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鍛煉胸肌方法和時間安排

生活更新时间:2025-04-30 10:37:41

鍛煉胸肌方法和時間安排（純幹貨胸肌練不大）1

大多數的男人都夢想着能夠擁有強壯有力、發達厚實的胸部，就像在運動員和健身模特身上所看到的完美比例、略呈方形堅如磐石的胸。

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是不是很性感？[狗頭]

但是練過胸肌的都知道，要想擁有完美胸肌可謂是難上加難，你是否經曆過卧推、夾胸，一系列的動作下來，胸部卻沒什麼刺激感，更别說想讓它變大飽滿了[捂臉]

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别急，今天小健帶給大家幾點打造強壯、輪廓分明胸肌的建議！

胸肌不是靠大重量卧推推出來的！

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大重量卧推确實對練胸很重要，但是如果你是新手或為了追求完美形态的胸肌，你要采取的是小重量多次數訓練法。

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選擇自己卧推可以一組做10-15次的重量，這才是使你胸肌發達強壯的最佳重量。盲目的追求大重量并不會使你的胸肌變大，相反還會有受傷的風險！

訓練的一開始先做複合動作

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當你在經過充分的熱身後，首先是要做的是胸部複合動作---啞鈴卧推、杠鈴卧推，這樣做的目的是可以快速刺激肌肉纖維，并釋放大量的睾酮和生長激素，當然每組重量要逐漸遞增，不可一上來就用大重量。

要多角度的刺激胸肌

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胸肌分為上、中、下胸肌，在訓練中要以不同的角度去鍛煉胸部，上斜卧推、下斜卧推、多角度繩索夾胸，都是打造發達強壯胸肌必不可少的動作！

鍛煉胸肌方法和時間安排（純幹貨胸肌練不大）10

多采用啞鈴而不是杠鈴

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杠鈴可以很好的鍛煉到胸部，但是用啞鈴可以增加胸部做功的行程，更大程度的拉伸、收縮肌肉，啞鈴對一些肩關節不好的人也十分友好，所以想要胸肌變得更飽滿，你需要做的是多使用啞鈴而不是杠鈴。

訓練最後用孤立動作收尾

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當你在訓練的快結束時，采用孤立動作——繩索夾胸、器械夾胸等，用更輕重量和高次數進行胸部孤立訓練，可以更深程度的刺激深層肌肉纖維，帶給你更多的泵感。

不要忘記練你的腿部和背部！

鍛煉胸肌方法和時間安排（純幹貨胸肌練不大）14

你可能會很奇怪胸部和腿部、背部有什麼關系，但是如果你真的想要胸部更飽滿強壯，不要忽視訓練你的腿和背部！腿部訓練促進睾丸激素和生長激素的釋放，這将有助于胸部肌肉的增加。發達的背部可以讓你在卧推時保持住平衡，更多的孤立胸肌發力。

健身是一個過程，在這個過程中你放下自負心态，尊重過程才能達到你的健身目的。每一個大神都是從空杆開始的，隻有腳踏實地才能完成蛻變！

關注小健，每日分享健身小知識！

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