提起瑜伽，你可能會想到那些柔軟無骨的瑜伽者，她們在做各式瑜伽動作時潇灑飄逸，如同舞蹈一般優美，但瑜伽并非隻鍛煉身體的柔韌性，肌肉、力量鍛煉也同樣适用！

我們大家都知道，瑜伽按照體位劃分可以分為七類：分别是坐姿、前屈、後仰、側彎、扭轉、平衡、倒立等，同類别的體位對身體有相同的或相近的作用，而我們今天講的蹲姿瑜伽屬于坐姿瑜伽的變體，它側重于訓練我們的臀部肌肉，緊實臀肌，促進骨盆區域的血液循環，關注女性健康，鍛煉出完美臀型，培養女性自信心等等。

鍛煉臀肌的必要性：臀部看似柔軟，實際上是可塑性很強的肌群，增強臀肌的力量，可以讓我們的下肢更加穩定，因為臀部是腰與腿的結合部，臀部肌肉的增多必然伴随骨盆力量的提升，兩個髋骨和骶骨組成的骨盆，外面附着有厚重的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌，尤其是女性臀部形态豐滿，脂肪較多，所以鍛煉臀肌就更有必要。

如何鍛煉臀部肌群：瑜伽中的蹲姿體式，對于加強和改善肌肉有很好的效果，堅持練習會讓你的臀型更完美，本人也更加自信，快來嘗試一下吧。

動作一：女神式

端坐在瑜伽墊上，你可以保持金剛跪坐，也可以雙腳分開坐直，準備女神式的練習，慢慢地由坐姿來到蹲姿，雙手合十在胸口，頭部面朝正前方，自然的呼吸調整，用腿部和臀部的力量支撐。

保持6-10次均勻的呼吸，在這個過程中你會感覺腿部和臀部有微微的酸脹感，這是正常的現象，繼續再保持幾次呼吸，增強訓練的強度，最後1次呼吸，立直身體向上。

動作二：螃蟹式側深蹲

轉動身體朝前，雙手放于身體兩側，呼氣時右腳向右撤開，來到螃蟹式，呼氣右腳向右邁步下蹲，吸氣左腳并攏，再來到反側，左腿向旁側打開深蹲，左腳打開，右腳并攏，在這裡做動态練習5組，深度過程中保持臀部收縮，并向後拉伸，大腿向内做旋送，維持膝關節尋找腳趾尖的方向，雙腳分開的距離與髋同寬。

始終感受大腿内旋與臀肌收縮的對抗，保持深蹲過程中腹部核心收縮，肚臍靠向脊背，保持脊柱的延伸，單雙腳打開，順勢翹起十個腳趾向上，激活足弓，足弓有力的上提，來确保雙腿的穩定，最後1次，深蹲向下，拉回左腿，山式站立。

動作三：臀橋式

平躺在墊面，立直膝蓋，雙手指尖下壓，呼氣提臀向上，吸氣自然放松，提臀時先将腹部和肋骨下沉，你可以将手指放于腹部的位置，感受提臀向上時腹部收縮向下，和臀部産生對抗，臀部不用擡得過高，維持臀肌的收縮。

将更多的注意力放在你的臀部上，每一次擡臀向上，雙腳有力下壓，讓臀部尋找腳跟的方向靠近，吸氣自然放松，腳趾放松，呼氣提臀向上，确保胸腔穩定上提，雙腳、膝關節尋找腳趾尖的方向，大腿向内做旋送，臀肌收縮産生拮抗。

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