睡覺是我們再正常不過的生活作息，充足的睡眠能幫助我們恢複體力和腦力、舒緩壓力，進而維持機體正常運轉。而如今，對很多人來說，擁有一夜好眠卻成為一種“奢望”。

近年來，國人的日睡眠時間正在以每年0.71分鐘的速度遞減。按照中國睡眠研究會公布的這一數據計算，從1900年至今，我們每天的睡眠時間已平均減少了近83分鐘。

世界衛生組織2012年的數據顯示，中國患有各類睡眠障礙的人數占比38.2%，高于世界平均水平的27%。

2016年，北京大學和美國賓夕法尼亞大學聯合發布《2016睡眠與職業安全白皮書》稱，僅患有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征(OSAS)的中國成年人就超過20%。

睡眠不好也是病

從醫學分類看，睡眠障礙包括幾十種疾病，從就診的患者來看，主要以四大類為主：睡不着的、睡不醒的、打鼾的和有異常表現的，如磨牙、說夢話、夢遊等。

上述問題均可導緻睡眠時間不足或睡眠質量下降，并由此造成記憶力減退、心髒病、高血壓、内分泌紊亂及焦慮抑郁等問題。

自測你的睡眠是否合格

美國睡眠協會不久前發布了一份“睡眠質量建議”，這是有史以來第一份來自權威方面的關于睡眠質量的推薦指标。

1.能在30分鐘内入睡

在晚上應該睡覺的時間，如果躺半小時還睡不着，說明你的生理和心理還沒做好睡覺的準備，也可能是因為你在睡前做了一些刺激性太強的活動。

建議睡前1小時不要玩電腦、手機。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等你真覺得累了再上床睡覺。

但專家建議，推遲睡眠時間不能太晚，如果長期無法在半小時内入睡，需要考慮失眠的可能，建議到醫院就診。

2.每晚醒來5分鐘以上不超過1次

如果你夜裡醒來幾次，都是翻個身又睡過去了，不代表有問題。

如果是65歲以上的老年人，每晚醒來2次也屬正常。

超過這個次數，應該考慮是否因睡眠呼吸暫停綜合征，或其他疼痛、不适導緻，建議去醫院就診。

3.醒後在20分鐘内能重新入睡

醒來後10~15分鐘，一般身體還保持放松狀态，更容易重新入睡。一旦過了這個時間點，身體就會觸發一系列反應，讓你越來越清醒。

如果隻是偶爾出現問題，可以下床做一些放松活動，如看書等，但不要玩電腦。經常不能快速入睡，建議就診。

4.在床上，有85%時間在睡覺

盡量不要把卧室用作他途，尤其要少看電視、玩手機或是做任何與工作相關的事。

健康睡眠最好符合這樣幾個條件：

在晚間10點左右睡覺；

正常成年人睡眠時間應該是6~8小時，但也因人因年齡而異；

醒後第二天精神狀态很好。

健康睡眠的評價因素較多，不完全取決于時間長短。比如，前一天晚上睡好了，白天精神狀态不錯，就算健康睡眠。

反之，如果前兩條都滿足，但第二天精神狀态還是不行，應考慮睡眠障礙的可能。

那是不是睡的越多越好呢？

現在都用“大數據”說話，關于睡眠時間和死亡危險率的關系，國外也有多項大樣本研究，研究的結果如下圖。從圖片中我們可以看出：睡眠時間在 5.5~7.4 小時之間，死亡率最低;　少于 4.4 小時或高于 9.5 小時，死亡危險率會翻倍增高。

睡不好決定你生什麼病！

睡覺這件事，就和我們需要吃東西、喝水、運動一樣重要。

可是我們在睡覺的時候，完全意識不到身體和白天清醒的時候有什麼區别，感覺不到區别，也就不能直接的認識到睡不好或者睡多了的傷害。

要想了解這些，就需要現代科學儀器的監測。不測不知道，我們睡覺時的狀态和清醒時是大不一樣的，而且如果睡不好，器官一鬧脾氣，早衰、癡呆、腸胃病、心髒病真的是會找上門的!

人在睡覺時，大腦會對當天收集的信息進行整理。大腦會記下重要的事情，比如，通過學習獲得的知識、重要的約定、做菜的次序等。相反，大腦會删除每天重複做的事情和沒有情緒反應的事情。大腦隻會對重要的事情敏感并記憶下來。相比占用睡覺時間學習，不如有個好睡眠，或許能提高學習成績呢。

甚至，良好的睡眠也可促進生長激素的分泌，生長激素可有效防止肌膚衰老。聽到這個，動力突然提高了不少!那麼，具體來說，怎樣才能擁有良好睡眠呢？

良好睡眠的7個秘訣

01.放松和娛樂有助于休息。要提高睡眠質量，就要遠離壓力。生活要多一點放松和娛樂。看漫畫也好、玩遊戲也好，總歸要找到自己喜歡的事情。每天堅持才有效果哦。

02.房間亮度适宜，微弱的光(可以隐約看到枕邊的東西)有助于睡眠。房間若是一片漆黑，人的感覺能力就會變得麻木、容易導緻意識模糊。稍微給大腦一些刺激可以更安心地睡覺。

03.下決心規定睡覺時間。總想着這事兒幹完就睡覺，睡眠時間會漸漸縮短。規定起床時間，同樣也要規定睡覺時間。沒有處理完的工作第二天再處理，生活節奏也會得到調節。

04.睡眠儀式是良好睡眠的保障。在睡覺之前，經常做同樣的事情，通過條件反射作用，很容易入睡。備好第二天要穿的西服、躺在床上看會書等都是睡眠儀式。

05.早上看手機、晚上不看手機。手機發出的藍光可以讓大腦清醒。如果睡前看手機，睡覺時容易醒來。不過，藍光并不是有害的，它可以讓大腦清醒，是“喚醒大腦之光”。因此，在睡覺前不要看手機，早上醒來再看手機。

06.工作日期間睡眠不足，可以通過周末睡懶覺的方式補回來。雖然睡眠無法積攢，但可以通過周末睡懶覺的方式補回來。工作日期間太拼的人，周末可以比平時晚起2個小時，好好多睡一會兒。一周調整一次即可。不過，如果周末要加班，第二天的起床時間要和工作日一樣。這樣可以調節生活節奏，假期結束後的第一天早上起床不會痛苦。

07.枕頭的高度可以根據當日的心情決定。飲食和運動要根據當天的身體狀況調節，同樣，睡覺時，也應将枕頭調節到容易入睡的高度。可以将兩個枕頭放一塊，改變一下枕頭的高度。另外，由于人在睡覺期間要翻身20次左右，所以枕頭的寬度還是50厘米以上為宜。

人生三分之一的時間都在睡眠中度過。現在對睡眠有了新的認識，睡眠既是休息時間，也是充電時間。為了讓白天的工作更有效率，以後一定重視睡眠。

四招教你遠離失眠

每個失眠者都有一個屬于自己的失眠故事，這個故事裡面講述了自己獨特的、與衆不同的失眠原因，别人無法理解的巨大痛苦，自己不屈不撓的戰鬥經曆，不斷希望又不斷失望的複雜情緒……

導緻失眠的最直接因素就是情緒，最深層次原因是潛意識不配合，讓人在入睡前無法安靜，大腦胡思亂想，然後是植物性神經系統紊亂導緻興奮抑制錯位。外在原因雖錯綜複雜、千變萬化，但隻能通過影響情緒的波動和擾動潛意識的平靜以及影響植物性神經系統來幹擾睡眠。外在因素主要表現在工作壓力、夫妻關系、親子關系、各種身心疾病等方面。下文就四個方面幫助我們化解失眠痛苦：

第一招：與潛意識對話。

弗洛伊德說，沒有口誤這回事；所有的口誤都是潛意識的真實的流露；當你瞧不起一個人的時候，這種輕視一定能夠感覺得到，那麼他/她就會做出某些事情來捍衛。

也就是說潛意識是無形之中表露的，它無處不在，時刻影響我們，包括睡眠。同時，它并不受意志控制，一般情況下是無法意識到的。

那如何找到潛意識呢？當一個人的意識逐漸消退時，潛意識逐漸走到前台。當軀體逐漸放松時，意識會逐漸退去，當進入睡眠狀态時，潛意識會粉墨登場，比如做夢。當睡着時，潛意識不斷湧現，但此時意識也很少存在了，這意味着睡眠時，我們自己無法完成與潛意識溝通。因此，與潛意識溝通的最好時機是我們軀體放松、心情平靜時。

下面，我來介紹與潛意識溝通的方法。選擇最舒服的坐姿或者躺着，用呼吸放松法放松軀體，深深地吸一口氣，慢慢地吐一口氣，在吐氣的同時，注意肩膀的放松，首先讓這個承擔人類所有壓力與負擔的肩膀放松，然後，允許這種放松擴散到全身。這時，我們的意識在漸漸消退，潛意識在慢慢湧現。繼續保持深呼吸，繼續保持放松，輕輕的把左手或者右手放在胸口，注意手與胸口連接的地方，然後輕輕對自己說，謝謝你，潛意識，感謝這麼多年對我的陪伴與照顧，我知道你一直以來以焦慮、緊張的形式提醒我有許多問題需要面對，現在我知道了，現在我需要更多的平靜與放松，我需要好好地睡覺，才能有更多的精力去處理你所面對的問題。

每天睡前按照這種方法與潛意識溝通1-2次，把潛意識當做沒有長大、喜歡搗亂、渴望被關注、被尊重的小孩來看待，也許會對自己有新的發現。

第二招：改變認知。

著名家庭治療專家薩提亞認為，問題本身不是問題，如何看待問題才是問題。

薩提亞這句話套在失眠問題上依然正确。失眠本身不是問題，如何看待失眠問題才是問題。睡眠是一個自然的過程，我們對其要有一個正确的、合理的認知。很多慢性失眠者對失眠都存在諸多不合理、甚至錯誤的認知。因此化解失眠問題一個非常重要的環節就是改變認知，從而降低對失眠的恐懼與焦慮，割斷惡性循環。很多人認為失眠對身體健康有很大的影響，而研究一再表明，失眠本身對健康的影響是很小的，主要是因為擔心失眠而産生的焦慮情緒對身體健康有較大的負面影響。

很多失眠患者對睡眠時間非常敏感，非常看重睡眠時間，甚至到了強迫、固化的程度。他們認為一定要保證7-8小時足夠的睡覺時間才不算失眠，否則第二天一定沒有足夠的精力面對工作與生活。其實，經過科學研究顯示，一個成年人每天需要5小時睡眠時間就夠了。不過，不同的人也存在個體差異，一般來講，多數人每天可睡6-7小時已經足夠。也有人睡眠時間很少就已經足夠，更有甚者有些人晚上睡2個小時就夠了，愛迪生每天隻睡4-5小時。有些人卻需要睡很長時間，愛因斯坦要睡10小時。

森田療法創始人森田正馬認為，失眠不可怕，怕失眠才可怕。

很多人一提到失眠就非常恐懼、害怕，其實每個人在生活中或多或少都會遇到一些困惑的事情，為之失眠是很正常的現象，對待的态度是不要刻意排斥失眠，接受失眠，不強迫自己睡着，不把失眠當回事，一旦你怕失眠，失眠就是大問題了。一些患者一旦失眠就思維固着于自己的睡眠，每天花大量時間考慮晚上能否睡好，怎樣才能睡好，這些認知都會加重失眠。有些患者在睡不着時就不斷提醒自己怎麼還沒睡着，半夜偶有驚醒也非常害怕自己再也無法入睡，早上早醒則擔心第二天沒有精力工作，這些擔憂都會加重焦慮。應對策略是反複提醒自己“睡沒睡得着都沒關系”。

第三招：堅持自我催眠。

失眠患者或輕或重都存在一定程度的植物性神經系統紊亂，從而導緻興奮抑制錯位。躺在床上準備入睡需要安靜時，大腦卻興奮起來出現各種闖入性胡思亂想，大腦不由自主地回想白天工作的事情，不由自主地回憶過去發生過的事情。此時，如果嘗試控制或者刻意排斥這些想法，反而會激起副交感神經興奮，導緻更多的胡思亂想。應對策略是，因為身心是交互作用的，因此可以嘗試通過軀體放松來達到調節植物性神經系統，以促成副交感神經發揮正常的抑制作用。最系統的軀體放松方法是自我催眠，最簡單的方法是通過呼吸放松法調整呼吸後，從腳到頭逐步放松。一天練習2-3次，一次大概3分鐘，這樣下來每天需要10分鐘時間練習。長此以往，植物性神經系統、内分泌系統都有得到有效調節，闖入性胡思亂想就會自然減少。自我催眠練習的短期效果則體現在軀體放松後自然減少身體各個部分因為興奮而不斷對大腦傳輸信息的情況，減少闖入性胡思亂想。自我催眠練習具體可參考平井富雄的《自我催眠術》。

第四招：給夢平反。

談到睡眠，夢是繞不開的話題。很多失眠患者都會主觀陳述晚上多夢，甚至一個晚上都在做夢，認為夢是影響睡眠質量的罪魁禍首。其實不然，不僅每個人在睡眠時都會做夢，而且夢是必不可少的，夢對保護睡眠、對人類生存具有積極意義。

弗洛伊德認為，夢的功能是為了保護睡眠。比昂認為，做夢是心理的主要功能，如果不能做夢，我們就不能對我們的情感經驗做基本的意識和無意識心理工作。絕大部分的科學家相信所有人類都會做夢，并且在每次睡眠中都會以相同的頻率出現夢境。著名心理專家郝濱先生認為，人人都做夢。 武漢中德心理醫院創始人、首任院長曾奇峰說，隻有精神分裂症患者才不做夢。但為什麼有些人在夜間做了夢，到了早晨不僅忘掉了夢的内容甚至完全記不起他做了夢呢？一個人覺得他們沒有做夢或者一個夜晚中隻做了一個夢，一方面是因為他們早上經曆的是一個自然覺醒的過程，蘇醒時沒有處于快速動眼睡眠（REM sleep）階段，關于做夢的記憶已經消失了。另一方面，是這些人對夢不感興趣。

有實驗證明，長期阻斷人做夢會導緻出現焦慮不安、緊張、易怒、感知幻覺、記憶障礙等多種症狀。可見，夢對人而言更多的是積極意義，對于廣大失眠患者而言不要再誤解夢了，不要再想着避免做夢了。有人會問噩夢也有積極意義嗎？答案是，是的。噩夢也有非常大的積極意義，它是潛意識在以夢的形式提醒我們的身體出現了某些問題或者内心裡面壓抑了許多沖突需要我們去面對了。

總體而言，通過建立對睡眠的合理認知以降低對失眠的焦慮，經常進行自我催眠練習調節自主神經以減少闖入性胡思亂想，利用潛意識對話方式協調意識與潛意識的沖突，最終通過自我成長來完善自我，從根本上消除失眠産生的原因，還我們一個美好的夜晚。

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部