大家都知道中小學體育考試項目中的立定跳遠，50米跑都需要靠下肢爆發力。但大家往往都忽略了上肢的爆發力的重要性，同樣還是50米跑項目來說，如果上肢的爆發力不足，那麼雙臂的擺臂動作就比較慢，腿部的速度就會降低，自然沖刺的速度就不會很快。同樣中考體育測試項目實心球也是需要上肢爆發力。今天，任教練重點來教大家如何來提高自己的上肢爆發力。
第一個動作練習
弓步擺臂30sX3組
1、站立，雙腳一步距離前後開立，腰背部挺直。
2、重心稍向前傾，身體俯身向前，重心放在前腿。
3、前後腳腳尖朝向正前方，前後擺臂，注意保持動作連貫，保持軀幹穩定。
第二個動作練習
坐姿擺臂30sX3組
1、坐在地上，兩腿伸直在前面，手臂在兩側呈90度角
2、擺動雙臂，手在身體的前面向上擺到大約與肩同高，并在身體後面經過臀部。雙手放松。
3、每隻手臂應該作為一個整體移動，肘部彎曲約為90度。手臂在向前和向後的動作過程中不應越過身體的中線
第三個動作練習
跪姿俯卧撐20次X3組
1、雙腳交叉并攏，雙膝着地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。大腿與上身以及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。
2、以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面近一拳之隔。連續重複此動作。
第四個動作練習
動态平闆支撐20次X3組
1、肩、腰、踝關節在同一直線上
2、大臂與地面垂直
3、挺胸收腹，腹部持續緊張
4、屈肘向下控制身體緩慢
第五個動作練習
反姿臂屈伸20次X3組
1.先放一張凳子或者橫杆在背後，抓住凳子的邊緣，雙手與肩同寬。将腳後跟放在地面上彎曲肘部，向地面盡可能低地放低身體（也有說是手臂差不多成90度的）
2.向上撐起身體，鎖定住手臂，這樣可以更好鍛煉到肱三頭肌上部
第六個動作練習
俯身劃船20次X3組
1、雙腳開立與肩同寬，略微彎曲雙膝，上身前傾，頭部 向上擡起，背部保持挺直，雙手持啞鈴自然下垂。
2、将上臂拉起使肘關節超過背部
3、可以使用裝滿水的礦泉水瓶替代啞鈴
以上針對提高上肢力量與爆發力的訓練方法，大家平時練習可以任選兩到三個動作，建議每周4～5次練習。提高上肢爆發力好處多多，尤其是中小學生，經常練習，不僅可以提高自己的身體素質，還能提高體育考試成績。現在練習方法有了，跟着任教練行動起來！
,更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!
zpostcode 
Recruit 
weather 
mreligion 
Yellowpages 
sport 
constellation 
shopping 
name 
game 
directory 
literature 
Word 
tour 
furnish 
Lottery 
tftnews 
lyrics 
News 
digital 
car 
dir 
Edu 
Finance 
