我們經常聽到這樣的話：小孩子練肌肉長不高！青少年時期真的不适合撸鐵嗎？在很多家長眼中，孩子早早進行力量訓練會影響發育，因此，更願意讓孩子做做廣播體操、跑跑步什麼的，而對于自由力量一類的運動卻敬而遠之。本文就來跟大夥聊聊青少年撸鐵的話題，看看到底行不行。

長期以來，在大家的印象中，從小進行大強度的力量訓練會影響生長發育，特别是舉重、體操等這樣肌肉發達的運動員中多數個子都不高。于是，有些聲音便認為力量訓練會對骨骼之間的骺闆或生長闆造成損傷。

事實上，這部分骨頭的損傷确實會導緻骨骺過早閉合，受損的關節會停止生長，而未受傷的關節會繼續生長。這裡大家需要注意的是，“受損傷”才會導緻骨骺過早閉合，而不是力量訓練會導緻骨骺過早閉合。在通常的印象中，舉重運動員因為從小進行舉重訓練而個子矮，籃球運動員因為進行籃球訓練能扣籃而個子高。這是因為大家忽略了“選材”的問題，因為個子相對較矮的人更适合舉重運動，個子高的人在籃球運動方面更有優勢。所以，優秀的舉重“苗子”并不會被籃球教練看上。

還有一方面心理因素的影響，在健身運動流行起來之前，我們能看到的肌肉男都是些個頭不高卻擁有十分發到肌肉的男人。專業健美運動員之外不排除許多矮個男人會尋找額外的肌肉來支撐他們因為矮而産生的自卑。

其實，真正導緻骨骼生長閉合的，更有可能是因為某些愚蠢的行為，而不應該歸結于科學合理的力量訓練。所以，在這一層面上，認為青少年撸鐵會影響生長發育顯然是偏頗的。

青少年撸鐵或者說進行力量訓練（抗阻訓練），比起那些不靠譜的“固有印象”造成的不良影響，其實總體來說還是有很多益處的。

力量訓練（抗阻訓練）對于青少年的積極作用：

• 增加了力量，至少對青春期前的孩子來說是可以讓身體更強壯的。
• 身體脂肪的适度減少(不會看起來像是小胖墩)。
• 提升自信（這對于各個年齡段的人都适用）。
• 産生一種協同作用，通過這種協同作用，神經細胞增殖更快，中樞神經系統成熟更快。
• RFD（rate of force development即力量的增長速度）的提升，對于其他活動有增益。
• BSI，即骨強度指數和骨礦物質含量的增加，有助于防止其他運動帶來的傷害。
• 增加肌腱的強度，有助于防止其他運動帶來的傷害。

由此可以看出，科學、合理、适量的力量訓練對于青少年的生長發育不但沒有阻礙，甚至還有不小的好處。

美國兒科學會(American Academy of Pediatrics)對于力量訓練和青少年關系方面的意見已經比較寬容。他們稱，因為“在平衡和姿态控制能力方面，孩子在7、8歲左右就已經幾乎達到成人的水平。”力量訓練計劃可以包括各種活動，當然，還是要以青少年的不同年齡階段及身體發育狀況來做具體安排。

世界衛生組織(World Health Organization)兒科學學會(Academy of Pediatrics)和澳大利亞政府在兒童和力量訓練方面比美國那邊還要更寬松一些，他們建議5到18歲的孩子每周至少進行3次肌肉和骨骼的鍛煉活動。

一、需要遵循的原則

即便是青少年可以進行力量訓練，但也應遵循孩子們的生長發育情況進行安排，與成年人的訓練要分開，有些原則性的問題也要注意。

• 進行全身鍛煉，鍛煉所有的肌肉群。
• 設計不太費力的程序，簡單實用為宜。
• 從自重訓練開始(彈力帶等簡易輔助裝備也可)，建立一個堅實的力量基礎，循序漸進過渡到輕重量的負重訓練。
• 可以嘗試一些技巧性的訓練，青少年的神經系統能夠更好地處理這些動作。

依上所述，非常小的孩子(大約7歲以下，根據他們的身體和心理成熟度)可以從自重練習開始，如俯卧撐、下蹲、弓步、引體向上或隻是挂在欄杆上、平闆支撐和爬山等。在有了一定訓練基礎之後，阻力帶等簡單輔助器材有計劃的使用。

二、如何确定孩子的運動強度

小孩子與大人不同，對于自身運動程度不太會清晰表達，為了防止孩子運動過度，一些基本的判斷方法也是很重要的。

• 從0到10，坐着是0，最大活動量是10，中等強度的活動是5或6。
• 當孩子做中等強度的活動時，他們的心跳會加快，呼吸也會比他們休息或坐着的時候更急促，大概相當于平常爬樓梯的狀态。
• 高強度活動是7級或8級。當孩子進行高強度活動時，他們的心跳會比平時快得多，呼吸會比平時更急一些。相當于在學校跟小朋友們玩類似“追着跑”的遊戲。

以上是最基本的判斷方法，平時多注意孩子在不同狀态下的呼吸狀态和身體狀态，這對于孩子進行運動時的狀态判斷是有參考作用的。

三、根據不同年齡段制定計劃

青少年時期的孩子生長發育迅速，在不同時期需要有不同的訓練重點，下面是一個10-18歲孩子在不同階段應該如何安排訓練的粗略建議，以供參考。

10-12歲

訓練重點：

• 以基礎訓練為主，主要鍛煉孩子的身體控制能力和機動性
• 以自重訓練為基礎
• 每組訓練中，不要安排沖擊極限的重複次數，要留有餘地

訓練内容：

• 自重深蹲和箭步走
• 俯卧撐和引體向上
• 平闆支撐
• 爬行和攀登

13-15歲

訓練重點：

• 使用基本的鍛煉來增強力量和協調性，
• 适當增加輕的負荷和要求更高質量的鍛煉(自由重量)，
• 每組訓練中，不要安排沖擊極限的重複次數，要留有餘地

訓練内容：

• 輕負重狀态下：高腳杯深蹲、前蹲、箭步走、卧推、俯卧撐
• 平闆支撐、沖刺、爬行和跳躍

16-18歲

訓練重點：

• 适當增加負荷來促進力量和肌肉的發展
• 仍然堅持基本的運動模式，訓練容量要适當，不要沖擊身體極限
• 結合力量訓練和有氧運動，綜合發展

訓練内容：

• 适當負重狀态下，深蹲、硬拉、卧推等較大重量訓練
• 沖刺、跳躍和爆發力等運動能力訓練

發展體育運動，增強人民體質，一直來都是國家之号召，孩子身體素質的提高自然更是不容忽視，即便依然對孩子撸鐵等力量訓練持保留态度，也還是應該讓多多進行體育鍛煉。

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