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一個月脂肪可以減多少斤

生活更新时间:2026-05-30 14:15:04

一個月脂肪可以減多少斤（一周能減多少脂肪）1

與其執迷于一周減幾斤，不如觀察自己體脂率，健康狀态以及運動表現的變化。說到減肥，網上從不缺少隻要幾周就能快速減掉十大幾斤的成功故事。更有一些"非常專業"的自媒體宣稱，隻要照做他們的減肥操，就能一周減掉近十斤，甚至不需要控制飲食。像所有其它成功故事一樣，這些快速減肥的信息聽起來總讓人倍受鼓舞，但這真的科學嗎？1一周能減多少脂肪？所有減肥者都希望自己能以最快的速度減肥，但大多數減肥者都沒有意識到的現實是，身體每周能減掉多少脂肪是有上限的。一旦我們通過做更多的有氧運動或吃更少的食物來突破這種限制，我們就會減掉更多的肌肉，而不是脂肪。為了試圖量化一個人每天在不減少過多肌肉的情況下可以減掉的最大脂肪量，研究員阿爾珀特(Alpert)博士在2005年發表了一篇使用各種脂肪減少研究的論文。他發現身體每天燃燒脂肪的最大速率為每磅(1磅等于454克)脂肪31大卡，一旦超過這個範圍，身體就必須利用肌肉來彌補其能量需求。

一個月脂肪可以減多少斤（一周能減多少脂肪）2

假設一名減肥者重200磅，體脂率20%，那麼他大概有40磅體脂肪。如果用40磅乘以上面提到的每磅體脂31大卡，得到的數字是1240大卡，這就是他每天所應消耗的最大熱量。在這個範圍内，他可以最大限度地消耗脂肪，同時最大限度地減少肌肉消耗。如果用1240大卡乘以7天，再除以3500(據估計，一磅的身體脂肪可能包含3436-3752大卡，為便于計算，這裡暫定3500)，得到的數字大約接近2.5磅，這就是他理論上每周肌肉消耗最少時所能減掉的最大脂肪量。然而，假設一個人的體重是170磅，體脂率為15%，那麼他大概有26磅體脂肪，他的周最大減脂量則是1.6磅。初始體脂率越低，減脂幅度就越小。随着體脂率不斷降低，減脂幅度也越來越小。

一個月脂肪可以減多少斤（一周能減多少脂肪）3

需要注意的是，31大卡/磅隻代表了一個阈值，超過這個阈值，肌肉流失的速率開始變大。但并不意味着低于這個阈值就一定不會出現肌肉流失，因為我們還需要考慮減肥者的運動基礎，訓練方法與飲食策略。注冊營養師克萊爾·肖倫斯坦(MS, RD)解釋說："通常，健康的減肥率是每周0.5-2磅。盡管主要目标是減肥，但在減肥過程中攝取足夠的卡路裡/營養物質以滿足個人營養需求仍然至關重要。"肖倫斯坦還提出另一個重要觀點："關于減肥，你需要記住的一點是，體重沒有變化并不意味着你的減肥沒有進步。"

2減重過快會怎樣？

如上所述，身體每周能減掉多少脂肪是有上限的。體脂肪被燃燒是一個緩慢的，需要同時滿足諸多條件才能發生的化學過程。減肥者的肌肉含量，訓練方法，飲食方案等都會對減肥過程産生影響。

一個月脂肪可以減多少斤（一周能減多少脂肪）4

另外，一個被大多數減肥者和自媒體所忽略的現實是，除非力量型退役運動員，大多數人并不會存在脂肪量與肌肉量都較高的情況。比較符合邏輯的現實情況通常是1)肌肉量及格，脂肪量合理(或較高)；2)肌肉量較低，脂肪量合理(或較高)。這是因為身體在發育成熟(通常以25周歲為臨界點)後，與肌肉量呈正相關的内源睾酮量會逐漸降低，再加上現代人多以靜态生活為主，缺乏負重環境，肌肉量不可能較高。

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我們在《減肥不等于減重，你有掉進減重陷阱麼？》中提到，減重過快很可能減掉的是水分，更可能減掉的是肌肉。一般情況下，二者可能同時發生，因為肌肉的主要成分就是水分。那麼，對于本就肌肉量不高的普通減肥者來說，減重過快，或者說減掉過多肌肉會産生什麼後果呢？答案是"瘦胖子"(Skinny fat)。

一個月脂肪可以減多少斤（一周能減多少脂肪）6

"瘦胖子"可能看起來不胖，但脂肪量卻很高，其關鍵問題是肌肉量太低。肌肉量太低意味着身體代謝率下降，脂肪燃燒效率變低，日常活動與運動能力降低...而脂肪太多會進一步加劇以上因素，反過來讓我們更難減肥，并衍生更多健康問題。綜上，體重僅僅應該被視為一個參考，它不是衡量減肥進步的絕對指标。其他更有含金量的指标是體脂率，運動表現，精力水平，睡眠質量，生活方式等。

3培養健康的生活方式

前面說到，大多數人并不會存在脂肪量與肌肉量都較高的情況。一般而言，當人們意識到自己需要減肥時，通常是先發現自己看起來很胖，然後才注意到體重秤上的數字。

一個月脂肪可以減多少斤（一周能減多少脂肪）7

然而，體形并不會在短期内就迅速走樣，脂肪也不會在幾周或一周内就突然增加很多。它們是長期缺乏運動與不良飲食方式的綜合産物，該過程可能是連續幾個月，也可能是幾年。因此，對于肥胖群體來說，與其說減肥是當下的主要目标，不如說減肥隻是培養健康生活方式這個大目标的第一步。

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