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大家好，我依舊是那個愛分享的兔老師。今天給老師們分享高中立定三級跳遠輔助練習的一些方法。

立定三級跳遠考驗學生爆發力、協調性、平衡力和柔韌度，對學生身體素質有較高要求，屬于體能主導型項目。高中生要想在短時間内提升立定三級跳遠成績，需要提高身體基礎能力，強化肌肉力量訓練，确保上肢力量、核心力量、下肢小腿大腿肌肉力量都得到針對性的鍛煉和提升，增強身體肌肉對負荷的承受能力，提升身體在核心力量展示中的平衡能力，完善個體立定三級跳遠運動的協調性、幅度靈活性。

1立定三級跳遠的輔助練習方法

1.1 障礙跳

教師可以在跳沙坑之前擺放3個高度與間距不同紙箱。體育教師在紙箱擺放高度和距離遠近上，要根據學生實際水平進行有效調整，也要考慮到三級跳遠在運行過程中對高度和距離的要求。學生在跳過第1個紙箱後進行第2次跳躍時，高度要适當提升，以便增強學生跳躍難度，更好地實現輔助練習效果。第2次跳躍到第3次跳躍時設置方法類似。

1.2 跳架跳

為了增強三級跳躍的适應性，體育教師可以在練習跳沙坑前，按照一-定高度和比例設置3個跳架，讓學生在跳架上跳躍進行三級跳遠的訓練。在跳架設置上，要按照1：2：4比例進行設置，在沙坑前沿跑道依次擺放20 cm、40cm、80cm 高度的3個跳架。練習時，要組織學生進行8~10次練習，每次3~4組，有效增強學生不同平面跳躍效果，提立定三級跳遠訓練效率。

2立定三級跳遠的力量訓練方法

2.1、下 肢爆發力訓練方法

（1）進行雙腿連續跨欄練習。體育教師要在學生練習中，讓他們分成若幹個縱隊，雙腿連續進行跨欄練習。要求學生起跳中雙腿屈膝，盡量上擺雙臂，增加落地緩沖時間，增加練習的連續性。

（2）進行跳深練習。在教學中，體育教師可以在操場上間距1m擺放跳箱，讓學生逐個跳躍，增強其克服彈性物體阻力訓練、對抗性負重訓練以及電刺激等模式，進行專項的下肢爆發力訓練。

（3）借助專項儀器檢測下肢力量訓練的動作速度、擺動幅度、大腿小腿肌肉特征以及相應心肺适應能力。通過單足跳、跑台階、跨步跳等方式，充分利用學校樓梯、階梯教室、台階等設施，進行走台階、跑台階練習，通過學生的快速拉、蹬，不斷提高屈膝力量和關節靈活性，确保踝關節靈活性和力量性。
2.2腰腹核心力量訓練方法
核心力量是跳遠運動員的基本運動力，凸顯的是個體機體協調的穩定性、力量性和功能性。體育教師可以通過仰卧起坐、仰卧舉腿、仰卧背起等練習，借助啞鈴抓舉、跳遠、舉重等爆發力屬性運動，強化有氧代謝與無氧練習混合形态，突出核心速度和力量的價值，提升個體中樞神經系統整體興奮度。體育教師可以将學生分成5~8個小組，每個小組2名學生，一名學生仰卧，另-一名學生站立或蹲立，練習仰卧起坐和仰卧舉腿、仰卧背起。在練習時，可以将項目确定為每組動作20個，連續進行4組訓練後，輪換進行。在練習時，教師要及時進行動作示範和糾錯練習，确保個體動作規範，從而有效形成肌肉記憶，讓神經抑制得到有效轉換，強調短時間内肌肉軀體在快頻次運動下的協調水平和運作效率，完善肌肉短時爆發力，增強整體收縮效率，提高大力負重效能。學生仰卧起坐、仰卧舉腿、仰卧背起等練習要多頻次、小負荷量，最多每組進行20個，每次最多連續4次練習。

2.3.上肢力量訓練方法

（1）阻力擺臂練習在高中跳遠輔助教學中意義重大，體育教師可以通過擺臂增加阻力，提升學生上肢力量。在具體練習過程中，體育教師可以将橡皮筋固定在學生身後，讓學生手抓皮筋交替擺臂，借助彈力促進手臂回收，控制身體姿态。在練習頻次上，可以進行分組練習，每組20個，共分4次進行。在練習時，要保證動作規範與連貫性。
（2）手臂負重與平舉練習。體育教師讓學生在教學中借助啞鈴進行原地交替換腿，學生手舉啞鈴能夠提高上肢肌肉力量，抓握啞鈴進行擺臂練習，增強徒手擺臂練習時速度和效率。在啞鈴選擇上，擺臂練習時可選擇1-2kg啞鈴，舉重練習時可以選擇5-10kg啞鈴，以便更好地增強手臂肌肉群力量，提升擺臂幅度和水平。

3立定三級跳遠輔助練習的注意事項

3.1探索創新循環式訓練基本模式
針對高中生跳遠特長生的身體素質、心理狀況和整體發育特點，教練員要制訂周密的訓練計劃。要創新訓練模式，引入循環式訓練方法，根據不同訓練内容，将跳遠訓練分解為若幹個小的訓練闆塊，确保學生能夠按照既定的要求，在各個訓練闆塊間持續練習合理完成。要将各個單項站點的訓練科目與内容及時登記在案，合理安排順序、間歇設置、循環組數，有效調動學生訓練情緒、累計訓練負荷、刺激身體部位。

3.2 堅持動作技術與心理培養結合

針對青少年生理特質的獨特性，完善訓練手段和方法。既要确保力量訓練的肌肉負荷達到最大程度，也要提升專項技術訓練的整體效果，借助快速拉升、原地縱深跳等方式，增強垂直領域個體的肌肉反應度。同時，要針對高中跳遠特長生個體差異，合理安排訓練負荷，實時監督訓練效果，及時指正訓練問題，做到因材施教、有的放矢。在練習時，教師既要重視靜力模式下的個體受力和訓練強度，也要突出動力練習下整體的運動重複次數；既要控制身體姿勢，也要調整呼吸頻次，集中注意力，提高軀幹部位以及骨盆位置肌肉的強度，突出深層次小肌肉群的訓練效果。
注：訓練内容分享自《青少年體育》溫建黨老師，讓我們跟着優秀的前輩一起成長。

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