錘式彎舉和反握杠鈴彎舉

前臂

• 旋前圓肌
• 位置：前臂内側
• 功能：翻轉手掌朝下
• 動作：反握杠鈴腕彎舉

肱桡肌

• 位置：前臂頂部和外側
• 功能：以肘部為基點擠壓手臂
• 動作：正握杠鈴平闆手腕彎舉

肱三頭肌

• 位置：肘部和肩膀之間的上臂背部
• 功能：伸肘
• 動作：仰卧三角肌推舉和窄握平闆卧推

首先，我們先搞清楚，肱二頭肌是展現身材的門面肌肉。當有人展示肌肉，十有八九就會屈臂。擁有發達的二頭肌當然好，但是确保不能忘記上臂和前臂的訓練量和強度應該跟二頭肌一樣。

許多小夥伴會陷入誤區，導緻手臂肌肉發展極其不平衡。即使是阿諾德也承認，在開始的時候，他訓練二頭肌的強度和頻率都比三頭肌要大。造成了手臂不平衡，要花好幾年才恢複。

用各種不同的次數範圍來訓練上臂（肱二頭肌和肱三頭肌），高次數（15-20次），中等次數（8-12次）和低次數（4-6次）。每種範圍都有不同的效果，想要練出更大的手臂，應該用到所有次數範圍。

肱二頭肌的長頭和短頭，以及肱骨和喙肱肌（一種較小的肌肉），都位于手臂正面。另一面，肱三頭肌位于手臂的背面。

除了這些肌肉，還有一些骨骼和關節，從而使上臂移動并産生力量：

• 肱骨——位于肩胛骨和肘關節之間的長骨
• 鎖骨——連接手臂和軀幹
• 肩胛骨——和鎖骨一樣，将手臂連接到軀幹

上臂肌肉都會負責屈曲、外展、内收和伸展。例如，肱二頭肌可以屈臂，并使手臂遠離軀幹等。肱骨可以使前臂屈。肱三頭肌占上臂肌肉的三分之二，能穩定肩關節并使上臂伸展和彎曲。

訓練僅僅鍛煉二頭肌或三頭肌是不夠的，此外，還有一些鍛煉策略可以用來刺激增肌，在更短的時間内獲得更好的效果。例如，二頭肌與前臂、三角肌前束一起訓練，用旋後和屈曲的動作是最好的激活肌肉方法之一。

有些小夥伴哪怕每隔一天就練一次手臂，但也看不到訓練效果。訓練頻率很重要，但這并不是導緻增肌的唯一因素。事實上，在手臂訓練方面，少即是多。

常見的錯誤：比如反複做同樣的動作、訓練更偏向二頭肌、訓練過度等，這些都會阻礙訓練的進步，這意味着不應該做無休止的彎舉來把手臂練大，這反而浪費時間。

首先，肌肉會适應動作，延緩進步。第二，會有過度訓練的風險，也會導緻疲勞、失去動力、動作表現下降和受傷。除此之外，這樣練可能會忽略其他肌群，從而導緻肌肉失衡。如果想練出更大的手臂，就必須不斷改變訓練計劃，讓身體不習慣，這個原理被稱為漸進過載。

另一方面，前臂很容易被刺激，并且必須要忍受高次數燃燒組來讓肌肉成長。動作次數可以高達50次，讓前臂像着火一樣燃燒，為了練出像大力水手那樣粗臂，這一切都是值得的。

了解完手臂是由哪些肌肉組成的，它們的功能、位置和需要刺激它們的次數範圍，現在來了解一下訓練手臂的動作。

所有的動作從開始練時，就要保持完美的姿勢，不然養成壞習慣和不良動作姿勢，會一直跟随你，阻礙進步，甚至導緻受傷。

訓練動作 組數 次數

窄握平闆卧推 3x4 6

繩索過頭臂屈伸 2 8-12

單臂繩索臂屈伸 2 15

杠鈴彎舉 3x4 6

交替啞鈴彎舉 2 8-12

龍門架繩索彎舉 3 15

正握杠鈴腕彎舉 5 25

訓練動作 組數 次數

平闆臂屈伸 3 6-8

下斜雙臂啞鈴臂屈伸 2 8-12

單臂繩索臂屈伸 2 12

上斜啞鈴彎舉 3 6-8

蜘蛛啞鈴彎舉 2 8-12

過頭繩索彎舉 3 15

繩索腕彎舉 5 50

訓練動作 組數 次數

窄距彎杆彎舉 3 6-8

繩索錘式彎舉 3 12

集中彎曲 3 15

器械臂屈伸 3 6-8

下斜啞鈴臂屈伸 3 8-12

跪姿繩索集中臂屈伸 3 15

反握杠鈴腕彎舉 5 25

訓練動作 組數 次數

窄握站姿杠鈴彎舉 3 6-8

繩索錘式彎舉 3 12

器械牧師椅彎舉 2 15

下斜曲杆臂屈伸 3 6-8

繩索臂屈伸 3 8-12

反握繩索下拉 3 15

訓練動作 組數 次數

杠鈴彎舉 3 4-6

窄握平闆卧推 3 4-6

上斜啞鈴彎舉 2 8-12

仰卧臂屈伸 2 8-12

器械牧師椅彎舉 2 15-20

反握繩索臂屈伸 2 15-20

坐姿反握杠鈴腕彎舉 2 50

坐姿正握杠鈴腕彎舉 2 50

想成為一名強者，手臂也需要強化和補充，千萬不要對手臂一笑置之，更不應該簡單應付，即便花光最後一點力氣，也要榨幹自己手臂。

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