粗壯的手臂無疑會為外在形象加分，其也被健身愛好者稱為“麒麟臂”。理論上來說，手臂肌群要比背肌、腹肌好練的多，就算是不經常訓練的人也或多或少能夠看出肱二頭肌的輪廓，然而，在現實中，要想擁有既粗壯又線條分明的手臂是很困難的，有的人很難增粗，有的人分離度不夠，這時，很多訓練者都歸咎于動作不标準，但這隻是表面原因，深層原因遠遠沒有這麼簡單。

1.動作繁雜

與其他肌群相比，手臂肌群的訓練動作名目繁多，例如針對肱二頭肌的杠鈴彎舉、牧師椅彎舉、繩索彎舉等，以及針對肱三頭肌的仰卧臂屈伸、繩索下壓、俯身臂屈伸等，很多訓練者對此不知該如何選擇，于是在訓練時間比較充裕的情況下就會同時做多種動作。

但有時間不代表有體力，每次的訓練時間一般以1-1.5個小時為宜，當你在做杠鈴彎舉時，為了能夠順利進行接下來的牧師椅彎舉、繩索彎舉等，你會下意識的保留體力，這樣就不能保證每組動作都做到接近力竭或者力竭，從而影響訓練效果。也就是說，有所保留的進行多動作訓練，看似增大了訓練容量，但實則每組訓練都沒有盡力而為。

建議：

如果以增粗手臂為目的，那麼反手引體向上、杠鈴彎舉以及仰卧臂屈伸是三種最有效的動作。如果你的訓練時間有限，就可以采用以上三種動作；如果你的時間、體力都比較充足，那麼可以選擇以下六種動作，但不應超過六種。

肱二頭肌

• 伸展狀态下張力最大的動作：上斜啞鈴彎舉

• 頂峰收縮狀态下張力最大的動作：蜘蛛彎舉

• 針對肱二頭肌的複合訓練動作：杠鈴彎舉

肱三頭肌

• 最大拉伸狀态下長頭張力最大的動作：仰卧啞鈴臂屈伸

• 頂峰收縮狀态下張力最大的動作：上斜俯卧臂屈伸

• 針對肱三頭肌的複合訓練動作：窄距卧推

2.忽視離心部分

一個完整的訓練動作可以分為向心部分、頂峰收縮以及離心部分，這其中，向心部分是人們最重視的部分，就拿杠鈴彎舉來說，将沉重的杠鈴舉起來是非常令人享受的，如果想進一步強化訓練效果，就要充分感受頂峰收縮時肌肉的酸脹感，在完成這兩個步驟後，訓練者通常會達到力竭，在杠鈴下降時就會發生洩力的現象，即肌肉完全不發力，杠鈴自由落體。這樣做不僅會産生很大的慣性，還容易損傷腕關節，并且離心部分的訓練效果就完全不存在了。

正确做法：确保目标肌群全程發力，在離心部分控制杠鈴的下落速度，可以在心裡默念數字來輔助控制，在做大重量訓練時，前臂肌群保持收縮發力，以使手腕能夠處于中立位置。

3.忽略内側頭

肱三頭肌分為外側頭、長頭以及内側頭，這其中，長頭跨越了肩關節、肘關節兩個關節，體積也最大，大部分三頭肌訓練動作都能刺激到它，而外側頭也很容易受到刺激，但内側頭的體積最小，并且其功能是負責伸肘，因此常常被忽略，甚至是完全沒有訓練到内側頭。以下這個技巧可以在普通動作的基礎上刺激到内側頭：

在動作的末端，即頂峰收縮時将手臂伸直，肘部鎖死。

對于大部分訓練者來說， 堅持在練臂日做這3個動作，并遵循漸進超負荷原則，就會有很大的進步。

1.反手引體向上

有人說引體向上是複合動作，練二頭根本用不着；也有人說無論哪種引體向上，都是背部占主導。但這些觀點都是片面的，我們完全可以運用一些技巧讓肱二頭肌成為最大受益者。

技巧：

• 選擇合适的握距，即雙肘之間的距離與肩同寬，雙手握距略比肩寬，這樣的目的是為了模拟手臂“自然負重”的角度，以讓肱二頭肌承受最大的壓力。

• 為了保證肱二頭肌占據主導地位，可以在雙手握住單杠後，前臂向後稍稍旋轉，不要完全垂直于地面。

• 上半身在拉起的過程中稍稍後仰；當到達最高點時，下巴在垂直方向要超出單杠，但在水平方向不要探出單杠，這兩點都是為了保證軀幹與單杠之間的距離，如果過近，會縮小手臂的彎曲角度，這實際上減小了肱二頭肌上的張力，當下巴探出單杠時，訓練者會感覺到片刻的放松感也是這個原因。

• 下降時不要自由落體，而是應該讓肱二頭肌發力控制速度，以高效的利用離心階段。

• 如果自重反手引體向上能夠做到單組12次以上，就可以考慮額外負重。

2.借力杠鈴彎舉

多數觀點都認為在訓練中借力是錯誤的，但隻要合理運用，也能夠達到增肌的目的。這是因為肌肉的離心力量比向心力量更強，通過一點慣性舉起杠鈴，這樣就能保證離心階段是漸進超負荷的，增肌也就輕而易舉了。

技巧：

• 選擇大重量的杠鈴，雙手緊握杠鈴杆，手腕和前臂都要繃緊，否則有可能會受傷。

• 向心階段可以通過軀幹前傾來獲得借力的基礎條件，但隻能前傾不能後仰，否則就會轉移肱二頭肌所承受的壓力，降低訓練效率。可以想象身後有一條垂直于地面的直線，上半身運動的幅度不能超過這條直線。

• 當杠鈴下降時，控制其運動速度，可以通過默念數字來實現。

3.仰卧臂屈伸

這一動作針對肱三頭肌，并且對其中的長頭有很好的刺激作用，而長頭的體積占據了整個肱三頭肌體積的三分之二。

技巧：

• 雙手正握杠鈴，個人認為正握更容易讓手臂從彎曲恢複到直臂狀态；如果控制力比較強，也可以采用反握。

• 仰卧在平整的訓練凳上，雙腳用力蹬住地面；背部肌群主動收縮，這兩點都是為了讓你更好的保持平衡。

• 大臂略向頭部傾斜，不要完全垂直于地面，當手臂彎曲時，肘部可以避免指向正上方，否則會對其産生很大的壓力，引起疼痛。

手臂肌群看似容易訓練，但卻不能輕視，很多訓練者在進入平台期後，往往會增加訓練重量或者力求把動作做标準，然而效果卻不顯著，這是因為忽略了深層次的原因。健身也是一門學問，我們隻有在訓練中不斷總結學習，才能夠不斷進步！

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