不知道大家有沒有過這樣的情況，很久不運動之後，突發奇想打算運動一波~

然後一上來就進行劇烈的運動，像跑步、登山、跳繩等，結果沒運動多久就呼哧呼哧大喘氣，這疼那疼喊着不幹了。

其實啊，我們忘記了運動之前最重要的一步——熱身。

比如，有的人跑步跑着會覺得肚子痛，又或者是心肺跟不上來，以及小腿容易酸痛，除了自身沒有運動基礎之外，很大部分是因為沒有做熱身運動。

熱身是為了幫助身體逐漸過渡到運動狀态，需要提高與運動有關的身體功能，如心率、關節潤滑度、體溫、柔韌性等。

熱身運動在幫助我們提高身體溫度的同時，讓我們的手腳協調靈活性更高，還可以有效地預防運動過程中出現不良的狀況，減少運動損傷。

錯誤的熱身方式會影響訓練效果

熱身并不複雜，但也沒有初學者想象的那麼簡單。

正确的熱身可以提高心率和體溫，放松肌肉，防止運動損傷；

但錯誤的熱身則會耗費身體的能量儲備，影響訓練效果。

以下是熱身準備的三大要領：

（1）熱身準備的強度不應過大。正确的熱身可以提高體溫，使身體微微出汗，但不會導緻身體疲勞，如果熱身階段就疲勞了，要看看自己是不是過度熱身了。

（2）熱身應包括拉伸練習，有助于放松肌肉。

（3）熱身的時間控制在10-15分鐘，不要太長。

熱身動作有哪些？

對于不知道如何熱身的朋友來講，可以選擇一組既定的熱身方式，比如下面将要介紹給大家的這組動作。

但是需要注意的是，不一定要全組完成，選擇自己可以做到的動作來做，讓自己微微出汗就可以，不要讓自己感覺疲勞。

動作一：站姿肩關節環繞

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，肩部下沉放松
• 保持身體穩定，雙臂自然伸直，肩部肌群發力帶動雙臂在自己可做到的幅度範圍内向後畫圈（手可以屈臂自然放在肩頭）
• 以均勻的節奏完成動作，适當放慢速度，不要太快

動作二：擴胸運動

• 雙腳微微分開站立，膝關節微屈，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前，手肘微屈
• 保持身體穩定，背部肌肉發力帶動雙臂向側方打開至自己最大幅度，感受背部肌肉的收縮
• 然後胸部肌肉發力帶動雙臂向前屈肘，雙臂在胸前交叉，雙手盡量碰觸對側肩胛骨，感受背部肌肉的伸展
• 速度不要過快，感受肌肉的收縮與伸展

動作三：開合跳

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂
• 雙腳落地後再向内跳回，同時雙臂下落還原
• 整個過程保持動作連貫均勻，以适合自己的節奏完成動作，雙腳落地時注意緩沖

動作四：站姿體側屈

• 雙腳打開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側
• 保持身體穩定，側腹部發力向一側屈體，屈體一側手臂向下延伸，另一側手臂向上舉過頭頂， 使另一側腹部肌肉得到有效伸展
• 動作頂點稍停，然後慢慢還原，并完成另一側動作

動作五：原地箭步蹲

• 雙腳前後開立，雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一緻，下蹲時注意前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地

動作六：高擡腿

• 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于身體兩側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跑，雙臂跟随腿部動作自然前後擺動
• 按照自己的節奏完成動作，保持動作連貫均勻，注意每次提膝都要讓大腿到達髋部高度

同樣一組動作會因為個人能力的不同而感受不同。

所以說選擇一組熱身動作後，并不一定要把全部動作做完。選擇自己可以做到的動作來做，一直運動到身體微微出汗即可，熱身目的已達到，不需要貪多，貪快。

經常不運動的小夥伴，下次運動前一定一定要記得熱身哦，不然運動損傷就得不償失喽。

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