想到上班就呼吸困難心跳加快?澎湃新聞首席記者 陳斯斯當前，上海疫情形勢日趨向好，各行各業正在複工複産封控在家一段時間的你，如何快速調适心情，更好地适應工作節奏？對此，上海市精神衛生中心專家為你送上“十問十答”，下面我們就來聊聊關于想到上班就呼吸困難心跳加快?接下來我們就一起去了解一下吧!

想到上班就呼吸困難心跳加快

澎湃新聞首席記者 陳斯斯

當前，上海疫情形勢日趨向好，各行各業正在複工複産。封控在家一段時間的你，如何快速調适心情，更好地适應工作節奏？對此，上海市精神衛生中心專家為你送上“十問十答”。

1、封控那麼久，我覺得自己變懶了，什麼事情都不太願意做，甚至覺得一直封着其實挺好的。人家都在盼望上班，而我一想到馬上要上班了，就心跳加快，有點害怕，該怎麼辦？

答：長期封控後，人們對複工感到畏懼的情況，并不少見。複工意味着在适應封控生活之後要走出“舒适圈”，重新面對新壓力。首先，請接納你的感受，無需為此自責。然後，嘗試一些方法自我調适：

1、呼吸訓練緩解焦慮；

2、告訴自己“我的擔心不一定都是真實的”；

3、做好當下能做的，找回掌控感。比如逐步調節生活節奏，為複工做準備；

4、列出自己的擔心，提前演練對策，做到複工之前“胸有成竹”；

5、積極地自我暗示，對自己說“連長時間封控都扛過去了，我一定能行”，如果依舊無法緩解焦慮，影響了日常生活，及時向專業人士求助。

2、在家裡呆久了，我真的很期待去上班，但是我也很擔心，奧秘克戎傳染力這麼強，萬一上班過程中感染了怎麼辦？

答：對于這道兩難選擇題，可以采用利弊分析法：

一、列出居家和單位辦公的利弊。比如居家辦公的時間相對自由，但工作效率下降；單位辦公幹擾較少，但可能會感染……盡可能列舉全面；

二、嘗試去區分這些利弊是長期還是短期的？是可以轉變的還是固定的？後果是否可以承受？

三、綜合考量，選擇更符合你情況，能幫助你實現長遠目标的選項。

四、分析哪些措施可以減少或規避這個選擇的弊處及損失。比如，若選擇複工，可通過做好個人防護、規律作息提高抵抗力等措施，來降低感染風險，并做好防護準備。

3、我接到了複工通知，但是去了就隻能住公司了，有些擔心家裡的老婆孩子，有些焦慮怎麼辦？

答：面對未知，人們會産生不安全感和焦慮感，這是很常見的。首先，請肯定這種具有“自我保護”作用的焦慮感，可為将來可能發生的問題發出預警。

但也需要看到焦慮背後具體擔憂的事件，并盡可能為這些事件做好準備，即把看不見的焦慮具體化，這可以有效緩解焦慮。比如，和家人溝通，羅列可能的突發事件，以及能想到的應對方法和資源。當擔心的事情具體化後，一些災難化的想會自動消失。焦慮會從一種讓人不舒服的情緒，變成有效行動的“助推器”。

4、領導通知我下周開始上班，一想到上班又要重新面對複雜的人際關系，我就發怵。就算我辭職了，下一份工作說不定也會遇到類似的難題，我該怎麼調整好自己的心态？

答：工作中的人際關系很重要。良好、輕松的人際關系會讓人們更投入地工作。但有時，單位的人際關系會讓大家有不佳的體驗，從而産生恐懼和想要離開的想法。

也許大家可以将“複雜”的人際關系具體化，看看究竟是哪些部分阻礙了前行的步伐。然後再具體分析：哪些是可以主動改變的，哪些是自己可以接納的，哪些是可以繼續發展的支持性力量，哪些是需要減少的無效交往……請記住，提高自己的人際技能也是對自我的挑戰和提升。

5、我原本在一家小的私營企業工作，如今企業可能關門，我不知道存款還能堅持多久。

答：工作和收入的确會影響生活，甚至生存，這種恐懼完全可以理解，可以嘗試先穩定自己的情緒，然後分析當前的工作情況。如企業倒閉的可能性多大，自己是否需要找新工作；分析一下現在可以做哪些事情，比如需要做哪些準備來提升自己的職場吸引力；安排好當前的日常開銷和後續的存款、支出，增加生活掌控感等。很多事情是不随人的意志而轉移的，做好自己能做的事情，規律作息和飲食，照顧好身心健康，你才能迎接後面的挑戰。

6、我是家裡的經濟支柱，封控期間收入銳減，但各種支出不減反增，複工消息遲遲還沒有來，目前經濟壓力挺大的，想到這個問題我就吃不好，睡不着，脾氣也變壞了，要麼常常朝家人發火，要麼一連好幾天待在自己的房間裡，不知道該怎麼辦？

答：能感受到大家當前承受的巨大壓力，還有因此而産生的焦慮和無助。也許作為家裡的頂梁柱，你早已習慣将所有重擔都扛在自己肩上。很多時候，壓力越大，大家越會推開家人。就像現在一樣，選擇發脾氣或自我隔絕，而這又會增加無助和絕望感。但是，作為你最親的家人，相信他們也非常希望能夠盡己所能，為家庭分擔，共同克服困難。

因此，可以嘗試和家人溝通，一起想想解決的辦法。支持、關愛、保護，作為家人的意義不就在此嗎？所以不要害怕讓家人看見你的脆弱，積極去動用身邊的支持性力量吧。

7、最近解封，我也從居家辦公模式切換至正常上班了，但是總覺得不對勁，上班時常常注意力不能集中，總是被疫情、社區、家人等各種消息幹擾，人不由自主地就會煩躁，這種不适要如何應對？

答：不要着急，适應變化總是需要一個過程，可以試試：1、調整作息，确保良好的睡眠和休息；适當運動，提升身體和心理免疫力；規律飲食，營養均衡，保持良好的身體素質。2、識别情緒，保持積極的态度和開放的心态，接納自己剛開始的不适應，進行自我心理調節。也要給自己一些時間，逐步适應快節奏的工作狀态，回歸正常上班模式。3、減少對疫情信息的過度關注，合理制定工作目标和計劃，專注工作，在提高工作效率的同時，增強自我成就感，用正面、積極的情緒體驗驅逐複工初期的不适感。

8、複工之前，基本上是淩晨1、2點才睡，早上11-12點才起。下周就要複工了，如何才能盡快調節好生物鐘，适應早睡早起的新節奏？

答：居家隔離期間，很容易出現工作和個人時間界限模糊，失去正常生活節奏。可以嘗試以下睡眠衛生習慣來調整生物鐘：

1、保證睡眠環境适宜；2、規律飲食，不吃夜宵；3、睡前2小時盡量不要劇烈運動；4、睡前不喝容易興奮的飲品；5、睡前做一些簡單的放松訓練，幫助進入睡眠狀态，提高睡眠質量；6、用一些睡前小儀式來提醒自己作息時間；7、減少睡前玩手機等行為；8、調整期間白天盡量不要午睡，為晚上提供充足的睡眠動力；9、固定起床時間。不管前一天多晚睡覺以及第二天有多困也不要賴床，在鬧鐘設定的時間起床。

9、複工後，為了減少聚集和感染風險，大家都帶着口罩。一個多月沒見，感覺和同事之間有了距離感，這種情況該如何自我調适呢？

答：接納這種感覺，複工後和同事出現距離感可能是很多人都會有的感覺。給自己也給同事一段适應的時間。不要害怕被拒絕，試着去做一個破冰者，從一個微笑，一個招呼開始，到相互分享隔離期間的感受、有趣的事，逐步過渡，重新走近工作和同事，這種距離感自然會逐漸消融。

10、眼看同事都已經複工，而自己仍然被封控在小區裡，我擔心這樣拖下去自己會不會跟不上工作的節奏，影響職業發展，我要如何調節這種不安的感覺？

答：一個人的職業能力其實跟工作地點關系不大，居家辦公的你，同樣也能發揮個人價值。當然，如果想盡快與同事保持相同的節奏，有兩點可以嘗試：

1、通過打造和單位上班類似的辦公環境和工作習慣，來保持工作狀态，這能讓你盡快适應複工後的工作節奏，減少“磨合期”；

2、主動與複工的同事保持密切聯系和協作，了解工作進展的同時，也可以增強集體歸屬感。當然也可以通過持續學習來提升和拓展，隻要保持良好的工作和學習狀态，其實無論在哪裡，都可以發揮出自己的價值。

責任編輯：高文 圖片編輯：樂浴峰

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