原創：陳帥 王傑醫生

審核：廣州中醫藥大學第一附屬醫院 王海彬教授

文章所屬：王海彬教授團隊，轉發請标明出處。

随着全民健身時代的到來，數以億計公民參與到體育運動中來，其中跑步則是最受熱捧的一項運動。當然，在跑步運動興起的同時，也會帶來一系列的運動損傷。有研究表明，與跑步相關的損傷在體育活動導緻的損傷中占比40%，其中膝關節損傷占比最高約為28%。跑步機由于功能豐富，強度可控，老少皆宜受到廣大人民群衆的青睐，尤其是都市白領。同為跑步，但跑步機和室外跑在生物力學上存在差異。跑步機屬于"被動跑步"，不容易控制蹬地時的膝關節狀态，如果使用不當更容易造成膝關節疼痛。其原因主要有以下幾個方面：

1.拉伸不足：跑步前應該要先做些拉伸運動或放松運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高擡腿、後踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運動時保護膝蓋，準備時間不低于2分鐘。跑完後也不要馬上停下休息，應該繼續慢走幾百米，待全身放松後，做一些拉伸活動。有效的拉伸不僅能降低運動損傷風險，幫助提升運動狀态，而且能改善運動後肌肉恢複狀況。

2.減震不足：力的作用是相互的，跑步時會形成巨大的反沖力，造成膝蓋承受壓力增大，容易導緻膝關節受損。跑步高手幾乎都是跑鞋達人，不是因為興趣愛好，而是一雙合适的跑鞋可以讓運動更安全、更有效。不同運動鞋的結構可改變人體下肢的受力特點，幫助跑者提高運動表現。Rice等人發現，穿着極簡鞋能影響步頻、觸地角度、垂直負載率、膝關節力矩、髌股關節接觸力等下肢生物力學特征。從而降低髌股關節疼痛綜合征的風險。在跑步機的選擇上也要選擇減震更好的跑步機，如弓形的跑步機，它本身就自有很強的緩沖功能，腳落在跑闆那一瞬間産生的巨大沖力會被釋放到跑闆兩端，從而最大化地避免膝蓋受到損傷，舒适度可以與橡膠跑道相媲美。

3.速度不對：跑步機最大的問題，在于它是定速的，如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月闆、軟骨形成震蕩損傷。跑步機速度慢于自己的正常速度時，就會不知不覺的産生快速行走的姿勢，這時候用腳跟着地，但是又不同于走路，循環的跳躍腳跟着地，再加上傳送帶向後的拉拽力，腳跟産生向前的作用力，傳送帶向後拉拽，相當于一直在和跑步機用相反的作用力，這樣持續幾十分鐘，膝蓋必然受損。當跑步機速度過快時，跑步者會因此難以跟上節奏，節奏打亂，身體失去協調，任何人都會受傷。因此，使用跑步機時一定要從低速慢慢的調高到高速，在每個速度區間多停留一段時間，切莫太着急。

4.姿勢不對：正确的跑步姿勢應是：身體稍向前傾，步幅不宜過大，腳掌中部着地，步子要輕盈，雙肩放松，兩臂自然擺動到胸前，核心肌群放松。研究表明，足跟着地者着地後髋關節運動和膝關節緩沖幅度更大，着地後地面垂直反作用力加載率更大，同時膝關節負荷也較大。而前掌觸地可降低伸膝力矩、髌股關節應力，能有效減少髌股關節的負荷，進而為預防髌股關節疼痛綜合征提供可能。其他一些不正确的姿勢也有可能導緻運動損傷，如外八字、内八字、高擡腿跑、左右用力不均等。

5.膝蓋不穩：肌肉包裹在我們的骨骼外面，它才是關節最好的保護傘，肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力。同樣的訓練下有的人更能跑且膝蓋沒事，就是膝關節周圍的肌肉更有力，從而使得膝關節更穩定。所以普通人沒有強大的膝蓋的話，那麼多加練習靠牆靜蹲可以提高運動時的穩定性。動作要領為：雙腳與肩同寬，背部緊貼牆壁，小腹收緊，大腿持續緊張用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不應小于九十度，雙膝不能超過腳尖，每次持續3到5分鐘，一天做10到20分鐘即可。

綜合以上說法，運動前應選擇合适的跑鞋和跑步機，做好拉伸及熱身，保持正确的姿勢，量力而行。平時也可以進行靠牆靜蹲等訓練增加膝關節穩定性。如果出現疼痛了要及時休息，待症狀完全消失後應調整跑步時間和速度，避免再次出現疼痛。如果休息後也未能緩解，應及時就醫。正确科學的跑步，才能享受跑步是要給人帶來快樂和健康的。

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