今天我們來聊一下，在家怎麼做胸部訓練。

還是先上理論。提到胸部訓練，就會想到剛剛開始訓練的時候，去查視頻時出現的各種大胸、肌霸，以及相應出現的各種訓練方法。

經典的“美國大胸”

相信很多男士在胸部訓練上下了很多功夫，其實也是很好理解的，因為胸部訓練是最直觀、最“擅長”、最夢寐以求的哈哈～

練胸對女生來說也是非常重要的。胸肌有力的支撐，會讓胸部變得挺拔，對抗年齡增長導緻的下垂。

胸大肌塊頭大，人們又比較習慣推的動作——這将動用到胸大肌，所以，胸部可以說是最容易出訓練成果的部位之一了。

看過之前文章的朋友應該知道，我們經常會提到體态。

上肢的體态問題，很大一部分原因是前側鍊緊張，肩關節靈活性受限導緻的。

那可能有人會問了，既然緊張為什麼還要練胸？不是應該放松或者不練嗎？

訓練中多思考是好事

首先我覺得有疑問是好事，說明動腦子了。我打個比方看能否說明這個問題：

一個小孩子數學沒學好，你不會讓他放棄數學，學其他科目就夠吧？

不管前側鍊緊張還是力量太弱，都屬于“弱科”，方法不是放棄，而是用正确的方法去訓練它。

而且我認為，訓練的動作大部分都是符合我們人類正确發力的運動軌迹，如果訓練得當的話，對體态是很好的改良過程。

比如在做很多推的動作的時候，都不會過度内旋肩膀，反而是将肩膀穩定後發力，這樣可以更好的鍛煉到我們想鍛煉的部位。

一個好的胸部訓練，可以讓我們在正确的姿勢上發力，不會借用肩膀或者斜方肌肉代償發力，強大的推的力量還能保護我們的關節。

接下來我就來介紹一下我的家庭胸部訓練，一共有五個步驟：

1. 熱身

跳繩/開合跳/原地跑

熱身，分别做30秒

2. 靜态拉伸

肩部拉伸▽

△停留5個深呼吸

雙手向後斜撐起身體，腿部彎曲腳落地；

身體慢慢向後移動，感覺肩部前側有拉伸感即可。

*注意不要聳肩，頂腰，時刻保持脊柱中立位。

靠牆胸部拉伸▽

△停留5個深呼吸

對牆一步距離站立，雙手貼住牆壁；

身體慢慢向下滑動，感覺到胸部或者胸肩連接處有拉伸感即可。

*注意頭部和脊柱保持平行，臀部向後雙腳支撐站穩。

肩膀俯卧撐▽

△10-15次

四足位落地，手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方；

運用肩膀向前向後推收的能力，推起身體，回收肩胛骨，重複即可。

*注意不要聳肩，手臂保持微微彎曲。

動态反向四足▽

△10-15次

手向後撐住地面，腿彎曲落地；

臀部發力，向上頂起直至身體平行，再慢慢下落，重複即可。

*注意不要擡頭，不要借用腰部伸展，要借用臀部發力。

貓式伸展▽

△10-15次

四足位落地，吸氣頭部擡起，身體向前伸展；

吐氣，腰部凸起，彎曲身體，重複即可。

*注意不要聳肩。

招财貓式▽

△10-15次

中立位站姿，大臂擡平，小臂彎曲90度，垂直地面；

肩膀向下旋轉至平行于地面，重複即可。

*注意不要聳肩，不要用腰部伸展，造成骨盆前傾姿勢。

曲臂外旋▽

△10-15次

中立位站姿，大臂夾緊在身體兩側，小臂彎曲90度平行于地面；

向外打開，回來重複即可。

*注意不要讓大臂離開身體兩側，不要聳肩。

或 曲臂外旋(彈力帶）▽

△10-15次

俯身摸肩▽

立卧撐姿勢，四點支撐，手掌在肩膀正下方支撐，腳掌垂直地面，腳尖踩地；

開始，擡起一側手摸向另一側肩膀，回來支撐後。換另一邊繼續。

正常俯卧撐▽

四點支撐，手掌寬于肩膀一個手掌左右的距離；

肩膀微收，手肘彎曲，身體慢慢下落，大臂微微外旋；

身體下落至大臂小臂彎曲約90度的位置，向上支撐原路返回，重複。

窄距俯卧撐▽

和正常俯卧撐不一樣的是，在開始的時候大臂貼住身體，肩膀夾緊；

彎曲手肘身體下落，同樣到大臂小臂約90度停止，返回，重複。

彈力帶俯卧撐▽

基本姿勢和俯卧撐一樣，多一條彈力帶；

彈力帶背部環繞，手掌卡住彈力帶兩端，肩膀微收；

身體下落大臂小臂彎曲90度在下落的時候對抗彈力帶的拉力，在返回時需對抗彈力帶的阻力，重複即可。

下斜俯卧撐▽

俯卧撐準備姿勢，雙腳墊高，高度由低到高逐步增加；

肩膀微收下落至大小臂彎曲90度，向上支撐原路返回，重複即可。

*由于角度調整對上肢的壓力更大。

俯卧左右移動▽

比正常俯卧撐的手部位置略寬；

身體下落，大小臂彎曲90度停住，身體向一側移動，再慢慢向另一側移動，重複，直到結束回到立卧撐的姿勢。

俯卧挺身▽

這是一個加強度的動作，大家可以依照自身情況來選擇做或跳過。

首先還是俯卧撐姿勢，手臂向後向上推，臀部翹高指向天花闆方向；

然後身體慢慢下落無限接近地面，向前向上推起自己的身體，回到立卧撐姿勢，重複即可。

平闆變式▽

立卧撐姿勢準備，擡起單側手彎曲手肘落地，另一側同樣，變為平闆支撐的姿勢；

然後再擡起一側手肘，手掌撐地，另一側一樣，回到初始姿勢。

*注意：手肘落地的位置就是手掌支撐的位置。

5. 拉伸

肩部拉伸▽

△彎曲手肘感覺更強

胸肩拉伸▽

靠牆胸部拉伸▽

簡單說一下訓練的排列。一般家中訓練以耐力為主，遵循大肌肉群先練、小肌肉群後練的原則。

經過熱身、靜态拉伸和動态拉伸3個步驟，身體熱起來，關節活動開，就可以開始正式的訓練動作了。

訓練部分，我們也從簡單的動态摸肩開始，活動關節；

再慢慢由正常俯卧撐開始，到下斜俯卧撐，開始小肌肉群的訓練；

總體來說先胸再肩，循序漸進。

組數安排：

步驟1、2、3都做一組；

步驟4訓練動作部分，盡量每個動作12-15次為一組，完成三組。

步驟5的拉伸，根據你自己的情況，停留15秒，或5個深呼吸。當然也可以更久一點，但不要超過45秒。

還是那一句話，動作不在多，在于精；次數不在多，在于完成度高。

希望對大家有幫助，謝謝大家。

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