一周瘦10斤燃脂操-tft每日頭條

一周瘦10斤燃脂操

生活更新时间:2025-02-25 10:28:34

夏天到了，想穿着比基尼去海邊炫“腹”嗎？你可能需要完成一套高效能的燃脂運動，得到平坦的小腹和緊實的肌肉線條。今天，Iris就和大家分享一套燃脂超有感的運動方式——變形平闆，每天10分鐘就能瘦全身哦。

一周瘦10斤燃脂操（8個超燃脂變形平闆）1

平闆運動是一個隻借由前臂和腳尖接觸地面，将身體核心肌肉撐起，像一塊闆子的基礎訓練動作。平闆運動看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，手臂、肩膀、腹部、臀部、大腿、小腿等各處肌肉都可以得到充分的鍛煉。想要快速燃脂，除了基本的平闆動作外，這些變形式一定要學。

側平闆

一周瘦10斤燃脂操（8個超燃脂變形平闆）2

先用右前臂側身撐起全身，手肘與地闆平行，雙腿伸直讓頭、腹部、腳成一直線，腹部和臀部不要往下掉。如果支撐不住可以雙腳交疊增加穩定度，維持30秒後換邊。

側平闆式擡腿

一周瘦10斤燃脂操（8個超燃脂變形平闆）3

側躺并用下方的手肘和腳尖來支撐身體。将臀部擡起并騰空，使腳踝到肩膀成一直線，腹部繃緊，不要讓腰掉下來。軀幹保持平穩，擡起上面的腿，不要彎曲膝蓋，臀部也不要掉下來，再慢慢回到原本位置。剛開始以支撐30秒為目标，再慢慢增加。

平闆擡腿

一周瘦10斤燃脂操（8個超燃脂變形平闆）4

将肘部直接放在肩膀下方，雙手放在地面上，擡起右腿，使腿與臀部保持一緻。50秒後休息10秒換腿。

蜘蛛人式

一周瘦10斤燃脂操（8個超燃脂變形平闆）5

先以雙手手掌撐地、手臂伸直，雙腳與肩同寬貼地，之後将左腳往外屈膝直到膝蓋可以碰到手肘、同時左腳腳尖朝外，維持10-15秒後放下回到起始動作，接着換另一邊即可。

登山者式

一周瘦10斤燃脂操（8個超燃脂變形平闆）6

以雙手手掌撐地、手臂伸直，雙腳與肩同寬貼地，接着上半身維持不動、下半身開始做出原地跑動作，這個動作強度較高，建議以10-20秒為一組、一次做2-3組即可。

平闆單手撐

一周瘦10斤燃脂操（8個超燃脂變形平闆）7

直手撐起身體，雙腳與肩同寬放置地面，雙手交替伸直，利用核心平衡，動作持續30~40秒。

反向平闆

一周瘦10斤燃脂操（8個超燃脂變形平闆）8

臀部和腹部收緊，使脊椎保持自然的S形排列。頸椎保持平衡穩定，不要往後折，以免壓迫頸椎，想象自己的身體像木闆一樣牢固有力。肩膀周圍的肌群須施力，使肩胛骨保持穩固不下陷。這動作能夠緩解肩頸不适，修飾背部線條，也能訓練手臂的力量以腹部核心肌群。

瑜伽球平闆

一周瘦10斤燃脂操（8個超燃脂變形平闆）9

雙手壓于健身球上，做出平闆動作，此時雙腿距離越近難度則越高。可由維持30秒開始練習，至持續動作一分鐘。

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