啞鈴飛鳥可以說是我們在練習胸部時不能繞過的動作。這是第二大器械動作。啞鈴飛鳥就像它的名字一樣，讓你的手臂像鳥一樣搖擺和飛翔。啞鈴飛鳥不僅刺激我們胸部的中縫，而且對我們整個胸部也同樣重要。

很多小夥伴在握啞鈴時采用對握的方式，這種方式不是不對，但這樣我們的肩中束會參與做功，減少了肩後束的發力感覺，正确的方法是采用正握的方式，把手腕往裡旋轉，這樣後束才能更多的參與進來做功。

在舉起啞鈴時，如果手臂過于往上擡時，我們的斜方肌就會參與發力，更多募集到的是斜方肌，我們的斜方肌和後束都會一起發力，但我們主要練的是後束，正确做法是，控制我們的速度，把啞鈴舉到與地面平行就可以了，不要做的過快。

不要屈肘做動作

關于啞鈴俯身飛鳥這個動作，我們得要知道一個這樣的知識點，那就是我們在做這個訓練動作的過程中，如果想要獲得較好的三角肌後束的訓練效果的話。

那麼我們就需要讓自己的三角肌後束，有一個較好的發力感覺才行，也就是說，我們需要讓自己的三角肌後束有充分的收縮發力。

而要做到這樣一點的話，那麼我們在做動作的時候，就需要讓自己的肘關節保持伸直了，因為在這樣的狀态下，我們的三角肌後束才有一個更好的發力狀态。

但是，如果我們在做動作的過程中，使用屈肘的狀态去做動作的話，那麼我們的背部肌肉就會在做動作的時候，去較多的發力，從而影響自己三角肌後束的發力感覺了。

也就是說，我們在做啞鈴俯身飛鳥的時候，需要讓自己的肘關節一直保持伸直的狀态才行，是需要避免彎曲肘關節這個錯誤的。

手肘角度

當我們做啞鈴飛鳥時，我們躺在長凳上，我們的手臂應該保持一定的角度。如果角度太大，我們做啞鈴飛鳥的距離會延長，肘關節和肩關節上的壓力會增加。太小很容易變成水平推動。

所以我們的主要觀點是角度。角度由我們的肘關節決定。最好将肘關節的角度保持在135度左右。這樣，我們的肩膀啞鈴不會太大，對胸部肌肉的刺激是最好的角度。

動作的幅度不要過大

雖然說我們在做一些三角肌後束的訓練動作時，如果能夠有一個更大的動作幅度的話，那麼就能夠讓自己的三角肌，去獲得更加充分的收縮發力，從而讓三角肌後束得到更好的訓練效果。

但是，如果我們在做啞鈴俯身飛鳥這個動作的時候，自己所使用的動作幅度過大的話，那麼就很可能會給自己帶來一些負面影響。

在做飛鳥時，一個很容易做錯的地方，做成了像杠鈴劃船那樣劃船的動作，正确的是要旋轉我們的肩膀，像扇子打開那樣，要有一個弧度。

做啞鈴飛鳥時，采用正握的方式，舉起啞鈴時動作要有一個弧度，舉到與地面平行時，肩後束發力的感覺會非常明顯。

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