随着現代生活方式的改變，越來越多的人飽受下腰痛的困擾。

下腰痛患者就醫時，醫生常常會叮囑患者：避免彎腰負重，避免久坐就站，好好練練“小燕飛”。

“小燕飛”練習簡單、經濟、安全、有效，不需要借助任何器械，在廣大慢性腰痛患者中早已如雷貫耳。

可是，您真的了解“小燕飛”嗎?

1. 腰椎承擔了人體上半身的重量，尤其是坐位時，腰椎所受的壓力是站立位的1.4倍，前傾位時所受的壓力更大。

“小燕飛”鍛煉伸展腰背部，可糾正腰部前傾姿勢，糾正腰椎曲度，減輕椎間盤所受壓力，從而防止椎間盤進一步損傷。

2. 長期久坐、缺乏運動等不良習慣會使得腰背部深層核心肌群松散無力，無法為脊柱提供穩定的支撐，導緻腰部生物力學失衡，腰椎失穩，從而加速腰椎及腰椎間盤的退變，引起下腰痛。

“小燕飛”可以加強腰背部核心肌群，對退變的腰椎起到保護和穩定的作用，減緩腰椎的退變進程。有些腰痛患者試圖長時間佩戴護腰來穩定腰椎，減緩疼痛，這樣做适得其反，會使得本身松散的腰背部肌肉進一步萎縮。請記住強健的腰背部肌肉是您最好的天然護腰。

腰椎核心肌群

3. “小燕飛”鍛煉增加腰背部的血液循環，有利于清除腰背部積累的炎性因子等緻痛物質，從而緩解疼痛。

4. “小燕飛”鍛煉不僅可以保護您的腰部，還能讓您輕而易舉地做到站如松、坐如鐘，提高整體氣質。

進入準備狀态

1. 避免損傷：确保做“小燕飛"時腰背部無不适感。如果您的腰部之前受過傷，或有持續性的腰痛，請向醫生咨詢是否可以做此種鍛煉，并減少練習的幅度和強度。

2. 伸展：在做任何運動前進行伸展運動是非常必要的，這可以幫助我們避免肌肉拉傷的發生。

3. 選擇合适的鍛煉地點：可以在硬床上，也可以鋪一張墊子在地面上進行。

4. 準備姿勢：俯卧于床面，将雙手放于腰部兩側，手掌朝上。

進行練習

1. 擡起雙手、雙腳及頭頸部： 将您的雙手和雙腳緩緩擡起，同時稍微擡起頭頸部，目視前方。

2. 擡起胸部：繼續擡起直至感覺到胸部離開地面。

3. 保持：保持此姿勢，不要放松，感受腰背部肌肉的收縮，默數五秒鐘。保持此姿勢可以讓您的腰背部肌肉獲得最好的鍛煉效果。

4. 放松：當堅持指定的時間後，緩慢的放下雙手和雙腳，使您的肌肉處于完全放松的狀态，并準備進行下一組的練習。

5. 重複：建議每天練習30-60組，依據每個人的身體情況決定練習量，循序漸進。

1. 如果您覺得同時擡起手和腿很困難，那麼您可以先單獨擡起手，或者單獨擡起腿。

2. 減少擡起的幅度，頭頸部、雙手及雙腳輕微離開床面即可。也可以把一個枕頭或毛巾墊在頭下方，有助于減少頭擡起的幅度。

3. 隻要堅持正确練習，堅持一周即可感受到鍛煉效果，您會發現越做越輕松。

"小燕飛"适用于腰肌勞損、腰肌筋膜炎、腰椎間盤突出症、腰椎峽部裂、輕度腰椎滑脫、腰椎術後等情況。頸、胸椎患者也可以鍛煉。

對于IT族、公務員、汽車司機等需要久坐的腰痛高危人群，可将"小燕飛"作為日常練習。

對于腰椎間盤突出症、慢性下腰痛、腰椎術後、輕度腰椎滑脫的患者，建議将"小燕飛"作為終身鍛煉項目，每日練習。

對于腰肌勞損、腰肌筋膜炎以及腰椎疾患的高危人群，建議堅持3-6個月。

如果“小燕飛”越練越糟，有兩種可能：一您練錯了，二您不适合練。

1. 練習"小燕飛"時，不宜過快過猛。要像小燕一樣舒緩而輕盈，緩緩升起并維持一段時間，而不能練成“憤怒的小鳥”。

2. 不要急于求成。鍛煉初期應循序漸進，以每天30-60個為宜，不躁進，初期過多的訓練量增加肌肉再次損傷的風險，不利于信心的建立以及習慣的培養。

3. 不宜擡得過高，臀部高度應保持不要超過肩部。

4. 不要憋氣，鍛煉時注意配合順暢的呼吸。

5. 對于老年人，建議在腹部墊一個枕頭，有利于減緩腰椎的前凸曲度，減輕鍛煉"小燕飛"使腰椎的壓力，更為安全。

1. 對于中重度腰椎滑脫、腰椎管狹窄症、重度腰椎間盤脫出的患者，練習"小燕飛"可能加重椎管的狹窄，因此不适合練習。

2. 對于骨盆前傾患者，其腰椎前凸曲度過大，這種情況下練習會使腰椎前凸曲度增大，進一步加重豎脊肌的緊張，反而會加重腰痛。

3. 術後早期的患者：術後早期腰椎及腰背部肌肉均處于愈合狀态，過早的進行鍛煉會牽拉創面，影響愈合進程。推薦術後三個月開始鍛煉較為穩妥。

4. 腰痛急性期不适合練習，應采取能緩解腰痛的姿勢制動休息，包括短期卧床。腰痛緩解後應逐步開始加強練習，而不是一不疼就忘記練了。

5. 如果您無法判斷自己是否适合練習，有一個基本判斷方法：如果練習"小燕飛"出現腰部或下肢明顯疼痛，說明您不适合練習，建議前往醫院就診。

國外也推薦類似的鍛煉方式，但是不叫“小燕飛”，而是“超人鍛煉”(superman exercise)

與"小燕飛"不同的是，超人鍛煉将雙手伸向前方并擡起，其鍛煉強度大于"小燕飛"，對于頸背部肌肉的鍛煉效果也更好。

推薦具有一定“小燕飛“練習基礎或希望鍛煉頸背部肌肉的人群進行練習。

了解了這麼多”小燕飛“的知識，那麼還等什麼?請您放下手機，找一張床，先飛個幾下!

祝您通過正确的練習，早日身輕如燕，步履如飛。

來源：北京大學第三醫院疼痛醫學中心 黃鑫 祝斌

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