當車水馬龍的喧鬧聲響起，我們便開始一天的緊張生活，從起床的那一刻，便有如打仗一般，一切都是在匆忙中度過，都說一天餐食中最重要的是早餐，但是忙碌讓我們最先舍棄的就是它，"簡單"也随之成為日常生活的代名詞。

用普通的食材，變換着花樣，做早餐也可以成為生活的調劑品，釋放壓力。我從上月每日早餐中挑選7款分享給大家，如果您發愁早餐吃什麼，那麼不妨試試這一些，它們操作簡單，并盡量做到搭配營養均衡，标注熱量，可供正在減脂健身的朋友參考，希望對您能有所幫助。

• {小感}：現在已經立冬了，早起寒涼，周一的時間是最緊張的，堵車嚴重，這款簡單的清湯面，清淡适口，吃上一碗暖和、舒服。

用料：挂面、香菇、茼蒿、雞蛋、蝦皮、香蔥、蒸魚豉油、香油、花椒油

做法:

1）蝦皮浸泡片刻洗淨，鍋中水加鹽和食用油燒開，将香菇、茼蒿焯水，蝦皮也焯燙一下。

2）另起鍋煮面，碗中放入适量蒸魚豉油、香油、花椒油，舀入煮面的開水，拌勻，放入煮好的面條，加些面湯，碼好香菇、茼蒿、雞蛋、蝦皮，撒香蔥末，攪拌均勻就可以吃了。

小貼士：

1）您可以換成喜歡的蔬菜，選擇易熟的，比如：生菜、小油菜等。

2）我先做好雞蛋：将放置室溫的雞蛋用熱水燙一下，鍋中燒開水後，轉小火，打入雞蛋，輕推，煮6分鐘，如果您覺得麻煩，可以在面條快熟的時候打入一個雞蛋即可。

• 熱量參考：清湯面400克，熱量大約為：389千卡。

星期二：胡蘿蔔玉米蝦皮粥 雞蛋餅

• {小感}：胡蘿蔔、玉米、蝦皮都是常見的營養食材，用電飯煲來煮粥非常方便，蝦皮經過浸泡，鮮味會融入到粥中，味道鮮美。

粥的做法：胡蘿蔔切丁，玉米粒、蝦皮，少許姜絲，大米，均放入電飯煲，加入少許鹽、食用油，适量水，電飯煲選擇煮粥、預約時間，早晨，喝的時候撒點香蔥末。

雞蛋餅用料：低筋面粉150克，溫水300克，雞蛋1個，鹽2克，黑芝麻适量

做法：

1）采取煎餅的制作方法，面粉與水的比例是1:2，一邊将溫水倒入面粉中，一邊攪動，如果有面疙瘩，可以過篩解決。

2）平底不粘鍋微熱，不放油，舀入稀面糊，用刮闆刮勻，稍凝固，倒入少許打散的雞蛋液，撒少許黑芝麻，略凝固，翻面，攤至兩面呈金黃色即可。

小貼士：

用中筋面粉也可以，如果使用普通平底鍋，要刷少許食用油。此用量做了5張小餅，您可以根據自家人數調整用料數量。小餅搭配豆腐乳，或者生菜、香腸都很好吃。

• 熱量參考（1人量）：胡蘿蔔玉米蝦皮粥360克，雞蛋餅58克，豆腐乳10克，總熱量大約為：314千卡。

星期三：涼拌娃娃菜 煮雞蛋 饅頭 牛奶

• {小感}：秋冬季容易上火，早晨吃些涼拌菜會比較爽口，制作時沒買到滿意的大白菜，用娃娃菜代替，您也可以用大白菜的菜心來做，爽口去火。

用料：娃娃菜、胡蘿蔔、花椒、蜂蜜、醋、鹽

做法：

1）娃娃菜用鹽水浸泡片刻，洗淨後，用涼白開過一下，盡量切成細絲，便于入味，入盤；胡蘿蔔洗淨去皮、切絲，熱鍋涼油，放入幾粒花椒炸香後丢棄，倒入胡蘿蔔絲，煸炒至顔色變淺，微軟，關火，倒入菜絲中。

2）先将兩者攪拌一下，然後加入蜂蜜、醋、鹽，攪拌均勻即可。

• 熱量參考（一人量）：涼拌菜100克，煮雞蛋42克，饅頭45克，牛奶200克，總熱量大約為：355千卡。

星期四，胡蘿蔔香菇炒蛋 香腸 饅頭 紅薯玉米面粥

• {小感}：這款小炒适合時間緊張的清晨，翻炒幾下就出鍋，作為喝粥的小菜很不錯。

用料：香菇、胡蘿蔔、雞蛋、蔥、生抽、鹽、香油

做法：

香菇、胡蘿蔔切丁，先将雞蛋炒至7、8成熟，盛出，不用刷鍋，加少許油，放入蔥花爆香，下入胡蘿蔔炒至顔色略變淺，再放入香菇炒勻，片刻，加生抽，最後将雞蛋放入，加鹽，淋香油炒勻出鍋。

• 熱量參考（一人量）：胡蘿蔔香菇炒蛋134克，香腸23克，紅薯玉米面粥200克，饅頭40克，總熱量大約為321千卡。

星期五，金針菇炒蛋 小米燕麥粥 麻醬燒餅

• {小感}：金針菇每100克可食用部分約含有2.4克蛋白質，富含礦物質等多種營養元素，屬于低卡食材，與雞蛋搭配，補充蛋白質的攝入。

用料：金針菇、雞蛋、鹽、黑胡椒粉

做法：

1）金針菇去除根部，洗淨，剪成小段，平底不沾鍋不放油，小火，将金針菇煸炒至出水，并收幹水分，盛出，放涼。

2）雞蛋打散，加适量鹽，與金針菇混合，加黑胡椒粉，攪拌均勻。

3）熱鍋涼油，倒入混合好的食材，翻炒至金黃色即可。

小貼士：喜辣的朋友可以加入小米辣，替換黑胡椒粉。

• 熱量參考（一人量）：金針菇炒蛋100克，小米燕麥粥130克，麻醬燒餅56克，總熱量大約為：330千卡。

星期六，豆腐餡包子 黑米粥

• {小感}：到了周末，我們可以提前做一些主食來作為早餐，包子是大家早餐的常客，用豆腐做餡包包子，營養又美味。

包子的做法：用豆腐做包子，多加2種食材鮮香可口，搭配粥是早餐食譜的好選擇

黑米粥：用黑米、燕麥米、花生米3種食材搭配，提前一晚放入電飯煲，選擇預約煮粥功能，第二天一早就可以喝了。

• 熱量參考（一人量）：豆腐包110克，黑米粥190克，總熱量大約為：373千卡。

星期日，蛋炒飯 水果

• {小感}：家裡偶爾會有些剩米飯，剩米飯很适合做成炒飯，加入一些蔬菜，增加營養，口感也更豐富，搭配應季水果：柚子，補充維生素C，助消化。

用料：剩米飯、雞蛋、胡蘿蔔、西蘭花、鹽

做法：

1）準備：西蘭花用水 小蘇打浸泡片刻，洗淨，鍋中燒開水加少許鹽和食用油，焯水，瀝幹水分，切小塊。雞蛋打入米飯中，充分攪拌均勻。胡蘿蔔去皮切丁。

2）熱鍋涼油，将胡蘿蔔丁炒至顔色變淺，倒入混合好的米飯，快速翻炒，炒至米飯發幹狀，加入西蘭花、适量鹽，炒勻出鍋。

小貼士：西蘭花焯水時間不宜過長；胡蘿蔔多煸炒一會兒利于身體吸收。

• 熱量參考（一人量）：蛋炒飯200克，柚子100克，總熱量大約為：329千卡。

我是了解更多

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部