你是想擁有芭蕾舞演員的大腿，還是健美先生或者身體靈活的瑜伽大師的大腿呢？也許你的訓練目标是練得像滑雪者或滑闆者的大腿。沒有關系，如果你想把自己的大腿練得更為緊實、纖細，你最好就要開始鍛煉一下我們在下面所列舉的10個動作。

你不需要掌握以上每一個專項運動才能練出自己想要的好身材，你需要的隻是從各項運動中總結出來的科學訓練技巧，就可以讓自己變得更為強壯，實現自己的訓練目标。

下面10個大腿訓練動作，就可以很好地把訓練目标于你的大腿内側，幫助你針對大腿内側進行塑形訓練。

1. 相撲式深蹲

在做相撲式深蹲時，你的雙腿要向兩側比髋部的距離打開得更寬一些，雙腳稍稍向外外旋，讓你的膝蓋在下蹲時可以對準腳尖。然後屈膝屈髋将身體向下下蹲，将骨盆保持在肩部的正下方，雙腳站穩地面不發生位移的同時，将雙腿做外旋的動作，激活臀部肌群。然後從腳後跟開始發力，将身體站立起來，回到起始的站立姿勢。你如果想要增加這個動作的訓練強度，可以在起身站立的時候，将腳後跟擡離地面。

2. 戰士一式

先從平闆支撐動作開始，手臂打開與肩同寬，身體從頭部、髋部到腳踝呈一條直線，雙腳打開與髋同寬，腳尖着地，然後将右腳擡起向前跨一步，落地踩在右手的旁邊，将左腳向外稍稍外旋，感覺腳的外側頂住地面或腳下的瑜伽墊。然後将雙手擡高直臂舉向頭部上方。保持前側支撐腿屈膝，膝蓋屈膝45°-90°，然後保持這個姿勢5個呼吸，然後更換左側進行訓練。

3. 滑冰者側跳

雙腿打開與肩同寬站立，身體的重心落在雙腳之間。然後向右側跳出一小步，右腳着地後，保持左腳懸空，右腿順勢稍稍屈膝緩沖沖擊力，然後再跳向身體左側，左腳着地後，順勢稍稍屈膝緩沖沖擊力，保持右腳懸空。然後重複訓練7-10次。

4. 懸浮弓步蹲

背對卧推凳或者TRX懸吊訓練帶站立，将一條腿向後翹起，放到身體後側的卧推凳或者TRX的腳套内，然後前側支撐腿屈膝向下蹲，注意在下蹲時保持身體的穩定，蹲到前側腿大腿與地面平行的高度時，再起身站立起來。訓練7-10次後換邊訓練。你如果想增加自己的訓練強度，可以手持一對啞鈴，增加對自己訓練的挑戰。

5. 巴特曼（Grand Battement）

這是芭蕾舞的一個基礎動作。站在椅子或者芭蕾把杆旁邊，将雙腳的腳後跟并攏，并将腳尖稍稍朝外打開，進入到"第一姿勢"。保持雙腳的腳後跟朝前，将你的右腿向前伸直，并用力擡高到與髋部齊平的高度。然後再用大腿的肌肉力量控制着該腿收回到起始位置。用同樣的動作在左腿重複動作。循環訓練4次。

6. 橫向滑雪跳

雙腿與肩同寬站立，雙腿保持膝蓋微屈，然後雙腳向上跳起，并落向身體的右側，雙腳着地後順勢屈膝緩沖沖擊力。接着再将雙腳向上跳起，跳向身體的左側，雙腳落地。重複動作7-10次。

7. 幻椅式

雙腳并攏站立，将雙手直臂伸直舉向頭部上方，保持肩部下沉不要聳肩，然後屈膝下蹲，臀部向後坐，感覺就像坐到身體後方的一把椅子上一樣。保持這個姿勢不動60-90秒。如果你想給自己的訓練帶來更大的挑戰，你可以将右腿屈膝擡高，将右腳腳踝放到左腿的膝蓋上，然後在這個姿勢上保持60秒。然後再換邊訓練。

8. 滑冰者弓步蹲

雙腿并攏站立，将左腿從身體後側向右後方邁出一大步，并順勢将右腿支撐腿屈膝下蹲，左腳腳踝在身體右後方會接觸地闆，這個動作與屈膝禮弓步蹲有些類似。然後再向身體左側重複做這個動作，每側訓練7-10次。

9. 健身球靠牆靜蹲

背對牆壁站立，在身體後背與身體之間夾住一個健身球，然後用後背向後靠住健身球頂在前臂上。然後雙腿屈膝屈髋下蹲，直到大小腿、大腿與上身都呈90°，就像坐到一把椅子上一樣。然後再在雙腿的膝蓋之間放置一個藥球，并用雙腿膝蓋向内擠壓夾住藥球不要掉落下去。保持這個姿勢60-90秒。

10. 踏步

面對跳箱或卧推凳站立，雙手各抓握一隻啞鈴，保持擡頭挺胸，上身直立，将右腿踩到跳箱上，并用右腳站立起來，左腿屈膝向上擡，然後再将身體向下放低，用左腳踩回到地闆上。訓練7-10次後，換左腿訓練。

如果你想瘦大腿内側贅肉的話，在以上大腿内側塑形訓練的基礎上，還需要配合上飲食控制和有氧鍛煉，幫助身體全身減脂，這樣才能帶動大腿内側贅肉的消除，從力量訓練和飲食、有氧訓練全面下手，才可以實現力量的瘦腿訓練效果。

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