科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

“我無法用語言形容，這是多麼美好的一天，我将會終生銘記。……我想對我的家人、朋友、教練、粉絲、贊助商以及讨厭我的人大聲疾呼，以及所有幫助我實現這一目标的人。”這是以501公斤成績打破了硬拉世界紀錄後，31歲冰島大力士哈弗波·朱利爾斯·比昂森(Hafthor Julius Bjornsson)在社交軟件上寫下的一段話。

可能更多的人熟知這位大力士，是他出演了《權力的遊戲》中的魔山。魔山，身高2.06米，體重206公斤左右，這次的硬拉相當于拉起了快3倍自身體重的重量。這樣的成績，和他背後的營養支持密不可分。魔山每天的熱量攝入水平達到了8000~10000大卡左右的水平，這樣的飲食狀态相當于正常人4~5天的飲食熱量總和。今天的文章來看看魔山每天飲食狀态背後的營養解析，以及從這樣的飲食狀态我們能學習到什麼。

出色的運動表現背後離不開飲食的支持，魔山先前的身體狀态并不是很完美，體重195公斤左右的時候，血糖血壓指标都不太好，還有代謝綜合征等問題。後來通過營養的調整，不僅各項指标更健康了，同時瘦體重也增加了10公斤左右，達到了206公斤左右的水平。這樣的身體狀态也為沖擊硬拉世界紀錄打下了基礎。因為大力士這樣的比賽，比的是絕對力量的大小，并不會限制體重，但同時也在找一個平衡點，當身體成分不理想時，體重太大反而成為了一種負擔。

魔山每天的飲食大約在8000~10000大卡左右，其中每公斤體重大約攝入2.2g的蛋白質，脂肪是每公斤體重1.0g左右，而剩餘的熱量全部都分配給了碳水化合物。這就意味着碳水的攝入量每天将會達到5000大卡以上的水平。可見碳水對于頂尖運動員是多麼的重要。但魔山的碳水飲食以精細碳水為主，如大米，土豆以及胡蘿蔔等，這一點與我們平時日常健康提倡全谷物以及粗糧為主的狀态有着明顯的不同。蛋白質則主要是依靠紅肉與雞蛋，而脂肪并不會刻意去攝入。蔬菜水果則會選擇菠菜、辣椒、番茄、漿果以及其他水果等。同時也會經常攝入果汁以及椰子汁等，這也與我們日常提倡的飲食方式也是有出入的。在魔山這裡，所有的飲食狀态都其實是為了競技目标服務的，而不是我們平時理解的健康是第一目标。

為了實現不同的目标，營養的設計也不相同，來看看魔山的10000大卡飲食背後的營養解析。

第一，消化系統與代謝水平

當你攝入的食物少的時候，可能考慮更多的是營養的搭配與飲食結構。但是當食物量變得龐大起來後，還有一個重要因素要考慮的就是消化率的問題。我們平時提倡吃全谷物與粗糧，是因為其升糖指數低，纖維豐富有飽腹感。而這些食物的優勢對于魔山來說反倒成了劣勢。一是因為複合碳水中的碳水含量相對比較低，同等重量與數量的碳水，需要吃更多才能達到同樣的熱量攝入，熱量對于維持瘦體重來說，非常重要。二是，因為全谷物與粗糧有着豐富的纖維，但當攝入過多的纖維後，消化系統就不可能平穩的運轉，反而會出現脹氣，消化不良等問題。這對于身體也是一種強大的壓力。所以，碳水含量比較高且易吸收易消化的大米成了最優的選擇。而日常攝入果汁等飲品，也是為了讓消化系統更輕松一些，同時快速吸收能量。

從蛋白質攝入的食材選擇與數量上來看，還是比較中規中矩的，也符合對于運動狀态的要求。而蔬菜中并沒有選擇我們健身人群特别鐘愛與推薦的西藍花、花椰菜，蘆筍等，原因是這類蔬菜可能會阻止微量元素碘的吸收。因為碘的不正常會影響甲狀腺功能和新陳代謝。身體代謝的快慢對于有着200多公斤體重的人來說，異常重要。所以食材的選擇也是因人而異的，根據你的身體情況以及當下目标進行選擇。

第二，肌肉的維持

一天吃那麼多的食物，對于普通人來說是難以完成的，但對于魔山來說，就是任務就是一定要完成的事情。為什麼是任務？因為熱量達不到，身體就會放慢代謝水平，肌肉就會流失。魔山這樣的瘦體重比例，如果一餐營養以及熱量不夠，體重接着就會出現大幅度的變化，3~5公斤的變化都是很有可能。肌肉是個奢侈品，好不容易生長了，也需要你天天進行維護着。而充足的碳水不僅能夠為打造肌肉提供熱量環境，同時也有着抑制肌肉蛋白質分解的功能。魔山睡前也會攝入大量的酪蛋白以及半夜起來再加一餐，其目标都是為了最大程度上的防止肌肉分解代謝的發生。一般來說，大體格瘦體重比例高的選手，增肌的邊際效應在遞減，肌肉不流失此時顯得更具有意義了。同時，如果飲食熱量稍微不足，訓練狀态就會下降，而保持一定的體脂率也是為了最大程度上保證肌肉存儲的效率，以及身體内的激素水平的穩定。可以說，碳水與蛋白在整個過程中起了決定性的作用。

第三，目标導向

大力士比賽動用的能量系統全部都是磷酸原系統與無氧糖酵解系統，其供能系統特點是供能快速但持續時間短。而魔山的硬拉破記錄也是屬于單次爆發力以及使用磷酸原系統來完成的運動項目。這就意味着肌肉内儲備的ATP(人體能量來源)越多越好，神經瞬間募集肌纖維的能力越強越好，越快越好。因而供能系統中的磷酸肌酸與糖原儲備是關鍵，加上魔山需要絕對力量的維持與提升。所以，日常碳水與蛋白質(特别是紅肉)的大量攝入也為能量的儲備和瞬間爆發輸出提供了物質來源。當然，攝入超級多的熱量，你的身體也必須有能力去消化吸收這部分熱量，不然也會因為熱量超标儲存為脂肪反而成為了身體的負擔。能吃能練，是大力士項目的最低要求。

顯然魔山的營養飲食與我們日常大衆不符，但從中也能學到一些知識。

第一，碳水很重要

無論增肌減脂、心肺訓練還是運動表現，糖原的儲備水平大概率與你最後的成績息息相關。特别是我們老百姓熟悉的增肌減脂，一定要重視碳水的攝入。把控好碳水，也就成功了一半。減脂時，碳水攝入量不要太低，至少要占到全天熱量水平的40~45%左右，過于低的碳水攝入，一是影響運動消耗，二是無法維持瘦體重，肌肉量的下降會使得你減脂越來越難，過早的進入平台期，同時還會帶來身體其他問題。而增肌時，碳水要占到50%以上，其重要性不亞于蛋白質。碳水可以為肌肉生長提供熱量環境 ，可以抑制肌肉蛋白質的分解。當身體内糖原水平充足，可以進行更多的運動消耗與肌肉的建設等，這都離不開充足的碳水攝入。

第二，越多的肌肉相對代謝越好

肌肉是人體的第二心髒，肌肉量越多相對身體的代謝能力就會越強，肌肉有利于提高胰島素敏感性，從而改善血糖水平。簡單說的，就是瘦體重比例上來了，能夠幫你消耗更多的多餘熱量，你就可以吃更多想吃的食物而且不容易發胖。同時肌肉量的提升，也降低了很多身體關節類疾病的發生，對保持關節健康以及身體平衡等方面起了重要作用。進行肌肉訓練更多的好處，還包括調整激素水平，提升心髒的供血能力以及适量的運動還有利于免疫系統的提高，增強人體抵抗力等。當然，最為明顯的改變就是身材更有型更有線條感了。

第三，營養設計因目标而異

從魔山的營養設計來看，營養也是因目标而改變的。所以每個人的目标不同，營養設計也不會相同，即使是同一個目标，營養的規劃也會有區别。因此，在實現個人目标的過程中，要根據自己的身體狀态以及目标實現進度，适時的調整營養水平。特别是減脂的過程中，要及時随着體重變化，身體反饋、疲勞程度以及身體激素水平的高低，來調整三大營養素的比例，根據身體的狀态還可以進行欺騙餐的攝入和身體的徹底休息等操作。營養因人而異，因場景而調整。不要一個計劃執行到底，甚至是使用别人的營養計劃來服務于自己的目标，這都是不太靠譜的做法。

魔山說：最簡單的部分是訓練，最困難的部分是飲食。實際上在我們整個增肌減脂的過程中也是如此。一定要重視營養重視飲食，三分練，七分吃。飲食重視起來後，你就會更快速的實現你的目标。反之，也是能夠實現目标的，隻是可能在這個過程中比較累，而且付出與收獲不成正比。最後，還是那句話，懂得的運動科學知識越多，也就越有利于目标的實現。越努力越幸運。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。#清風計劃#

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