第一：什麼是腰臀比，标準指标是多少？

腰臀比顧名思義，是腰圍和臀圍之間的比例，和健康有着非常密切的關系。測量方式也很簡單：用腰圍除以臀圍即可。腰圍的測量部位是肚臍上緣，就是腰最細的部位；臀圍測量臀部最寬處。這個比值越低，腰越細，臀越大。正常的腰臀比，男性應在0.85～0.9之間，女性則應是0.67~0.8之間。

如果腰臀比的數值大，就意味着腹部脂肪積壓。積壓在腰間的脂肪一方面會引起胰島素抵抗，誘發糖尿病；另一方面導緻脂肪擴散入血，引起心血管疾病。

第二：如何簡單判斷自己的腰臀比是否超标？

當你覺得穿衣服時腰腹比較緊繃或是皮帶需要一放再放，尤其需要努力吸氣才能将褲子提上或是明顯能感覺到腰腹有很多贅肉的時候就需要注意了，也就是我們常說的女有“遊泳圈”、男有“将軍肚”。

關注腰臀比也是随時了解自己健康狀态的一個方式，腰臀比超标與現在人們的生活習慣有很大關系，而且有逐漸年輕化的趨勢。現在白領久坐辦公室，上下班也是開車或坐公交，很少有鍛煉的機會。此外，平時飲食不太注意，晚上吃的比較晚和油膩，都是造成腰臀比超标的重要原因。

第三：5個簡單的訓練動作，輕松降低腰臀比

1、深蹲或硬拉。深蹲的動作在這裡不贅述了。注意硬拉要保證挺直腰背，下背部一定不要彎曲。如果做深蹲時臀部始終沒有感覺，也可以嘗試下“跪姿蹲起”這個動作，要注意做這個動作時，膝關節健康，否則不要做。

2、收腹運動。坐在闆凳或椅子的邊緣。把兩手放在臀部兩邊，緊抓着闆凳邊緣，膝蓋彎曲，慢慢地把腿部擡向胸部，同時上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直，同時身體向後仰，腳後跟離地面約12厘米左右。重複12次。

3、屈腿運動。俯卧于屈腿器上，腳後跟頂住擋闆上。腹部和骨盆頂着闆凳，慢慢地把腿向上擡起，直到雙腳幾乎接觸到你的臀部，慢慢回到開始的動作。重複24次，每兩次休息30秒。

4、芭蕾半蹲。腳後跟并攏，腳尖分開站立。注意腳尖和膝蓋要朝向同一方向。腳尖要盡可能地往外張。屈膝，腰部盡量往下移。邊讓臀部突出，邊使腰部下移。在半蹲的基礎上，是能夠感受到大腿内側肌肉的伸展。配合自身的柔軟性，盡可能地伸展大腿内側的肌肉，然後恢複站立時是能夠很好地感受到的臀部肌肉的收緊。

5、深蹲側擡腿。站姿，雙腳張開與肩同寬，雙手置于胸前，腰部挺直，膝蓋朝腳尖方向打開向下坐。起身，同時将右腳往側邊擡起。再次蹲下，回到深蹲姿勢。再次起身，這次換将左腳往側邊擡起。左右交替算一次。完成10次後休息10~30秒，接着再做一組。

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