【導語】11條大家經常問的問題，關于蛋白質你有了解多少，健身必知必會。

1，蛋白質攝入不足，肌肉能照樣增長嗎？

不能。蛋白質由氨基酸組成，人體需要的氨基酸大約有20種。對成年人來說，其中的8種不能在體内合成或者合成緩慢。這8種氨基酸叫必需氨基酸。必需的意思是，必須從食物中獲得。必需氨基酸攝入不足，不但影響肌肉增長，還會影響身體正常的生理功能。

2，補充蛋白質，必須吃肉、蛋、奶嗎？

不對。食物蛋白質大緻可分動物性蛋白和植物性蛋白兩種。這兩類蛋白質沒有本質的區别。但動物蛋白質的氨基酸構成，跟人類身體蛋白質更接近。所以，動物蛋白質利用率比較高。有些植物蛋白質，8種必需氨基酸中，某一種或幾種含量比較少，這就影響了植物蛋白的利用率。所以，植物蛋白我們需要吃的更多，才能獲得跟動物蛋白同樣多的必需氨基酸。

3，怎麼提高植物蛋白質的利用率？

答案是：多種蛋白質的食物一起吃。蛋白質食物一起吃，各種食物中的必需氨基酸可以互補，提高利用率。比如米飯、豆類一起吃，可以提高米飯和豆類中蛋白質的利用率。越多蛋白食物搭配在一起吃越好。植物性蛋白質食物和動物性蛋白質食物搭配一起吃最好。

4，什麼是肌肉的合成與分解？

人體内的肌肉不是一成不變，而是動态變化的。肌肉相當于人體的蛋白質儲存庫，當人體需要蛋白質，而從食物中攝入不夠時，需要分解肌肉來提供。人體蛋白質也能作為燃料，分解成氨基酸然後氧化，為身體活動提供能量。所以，健美運動者既要關注肌肉的合成，也要關注肌肉分解。增加合成減少分解，肌肉才會最大限度增大。

5，什麼叫“氮平衡”？

氮是一種元素。人類3大常量營養物質，碳水化合物、脂肪、蛋白質中，隻有蛋白質裡含有氮。所以科學研究用氮元素在人體内的代謝情況，來反映人體蛋白質的供求平衡。食物中攝入的氮低于身體排出的氮，叫“負氮平衡”，說明體内蛋白質分解多于合成；攝入的氮超過排出的氮，叫“正氮平衡”，說明體内蛋白質合成多餘分解。合成多于分解，可以認為是肌肉在增長。

6，為什麼說餓肚子會餓掉肌肉？

短暫的饑餓，人體會出現負氮平衡，比如一夜禁食，第二天早晨身體就處于負氮平衡狀态。吃過一餐含有足夠能量和蛋白質的食物後，人體會恢複正氮平衡。我們一天中的身體氮平衡變化是一個波浪形曲線，随着饑餓和進食而變化。能量攝入不足，人體不但會分解脂肪，也會分解肌肉提供能量。所以，健美運動者不但需要攝入足夠的蛋白質，還需要攝入足夠的熱量。蛋白質夠但熱量不足，也會影響肌肉生長。

7，為什麼說跑步會跑掉肌肉？

長跑運動員沒有大塊頭。長時間中高強度的有氧運動會增加肌肉分解，大量的耐力訓練還會造成快肌纖維萎縮，使肌肉塊變小。健美運動者應該少做中高強度的跑步、遊泳、蹬車等有氧運動。如果要做有氧運動，強度不要過大，一次運動的時間也不要過長。比如慢跑，速度不要超過每小時10公裡，持續時間不要超過半小時左右。

8，運動中補糖有什麼好處？

運動中應該補充足夠的糖，可以喝5%-10%的葡萄糖或蔗糖溶液，或者運動飲料。運動中補糖主要的目的是減少肌肉的分解。另外，補糖還可以提高運動持續時間，延緩疲勞出現。足夠的碳水化合物對健美訓練和肌肉增長至關重要。

9，健美運動者每天需要多少蛋白質？

普通不愛活動的人，每公斤體重，每天需要0.8克左右蛋白質。比如重70公斤重的人，每天需要56克蛋白質。健美運動者，根據訓練強度不同，每公斤體重每天需要1.3-1.8克蛋白質。過少，肌肉合成受限，過多則造成浪費，并可能增加身體負擔。健美初學者，需要的蛋白質更多，因為訓練初期是肌肉生長的高峰期。

10，訓練後怎麼補充蛋白質？

訓練後應該馬上補充蛋白質，這樣可以最大限度促進肌肉合成，和補充訓練中分解的肌肉。訓練後補充的蛋白質，最好是好吸收的蛋白質，而且要搭配碳水化合物一起補充。比較好的方法是：訓練後補充含20克蛋白質的蛋白粉 每公斤體重1克的葡萄糖或蔗糖。

11，蛋白質攝入過多有沒有副作用？

蛋白質攝入過多，除了浪費錢之外，還可能增加腎功能本身有問題的人的腎髒負擔。除此之外明确的副作用很少。很多運動員長期每天攝入大量蛋白質，也沒有發現明顯的副作用産生。過多攝入蛋白質可能造成水丢失，應該多喝水。

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