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怎麼練腰臀比最好看

生活更新时间:2025-02-25 05:36:18

#運動課代表##增肌塑形課#

骨盆歪斜不隻會有假胯寬，還可能會讓臀型不飽滿、讓小腹突出，整個屁股松垮垮、根本就是阿嬷臀！快看看韓國教練的高強度翹臀、縮骨盆動作，居家3組動作、一周就可以練出渾圓蜜桃臀！

怎麼練腰臀比最好看（高強度翹臀運動）1

翹臀、縮骨盆動作1：坐姿蚌式開合

首先先準備一張椅子、一條彈力帶，先将彈力帶綁在膝蓋處即可，彈力帶可以選擇阻力稍微大一點的（當然依自己可以負荷的範圍），運動效果更好！

怎麼練腰臀比最好看（高強度翹臀運動）2

接着是坐姿，彎腰駝背會運動到錯誤的部位，坐的時候記得屁股往後施力、但将背打直，大腿及小腿幾乎呈現90度直角。

怎麼練腰臀比最好看（高強度翹臀運動）3

接着就是慢慢将膝蓋打開、并停留個3-5秒後、再慢慢将膝蓋合起來。

怎麼練腰臀比最好看（高強度翹臀運動）4

先做10次直接開合、後5次停留3-5秒後在合上的，共15次為一組，一天建議2-3組。

怎麼練腰臀比最好看（高強度翹臀運動）5

翹臀、縮骨盆動作2：屈膝深蹲

先準備3-5公斤的啞鈴（初學者建議從2公斤開始練習）、雙手各拿一個，也可以用同重量的水瓶替代，因為這個動作需要提着、建議可以放在包包裡面！

怎麼練腰臀比最好看（高強度翹臀運動）6

先慢慢擡起一隻腿、并将腿伸直，接着直接将擡起的腿向後、并将膝蓋往下，前一隻腿則自然屈膝，注意後面的腿膝蓋不可以着地，維持3 -5秒後回到站立狀态，接着換另一邊、重複同樣動作。

怎麼練腰臀比最好看（高強度翹臀運動）7

做這個動作的時候，要注意将背部打直、不可以駝背，不然會讓背部、腰部增加多于負擔。

怎麼練腰臀比最好看（高強度翹臀運動）8

跟着動圖做一下

左右各12次為一組，一天建議2-3組。

怎麼練腰臀比最好看（高強度翹臀運動）9

翹臀、縮骨盆動作3：跪姿側擡腿

最後一個動作也需要啞鈴，建議1-2公斤即可，需要夾在膝蓋後方、建議選擇有握把的款式。

怎麼練腰臀比最好看（高強度翹臀運動）10

先将啞鈴夾在膝蓋後面的關節處、并呈跪姿，接着将一隻腿慢慢擡起、同時注意夾緊啞鈴！另外擡起的腿全程膝蓋不能碰地，這個動作對于縮骨盆、瘦屁股跟大腿效果超好！

怎麼練腰臀比最好看（高強度翹臀運動）11

跟着動圖做一下

左右各12次為一組，一天建議2-3組。

怎麼練腰臀比最好看（高強度翹臀運動）12

教練也說這組動作非常強效、做完一周就會有感！隻能說當女生真的很累、大家也快試試看吧！

怎麼練腰臀比最好看（高強度翹臀運動）13

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