#頭号運動玩家##健身硬核作者計劃#

2021年開年，孩子有點忙，恨不得每周發現“新孩子”。

1月28日，吉娜發微博官宣：家庭音樂會的小聽衆，他來了。

評論區一片恭喜聲，娛樂圈明星們也紛紛送上祝福。

網友們也很歡樂，有人說：這一出生就會彈莫紮特吧。

有人更皮，cue汪峰發兒歌。

這屆網友不好帶，求汪峰的心裡陰影面積。

從結婚、懷孕到生産，和郎朗的幸福生活幾乎一直在大衆的事業，吉娜高挑性感身材，一度成了熱搜常駐用戶。

有網友說，吉娜太完美了，完美到讓人不知所措。

感覺每一個生命節點，都是“幸福生活”的模闆，郎才女貌，身材管理完美，家庭幸福，生活甜蜜……有點不真實，也有點讓人看得疲倦。

孕期的“完美孕婦”形象，無形又引發了一波身材焦慮，讓人不那麼喜歡了，還被人民日報點評：

“什麼是所謂的“完美孕婦”呢？”

“從‘懷胎6月腰細如枝’，到‘懷孕7月依舊少女’，再到懷孕不顯肚、懷孕不長胖，更像是對孕期女性身材的審美偏見。”

但不得不說，吉娜孕期的身材管理還是很好的。

在後來曬出的給媽媽的慶生照中，能明顯看到真是隻大了肚子，身上其他部位幾乎看不到贅肉，而且很多媽媽在孕期會遇到的浮腫現象也沒出現。

對于很多媽媽來講，孕期身材的變化會造成很大的心裡落差，而且還要面對孕吐、浮腫，各種身體不适，要保持完美形象确實難上加難。

但也有明星産後形象特别接地氣，讓普通媽媽們長舒一口氣。

朱丹剛生完二胎滿月沒幾天就宣布複工，照片裡明顯看到産後肚子鼓囊囊，大家都在感歎這樣的産後狀态才更真實，更接近生活。

翻看日常分享，可以明顯看到身材腰圍不夠纖細，還略帶浮腫，身體還在恢複中。

熬過了孕期，媽媽們總算能松一口氣，但在陪伴寶寶的同時，做好産後身體修複和身材恢複是媽媽們面臨的一大任務。

那産後修複從何做起，應該注意哪些問題？

下面幫媽媽們做一個簡單梳理和解答。

盆底肌肉分為外層、中層和内層，就像一根彈簧，将恥骨、尾椎等連接在一起。

它支撐這盆腔和腹腔器官，同步協作月膀胱、腸和性功能，也與排尿功能等密切相關。

我們這裡所講是狹義上的盆底肌，即最内層的盆底肌。

在孕期，随着寶寶在媽媽肚子裡不斷長大，羊水增多，擠壓腹腔，盆底承載了大量重量。

長期擠壓會造成盆底肌松弛，功能下降，一部分媽媽會出現一打噴嚏就漏尿的尴尬。

産後做好盆底肌修複，一方面增強對盆底肌的控制，緩解難言之隐，另一方面增加盆底肌彈性，有助于産後生活恢複。

而且，不管是順産，還是剖腹産，媽媽們都要進行盆底肌的康複訓練。

那應該如何進行盆底肌的修複呢？

動作一：凱格爾運動

做法：

1、仰卧，可将毛毯墊于頭頸下方，避免牽拉損傷。保持收腹，使背部平貼地闆，避免下背部過度隆起。

2、雙膝微屈踩地，雙手放于身體兩側或腹部，吸氣，呼氣，将盆底肌推向肚臍方向收縮。保持5秒。

3、吸氣，呼氣，再收縮5秒，放松10秒。重複10次，每天完成3-4組。

注意：

1）在練習中，腹部、大腿及臀部肌肉應保持放松的狀态。

2）排尿後做。

這個動作孕期媽媽也可以做，注意以側躺位進行，具體遵醫囑哦。

順産後第2天可練習，具體遵醫囑；剖腹産建議跟随身體恢複情況，一般在産後4周或42天後可開始練習，具體遵醫囑。

其實，日常生活中，這也是一個可以随時悄悄做的修複訓練，不管是遛娃間隙、乘車、辦公，都可以悄悄練。一般收縮5秒，放松5秒，完成3-5組。

動作二：盆底肌修複訓練

做法：

1、仰卧，毛巾墊于頸部下方。雙腿屈膝上擡向内牽拉，肩部離開墊面，想象胸腔找向下巴，保持脊柱适度伸展，并保持。

2、随呼氣，收縮盆底肌，想象盆底被抽成真空，保持5秒，放松。

3、調整1次呼吸，繼續收縮5秒，放松，休息10秒為一組，每天完成3-5組。

媽媽們生産完後，會發現自己好像肚裡還裝着個娃，無奈又心酸，這是因為：

1、孕期積蓄的液體會讓媽媽們形成水腫，而且在産後的幾個星期，液體才能與身體達到平衡，松松垮垮的孕肚才能慢慢縮回去。

2、孕肚擠壓腹内髒器，各器官需要由舊的平衡轉向新的平衡，大約需要42天才能回到孕前水平。

3、孕激素的延遲效應使身體不穩定，使腹部結締組織和肌肉仍處于松弛狀态，讓肚子看起來松松垮垮。

要趕走産後松垮大肚子，一方面需要在産後穿輕量加壓緊縮内衣，幫助身體盡快排掉體内液體，另一方面同步進行一些修複訓練，幫助回縮孕肚。

動作三：平衡貓式

做法：

1、跪立，雙手分開與肩等寬，雙腿分開與髋等寬，保持骨盆中立位，脊柱自然伸展。

2、吸氣，胸口戴項鍊的位置找向下巴。呼氣，感受腹部環收。

3、吸氣，呼氣，右手和左腿向前後方向伸直，腳尖指向地闆。保持3次均勻呼吸。

4、呼氣，緩慢落下。完成3次，換側練習，完成5組。

也可進行動态練習。

這個動作也可以和寶寶一起完成哦，讓寶寶仰卧在身體下方，一邊互動一邊修複練習，輕松恢複好身材。

動作四：死蟲子式

做法：

1、仰卧于墊面，雙腿屈膝，骨盆向後轉動，下背部貼地。

2、雙腿上擡，小腿與地面平行，雙手放于腹部上方，幫助引導腹部發力。

2、配合自己順暢呼吸，一吸一呼，雙腿交替上擡下落，完成12次。

注意：雙手放于腹部，幫助引導腹部發力。減少屏息，穩定上半身。

幾乎所有的媽媽都會出現産後腰痛困擾，這是因為在孕期，随着寶寶的長大，肚子向前頂出，為了維持身體平衡，需要收緊背部和臀部肌肉來抗衡重力作用，支撐不斷增大的孕肚。

寶寶出生後，媽媽們會在一段時間維持孕期習慣，腹部肌肉仍處于被拉伸和薄弱狀态，腹部沒有力量導緻腰曲增大，使腰肌過度勞損或壓迫神經産生疼痛。

所以，媽媽們在産後需要做一些加強腹部核心力量的訓練，使骨盆和腰椎回歸中立位，來緩解腰痛。

而且，增加腰腹，在抱寶寶的過程中能保持正确姿勢，不是彎腰弓背靠肚子頂着，越抱腰越痛。

媽媽們可以進行下面的訓練，幫助增強腰腹力量，緩解産後腰痛難忍。

動作五：半坡式

做法：

1、仰卧于墊面，屈膝，左腿向前伸直，腳尖回勾，微屈膝。

2、随呼氣，慢慢擡起左腿與右膝等高，感受腹股溝處收緊發力。

3、吸氣，落下，完成10次，換側練習，完成3-5組。

角色的轉換，媽媽們容易忽視自己，在愛寶寶的同時關愛自己，重視産後修複，讓身體恢複到良好的産前狀态，保持穩定、平和的情緒，陪伴的每一天寶寶一定能感受到更多的愛。

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