天氣轉涼，大家注意早晚的保暖！（王藥師将成年人各項飲食的科學标準的幹貨留在文章末尾了）

随着第14個“全民健康生活方式日”的來臨，健康中國再次發聲“健康要加油，飲食要減油！”王藥師也終于應大家私信，整理出了這份幹貨文章，希望對大家預防高血壓、高血脂、高血糖，養成科學健康的生活方式有所幫助。

都說“‘三減三健’保健康，堅持下來就長壽”，三減三健到底指的是什麼呢？王藥師第一次接觸這個概念還要追溯到2017年，當時正在朋友老黃家吃飯。其中就有一盤芸豆茄子，惹老黃一頓嫌棄。說到底就是嫂子放鹽少了，菜做淡了。老黃起身要去抓鹽，被嫂子止住了。王藥師這才從老黃家嫂子口中得知了這“三減三健”的來頭。“三減”：減鹽、減油、減糖；“三健”：健康口腔、健康體重、健康骨骼。這六項通過其科學合理的控制，能有效預防慢性病的發生，下面王藥師就來給大家通俗地說一說。

攝入鹽量過多會誘發高血壓，高鹽飲食會使人體吸收過量的鈉離子，後者會直接提高血管壁細胞的興奮性，使其收縮能力增強。血管收縮力增強會直接導緻血壓升高。攝入鹽量過多也會誘發糖尿病，鹽分過量會加速澱粉的消化吸收，促進小腸對葡萄糖的吸收，且有研究表明，高鹽環境和胰島素抵抗有着密切聯系。攝入鹽量過多還會導緻肥胖，除高脂肪食物大都含鹽量過高外，高鹽食物的攝入還會向大腦發送“餓了、沒吃飽”的指令，能刺激人的食欲，這就是通俗講的“下飯”。人們越吃越多，自然就胖起來了。

王藥師建議：平時使用定量鹽勺、少吃腌制食物、少吃高鹽包裝食品來減少食鹽攝入。

攝入油量過多會影響胃腸健康，導緻腹瀉腹痛；會使血液中膽固醇和脂肪酸含量增加，引起脂肪肝，更嚴重的會導緻動脈粥樣硬化、心髒病及腦卒中等；過量的膽固醇和脂肪酸會沉積在血管内壁，形成斑塊，進而形成動脈粥樣硬化。這樣的病變會向血管中膜擴展、破壞血管壁，使纖維結締組織壞死。斑塊一旦破裂，極有可能會阻塞心腦血管，突發腦梗、心梗等緻命疾病。攝入油量過多還會增加女性患乳腺癌的幾率，與結腸癌、前列腺癌等密切相關。

王藥師建議：平時少吃油炸食品、不喝菜湯、少用烹調油、吃多種植物油，盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。

攝入糖量過多會引起齲齒、厭食、肥胖等問題，甚至會引發糖尿病等。糖作為重要的産能營養素，經過消化吸收的糖分，往往會以糖原的形式儲存起來。但糖原的儲存也有其上限，未被轉化儲存為糖原的過量糖分就會轉化為脂肪，引起肥胖。而肥胖體質又備受心腦血管疾病、糖尿病青睐，最終對身體産生不可估量的影響。另外，空腹食糖還會降低營養素吸收，影響身體發育和智力發展。

王藥師建議：日常要控制糖的攝入渠道、不喝或少喝含糖飲料、減少吃高糖食物的次數、嬰幼兒食品無需添加糖分。

健康口腔是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感、牙龈顔色正常、無出血現象。王藥師覺得一口好牙不僅是口腔健康的體現，還能使笑容更具親和力，笑起來更加好看。

王藥師建議：成年人每年應進行至少一次口腔檢查，兒童每年一次。推薦每天起床、入睡前各刷牙一次，減少碳酸飲料的飲用。

通過合理的飲食和适度的鍛煉來維持健康體重，使體重指數(BMI)控制在18.5~24kg/m2。

王藥師建議：尤其是疫情在家中缺乏鍛煉的青少年，做一些居家的鍛煉是非常必要的。

預防骨質疏松對中老年朋友非常重要。預防骨質疏松，要多吃含鈣高、低鹽和适量蛋白質的低脂飲食。老年人預防跌倒，及時去醫院檢查和治療。平時多曬曬陽光，能非常好的促進鈣的吸收。

下面是王藥師為大家整理的各項每日飲食的科學标準，大家參考着自己的身體情況适宜調整，希望對大家有所幫助。

1.每人每日食鹽攝入量：不超過6g（世界衛生組織推薦标準）；

2.每人每日食用油攝入量：25~30g（《中國居民膳食指南》推薦标準）；

3.每人每日添加糖攝入量：不高于25g（《關于實施健康中國行動的意見》推薦标準）；

4.每人每日膳食脂肪提供能量占比：不高于30.0%（《中國居民膳食指南》推薦标準）；

5.蔬菜和水果每人每日攝入量：不低于500g（《關于實施健康中國行動的意見》推薦标準）；

6. 每人每日攝入食物種類不少于12種，每周不少于15種（《關于實施健康中國行動的意見》推薦标準）；

7.每人每日飲水量：7~8杯（1500~1700ml）（《關于實施健康中國行動的意見》推薦标準）；

8.每人每日反式脂肪酸攝入量：不超過2g（《健康中國》推薦标準）。

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