食物能增強免疫系統嗎？如果這個想法曾經閃過你的腦海，你并不孤單。說到預防感染，我們大緻知道該怎麼做。徹底洗手。清潔表面。如果你感覺不舒服，就呆在家裡。但是我們中的許多人仍然不确定吃什麼來防止我們的身體不斷生病。

人們很容易被食品品牌的營銷噱頭所迷惑。畢竟，如果有一種超級食物或補充劑可以增強我們的免疫力，解決我們所有的健康問題，這是令人欣慰的。但實際上，事情遠比這複雜。

這絕對是真的維生素可以增強我們的免疫系統。但同時，我們的身體是複雜的機器，有着複雜的需求。堅持健康均衡的飲食可能比服用維生素補充劑對我們的健康更有益。所以，如果你想知道食物是否真的能增強免疫系統，請繼續閱讀。在這裡，我們将讨論吃什麼和如何吃，以保持身體健康。

水果

水果是營養最豐富的食物之一。富含維生素、礦物質和許多不同的生物活性化合物，它們可以大大增強你的免疫防禦能力。每一種水果都有助于你的健康和幸福。為了獲得最大的益處，請确保在你的飲食中包含一系列的植物。

盡管如此，某些水果可能比其他水果具有更強的免疫保護特性。柑橘類水果，如橙子、檸檬和酸橙，是可以增強免疫系統的食物的完美例子。衆所周知，它們是維生素C，一種常規用于治療病毒和細菌感染的營養素。但這并不是使它們如此有效的唯一化合物。柑橘類水果也富含類黃酮，尤其是橙皮苷。橙皮苷是一種強大的抗氧化劑，可以對抗炎症和呼吸道病毒。，經常飲用柑橘類果汁可以增加抗感染白細胞的數量，降低體内炎症标記物的水平。

另一種被證明能促進免疫系統健康的水果是漿果。多項研究已經表明漿果含有抗氧化、抗誘變、抗微生物、抗炎和神經保護特性。

蔬菜

如果你想增強你的免疫系統，最好的方法之一就是在飲食中多吃蔬菜。與水果相似，這類食物提供大量的維生素、礦物質和維生素植物營養素。它們也是纖維和益生元——喂養我們腸道中有益細菌的化合物。保持我們的腸道健康反過來會對我們的免疫反應産生有益的影響。為了最大化你遠離感染的機會，在你的飲食中加入許多不同種類的蔬菜。

紅辣椒和紅辣椒是維生素C的重要來源，幾乎等同于柑橘類水果。它們還含有一種叫做辣椒素的生物堿。根據一篇發表在《食品科學與營養評論》辣椒素具有很強的抗氧化和抗炎特性，因此具有緩解疼痛、預防癌症和減肥的潛在臨床價值。

十字花科蔬菜，如花椰菜、卷心菜、花椰菜和抱子甘藍，也有助于增強免疫系統。它們含有高水平的維生素C和E，以及稱為芥子油苷的化合物。如中所述分子雜志，芥子油苷已被證明對許多不同類型的癌症有保護作用，包括乳腺癌、腦癌、血癌、骨癌、結腸癌、胃癌、肝癌、肺癌、口腔癌、胰腺癌和前列腺癌。

西蘭花是另一種可以增強免疫系統的食物。除了含有許多維生素、多酚和硫代葡萄糖苷外，它還是蘿蔔硫素和槲皮素的重要來源。根據一篇發表在植物化學評論蘿蔔硫素高度參與化學緻癌物和自由基的解毒和中和。槲皮素還具有強大的抗氧化、抗過敏和抗病毒特性。

還應該特别注意綠葉蔬菜，如羽衣甘藍、莴苣和菠菜。菠菜被認為是最健康的蔬菜之一。多項研究已經證明其抗氧化、抗癌、抗炎、降血糖和降膽固醇的能力。它提供固體劑量的維生素，礦物質和植物營養素，包括類胡蘿蔔素叫做葉黃素。正如2005年的一篇評論所建議的食品和化學毒理學雜志，葉黃素已被證明能刺激抗體的産生和對抗細菌感染。

人們對蘑菇的免疫增強的特性越來越感興趣。這類食物提供了大量的硒和B族維生素，這兩種維生素對我們的免疫健康都有重要作用。此外，蘑菇含有一系列高度特異的免疫調節和抗癌蛋白。

許多種類的蘑菇對我們的健康有益，但最近人們的注意力特别集中在香菇上。根據美國營養學院雜志，經常食用香菇可以顯著提高體内白細胞和抗體的産生。

發酵食品和飲料的曆史悠久。它們是人類消費的第一批加工食品。發酵過程提高了酸奶、泡菜、酸菜或朝鮮泡菜等食品的保質期、安全性和風味，還增強了它們的營養特性。

許多發酵食品含有有益的活細菌菌株，通常被稱為益生菌。益生菌可以通過增強自然殺傷細胞毒性、調節促炎因子的産生來刺激免疫系統功能細胞因子，并增加白細胞數量。

當談到增強免疫系統的食物時，海鮮可能不是你首先想到的。但是這種食物可以提供很多。例如，含油豐富的魚是歐米伽-3脂肪酸、褪黑激素、色氨酸和多胺。根據有關報道，經常食用魚類可以改善腸道健康，降低患風濕性關節炎和銀屑病等炎症的風險。

貝類——包括蝦、龍蝦、牡蛎、贻貝、扇貝、蛤蜊、螃蟹、磷蝦甚至蝸牛，含有大量刺激免疫的生物活性肽、抗氧化劑、維生素和礦物質。事實上，牡蛎是鋅的最佳來源之一，鋅與免疫健康有關。

香料和調味品可以增加菜肴的味道，但這不是它們唯一的用處。

大蒜是一種可以增強免疫系統的食物。大蒜似乎可以刺激白細胞、細胞因子和免疫球蛋白的産生并調節其功能。經常食用有助于治療和預防呼吸道感染、胃潰瘍，甚至癌症。

生姜是另一個例子。根據國際預防醫學雜志，生姜具有很強的抗炎、抗氧化和抗癌的潛力。

更重要的是，黑胡椒還可以增強免疫系統。由于其抗菌的作用它長期以來被用作食物防腐劑。它含有一種叫做胡椒堿的化合物，根據發表在植物療法研究雜志，展示了許多健康益處。

在過去的幾年裡，研究人員還廣泛研究了姜黃的免疫調節特性。最近的研究已經證明姜黃素——姜黃的主要活性成分具有抗氧化、抗炎和免疫調節特性，可以降低多種癌症的風險。

許多食物都有增強免疫系統的能力，但是你如何确保你的飲食中包含這些食物呢？

首先，确保專注于食用天然食物和從頭開始烹饪。此外，盡量避免高度加工食品——包裝面包、微波食品和早餐麥片等食品可能看起來健康，但它們往往缺乏免疫支持營養素。如果你覺得餓了，試着吃點柑橘類水果和漿果。當吃大餐的時候，試着在你的盤子裡添加一些蔬菜、蘑菇、魚、貝類和發酵食品。嘗試用香料和調味品。

确保你的烹饪過程不會破壞免疫增強營養素也是很好的。例如，水果和蔬菜對熱很敏感，所以不要煮過頭。相反，堅持蒸和溫和的處理。根據一篇發表在食品科學和生物技術長時間的煮沸、油炸和烘烤可能會導緻維生素C、維生素A、維生素D、維生素E和維生素K以及鉀、鎂、鈉和鈣等礦物質的含量降低。事實上，西蘭花在煮的時候可能會損失50%甚至更多的維生素C。

如果你不喜歡姜黃或蘑菇的味道，可以考慮膳食補充劑。許多品牌提供從增強免疫力的食物中提取的優質提取物。補充片劑或膠囊形式的益生菌也相對容易——為了獲得最佳效果，尋找含有多種不同細菌菌株的優質産品。然而，如果你正在考慮改變你的補充常規，最好先咨詢你的醫生。

毫無疑問，更加積極是你能為身體健康和心理健康做得最好的事情之一。這也是增強你免疫系統的好方法。根據一篇發表在營養日志，運動強度和持續時間與多個免疫系統組件的功能密切相關。

研究人員從運動醫學該雜志還彙總了多項研究的結果，并得出結論認為，更高水平的習慣性體育活動與感染傳染病的風險降低31%和死亡風險降低37%有關。

保持良好睡眠衛生會對你的生活質量産生巨大的影響。但是充足的睡眠也是免疫力的一個重要因素。《美國醫學雜志》的一項研究表明，小睡一會兒有助于平衡負責調節體内炎症反應的激素和細胞因子的水平紐約科學院年報。

一些動物研究也表明，在感染期間，免疫信号分子和大腦神經化學物質之間的相互作用顯著增加，這表明我們在生病時往往會有不同的睡眠。研究人員認為，在感染期間，這些睡眠變化有助于我們的身體更快地恢複。

短暫的壓力可以幫助我們度過危險的處境。但是當這種壓力變成慢性時，它會對我們的身體健康産生嚴重的影響。

在一篇發表在大腦和行為研究人員推測，慢性壓力會嚴重擾亂免疫系統信号，并增加體内炎症的水平。也有越來越多的證據表明，減壓幹預對我們感染的易感性有直接影響。舉個例子，多項研究已經表明，參與正念冥想可能導緻炎症标記物的減少和免疫信号的改善。

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