看到這個題目，你們可能會覺得，我是想建議你們減肥要喝點蛋白粉。其實，不是。我隻是想寫一篇文章，盡量客觀地聊一聊蛋白粉。把我這些年攢的對蛋白粉的一些看法和相關的知識，跟你們分享一下。

蛋白粉，就是從動物或植物中提取出的優質蛋白質，制成的粉劑。常見的蛋白粉原材料有大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白等。蛋白粉可以作為缺乏蛋白質人群的營養補充劑，也可以作為功能添加劑用在加工食品中。

這兩年蛋白粉真是流行起來了，無論是減肥還是健身，好多人都在喝蛋白粉。而且這玩意價格還不便宜，市面上蛋白質百分之五十以上含量的蛋白粉，一斤的均價一般在150-300塊之間。

那花幾百塊買這玩意喝的人，到底是圖的啥？想搞明白這個問題，要從蛋白粉的4大作用說起。

杜：我覺得蛋白粉這玩意，對減肥最大的貢獻就是：方便。其實富含優質蛋白質的食物有很多，比如魚、肉、豆、蛋、奶，這幾類食物中的蛋白質，都屬于“優質蛋白質”。

有人可能會說，那牛奶不是比蛋白粉還方便，牛奶插上吸管就能喝，蛋白粉還要用溫水沖。這兩者還是有區别的：1、牛奶的蛋白質含量太低，每100毫升大概隻有3%左右，而蛋白粉的蛋白質含量在50%以上（硬性規定），更能滿足人們減脂增肌的需求。2、M國做過流行病學研究，每天喝牛奶超過600毫升，總死亡率會顯著提高[1]。也就是說，每天喝牛奶的健康上限，也不如蛋白粉高。

這裡并不說喝牛奶不重要，每天喝牛奶很重要。隻是對某些人群來說，想要補充足夠的優質蛋白質，隻靠喝牛奶不行。

所以，喝蛋白粉可以快速、高濃度的補充優質蛋白質，這是蛋白粉最大的優勢，其他的都要排在後面。

杜：優質蛋白質這玩意，對人體非常非常重要。它也是合成肌肉的“基礎材料”。無論是對減肥或健身，都有不可或缺的作用。蛋白粉的類型，雖然有動物和植物之分，基本上都屬于優質蛋白質，它也是補充優質蛋白質的最佳來源之一。當然，不排除一些不良商家，會以次充好，在原材料中添加了一些劣質蛋白質原料，但這種情況很少見。

杜：上面說了，蛋白粉的優質蛋白質含量都在50%以上。優質蛋白質這玩意，還有一個重要的作用，就是能帶來超強的飽腹感。為啥？因為蛋白質在通過消化系統時，會引起一種叫“酪酪肽”的激素釋放，而且釋放的濃度最高。這種激素達到大腦後，可以有效壓制饑餓“信号”。所以，蛋白質帶來的飽腹感很強，也相對持久。

而持久的飽腹感強，又可以有效避免“陣發性饑餓感”，對減肥的幫助很大。

杜：人體内有一種蛋白質，叫“免疫球蛋白”，它主要負責調節人體的免疫力。當這種蛋白質的數量減少時，人體對一些疾病的抵抗能力就會“變弱”。所以，針對一些抵抗力較差的老人和兒童，有些醫生會建議他們階段性喝一喝蛋白粉。

如果細心的朋友會發現，很多加上“小藍帽”的保健品蛋白粉。在強調保健功能那一欄會寫：“本品經動物實驗評價，具有增強免疫力的功能。”這個是國家允許的，當你攝入足夠量的優質蛋白質，對維持或增強自身的免疫力确實有一定的幫助。

這裡面有一個邏輯真相，我要強調一下：真正起到“維持或增強免疫”作用的是優質蛋白質，蛋白粉隻是優質蛋白質的載體。你不喜歡喝蛋白粉，去吃其他富含優質蛋白質的食物，隻要吃夠了量，一樣能起到“維持或增強免疫”的作用。

由此可見，蛋白粉這玩意的确有可取之處，減肥的人如何利用它，才能快速地減掉體重呢？我給你們兩點建議：

杜：很多人會覺得運動後不能吃任何東西，否則就白練了，其實這是一個運動減肥的誤區。當你停止了運動，燃脂心率降下來以後，高效燃脂的狀态也就停止了。這個時候，你要應對的問題是運動後的“生理代價”。

有些朋友可能會覺得，我運動完很舒服，沒有啥代價。我說的“生理代價”，不一定就你磕破了皮、摔斷了腿。運動，會促進人體的新陳代謝，這就可能會加速某些老化細胞的衰亡，新生細胞的生長。運動，還會造成體内某些肌肉不同程度地“撕裂”，然後再生長。這些未必是壞事，但在我看來都算是運動的“生理代價”。

這個時候，如果你能及時地給身體補充上“優質蛋白質”，不但有利于修複一些受損的細胞，也更有利于增加肌肉量。讓你運動以後，多減脂肪，少掉肌肉。除此之外，運動後補充優質蛋白質，還可以預防身體因缺乏“白蛋白”而發生營養性水腫[2]。

這些因素，都有利于運動後快速降低體重。

這裡多說一句，僅供參考：中高強度運動，且運動時間達到45分鐘以上，補充15克左右的高濃度蛋白粉（蛋白質含量50%以上），效果會比較好。

杜：我常常說：晚餐決定體重。為啥？因為晚餐以後，我們大多數人都不會有大量的熱量消耗了。也就是說，晚餐的“脂肪合成環境”太好了。所以，晚餐你吃成啥樣，體重就變成啥樣。

但是現在人的生活節奏快、生活壓力大，我們很容易在晚餐時犒勞自己。很多人胖起來，都跟晚餐攝入過多的熱量有直接關系。所以想要減肥，一定要限制好晚餐的總熱量。而用蛋白粉來代替晚餐的主食，隻需要吃比較少的量，就可以産生很強的飽腹感，可以有效減少晚餐攝入的總熱量。

那具體該怎麼搭配，要吃多少呢？需要看2個因素：第一，你的體重是多少？第二，你的蛋白粉含量是多少？

假設是一位體重65公斤的女性，一天需要攝入的總蛋白質是至少65克，均勻地分配到三餐，晚餐需要吃21克蛋白質。同時她的蛋白粉蛋白質含量是80%，也就是說，每100克蛋白粉含有80克的蛋白質。

我個人建議，晚餐就可以這麼搭配：蛋白粉25克（蛋白質含量80%） 非澱粉類蔬菜400克。

這麼搭配很有利于限制晚餐的總熱量，限制好晚餐的總熱量，減肥掉體重的效果會很好。

最後，我再跟大家分享一下如何挑選好蛋白粉：

第一，盡量不要選擇外包裝上有“固體飲料”的所謂蛋白粉，因為固體飲料屬于“飲料”類目，蛋白質含量不受蛋白粉标準的約束。

第二，國家規定，蛋白粉的生産标準，是每100克中蛋白質含量≥50克，如果低于這個标準的，并不是真正的蛋白粉[3]。

第三，蛋白粉配料表第一位最好是：乳清蛋白、牛肉蛋白、大豆蛋白或豌豆蛋白等，優質蛋白質作為主要原材料。

第四，蛋白粉配料表越幹淨越好，盡量不要買添加了“白砂糖、葡萄糖、果葡糖漿、植脂末、植脂奶、代可可脂、人造奶油、人造黃油、奶精”的蛋白粉。

綜上所述，減肥一定要補充優質蛋白質，但補充優質蛋白質的方式有很多，喝蛋白粉隻是其中比較方便的一種。如果你飲食上有困難，那可以喝。如果你平時吃魚、肉、豆、蛋、奶這些蛋白質食物很方便，那就不要喝。

全文完，原創不易，如果你覺得有收獲，記得給杜師傅點個“贊”。

我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養師。

參考資料：

[1] Ding M et al. Associations of dairy intake with risk of mortality in women and men: three prospective cohort studies. BMJ. 2019; 367: l6204.

[2]《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》

[3]《預包裝食品營養标簽通則GB 28050-2011》

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