很多人隻是通過服用鈣片補鈣，事實上，食品才是補鈣的主要來源。其實這5種綠葉蔬菜，比牛奶的含鈣量還高，每天吃一把，全家老小鈣都補足了。

綠葉蔬菜

一般補鈣的食物就是含鈣量比較高的，而且能夠容易被人體吸收的這種食物。首先就是牛奶，奶制品是含鈣量比較多的食物，比如牛奶、酸奶或者奶酪，都是含鈣量比較高的。

牛奶

牛奶雖然高鈣高蛋白，但營養成分畢竟過于單一，而且缺乏促進鈣吸收的維生素D，一些膳食纖維和微量元素，還是需要通過日常的飲食獲取。

菜心

菜心每100克含鈣量410-1350毫克，菜心本身的品種很多，根據生長的地域不同，各地的菜心也有區别，其中最有名的是廣東菜心和紅菜薹。

1.白灼是粵菜烹調技法之一，以滾煮的水或湯，将生的食物燙熟，多見于酒樓菜譜；

2.要做好一道翠綠鮮嫩，清脆解膩的白灼菜心也很考驗烹饪技藝；

3.菜心：把菜心的老梗、老葉一并摘除，将菜心浸泡後，一根一根仔細清洗幹淨；

4.菜心焯水：鍋中燒開水，滴幾滴食用油，先下入菜心的杆部燙1分鐘左右，再将整顆菜心放入開水中，汆燙30秒；

5.将焯水好的菜心，瀝幹水分，整齊擺入盤中備用；

6.醬汁：鍋中倒少許油，燒至6成熱，加入調好的料汁（2勺蒸魚豉油 1勺蚝油 1小勺白糖 焯水的湯），放進一半的蒜末、姜絲和小米辣，煮沸後關火；

7.将剩餘的蒜末撒一些在碼好的菜心上，再撈一點料汁裡面的姜絲和小米辣放在菜心上面；

8.最後用勺子盛一些料汁，沿着盤邊倒入盤内，盡量不要淋在菜心上面；

9.一盤鮮嫩脆爽的白灼菜心就做好啦，菜心本身的清甜味，不油膩，有營養。

油麥菜

油麥菜每100克含鈣量70毫克，色澤淡綠、質地脆嫩，口感極為鮮嫩、清香、具有獨特風味，含有大量維生素A、維生素B1、維生素B2和大量鈣、鐵、等營養成分，是生食蔬菜中的上品，有“鳳尾”之稱。

1.飯店吃過豆豉鲮魚油麥菜之後，就一直念念不忘，味道真是愛了，愛吃油麥菜的小夥伴一定要嘗試一下這道菜，做法簡單又美味；

2.油麥菜：新鮮的油麥菜清洗幹淨，切成長段備用；

3.豆豉鲮魚：豆豉鲮魚罐頭超市都有賣，裡面有大塊的鲮魚和豆豉，很香，鲮魚切細，根據油麥菜多少和自己口味加入；

4.炒香豆豉鲮魚：起鍋燒油，油溫7成熱時，下入蒜片爆香，接着倒入豆豉鲮魚繼續煸炒出香味；

5.調味：豆豉鲮魚炒出香味後，接着倒入切好的油麥菜，根據個人口味調入适量鹽，翻炒均勻；

6.将油麥菜和豆豉鲮魚翻炒均勻，大火煸炒一下就可以出鍋了；

7.做好的豆豉鲮魚油麥菜，趁熱吃口感最佳，我個人覺得鲮魚豆豉不用放太多，油麥菜才是主角，鲮魚豆豉就是一個增味增色的作用。

小油菜

油菜又叫上海青、小白菜、青菜等。其大小不一，形狀也有差異，有大有小，個頭最細小的【雞毛菜】是油菜的幼苗。油菜的鈣含量是每100克中含153毫克，雖然吸收率不及牛奶，但在蔬菜界算補鈣佼佼者。

1.小油菜的這種做法很多人沒吃過，不炒也不燒，做出來麻辣脆爽，太好吃；

2.清洗小油菜：新鮮的小油菜切去根部，用流水沖洗幹淨，放入盆中備用；

3.花椒幹辣椒：幹辣椒用手掰成段，和花椒一起用水泡上，10分鐘後将水倒掉，用清水泡過的花椒和幹辣椒油炸的時候不容易糊；

4.小油菜焯水：鍋中燒開水，加入适量鹽和油，下入小油菜焯水，油菜顔色變成熟後撈出來過涼水，控幹水分備用；

5.花椒幹辣椒炸香：起鍋燒油，油溫7成熱時，下入花椒和幹辣椒段，小火慢慢炸出香味；

6.調味：将炸好的麻辣油倒入小油菜中，根據個人口味加入鹽和雞精調味即可；

7.做好的拌麻辣油菜盛入盤中，口感脆嫩，麻辣鮮香。

茼蒿菜

茼蒿葉中含的胡蘿蔔素、維生素B2、鈣和磷都較豐富。而茼蒿杆中含的維生素和礦物質較少。

1.茼蒿絕大多數時候都是素炒或者涮火鍋時用的食材，這回和大家分享的是茼蒿的涼拌菜，特别清爽好吃，值得一試；

2.茼蒿：茼蒿也叫皇帝菜，營養價值極高，能滋陰潤肺、清肝去火燥湯，消食開胃、降血壓、清血管等；

3.新鮮的茼蒿菜去掉根部較老的部分，用流水沖洗幹淨；大蒜剝皮剁成蒜末備用；

4.茼蒿焯水：鍋中燒開水，加入少許油和鹽，先下入茼蒿的根部汆燙，接着下入葉子，茼蒿葉子隻要一軟就可以立即撈出；

5.茼蒿菜過涼水：焯水好的茼蒿菜，用冷水沖洗一遍，口感會更好；

6.調味：茼蒿中加入切好的蒜末，根據個人口味依次調入醬油、米醋、香油；

7.調味品放完後，接着加入花生米，口感更好，充分翻拌均勻即可；

8.拌好的茼蒿菜，盛入盤中，冰鎮一下更好吃，直接吃也是不錯的選擇。

生菜

生菜中的膳食纖維等營養物質含量很高，常食有消除多餘脂肪的作用，所以生菜又有減肥生菜的美譽。生菜的營養豐富，它含的胡蘿蔔素、維生素B1、B2、鈣和鐵都比較多。口感葉莖鮮嫩清脆，味道清香。

1.生菜西式做法，很多媽媽沒給孩子做過，端上桌孩子分分鐘吃完；

2.生菜：新鮮的生菜用流水沖洗幹淨，掰成一片一片的，瀝幹水分備用；

3.蒜末小米辣：大蒜切去根部，随意拍破更容易剝皮，剁成蒜末備用；小米辣清洗幹淨切圈備用；

4.涼拌沙拉汁：幹淨的小碗中，依次加入蒜末、小米辣、焙煎芝麻醬、鹽、雞精、蘋果醋，充分攪拌均勻；

5.生菜撕成小塊：清洗幹淨瀝幹水分的生菜，撕成小片，放在盤中備用；

6.将調好的沙拉汁均勻地淋在生菜上面，輕輕拌一下就可以開吃啦。

多吃以上五種“綠色蔬菜”，充分融合了鈣和維生素D，照着做補鈣不發愁。每天吃一把，全家老小鈣都補足了。

一碗小湯編輯：小不二

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