現代社會帶給我們便捷的科技，豐富的生活還有越來越不用活動的日常，餓了可以叫外賣，渴了可以叫外賣，買藥可以叫外賣，短距離出行有出租車，長距離出行有高鐵飛機。越來越便捷的生活帶給我們的是，越來越缺乏運動的身體，今天我們給大家帶來一個動作改善你的烏龜頸

閱讀本篇文章，你可以收獲：

1，枕下肌群包含那些肌肉

2，頭前引受哪些因素影響導緻

3，如何通過一個動作改善烏龜頸

1，枕下肌群包含那些肌肉

枕下肌是指位于頸項後部的脊柱區肌肉群，從淺到深為頭前直肌，頭側直肌，頭後大直肌，頭後小直肌，頭下斜肌，頭上斜肌。

這些肌肉的共性都在于，他們可以使得頭在頸部做伸的動作，

2，頭前引受哪些因素影響導緻

一、坐姿習慣與頭前引的關系

所有低頭的擡頭的動作，在長時間的重複之後就會導緻肌肉的代償，或者說肌肉的錯誤排列

就是說該發力的肌肉不發力了，不該發力的肌肉一直在發力，這就是烏龜頸産生的原因，

枕下肌群發力過度，導緻肌肉過于緊張和敏感，在肌肉發力中更容易被使用到，形成惡性循環

在比較好的狀态下就是，我不知道怎麼去改善你，但是我不使用你就行了，這是一個比較笨的

解決方法，

但是由于現代生活中，我們沒辦法避免不去使用手機，不去坐着，也就使得我們的代償肌肉始終在大力

不能得到改善

二、走路習慣

“低頭族”這個名字大家可能或多或少在哪聽到過，之前有人說手機跟我們在日常生活中的關系甚至超過

父母，夫妻。為什麼呢？現代生活幾乎是機不離手，我們時時刻刻都用着手機，自然無法避免，它給我們帶來的危害，

我們的面部是跟着眼睛動的，而不是其他肌肉，所以在日常走路過程中，長時間的低頭玩手機習慣，會不斷的加強枕下肌肉肌肉的緊張，我們頸椎受到的壓迫也會越來越大，特别是，當我們工作一天後發現自己會有着，頭暈和頭痛現象的發生，也就說明壓迫到神經了。

3，如何通過一個動作改善烏龜頸

我們可以通過上圖看出頭前引的動作機制，是脖子過度往前探，類似烏龜的脖子，

也就是烏龜頸，而改善的方式自然是與烏龜頸相反的發力機制，

所以我們要做到的就是增加頸部屈曲的力量，同時嘗試放松枕下肌群，

放松的方式

對枕下肌群進行松解，單純的靠手指就可以。

同時我們要知道，烏龜頸不僅僅隻是一個地方的問題導緻的，因為我們的全身是一個整體，

每一個地方不是孤立存在的，我們要完全的改善身體問題，肯定不是一個位置放松好就可以的

也就是說，要整體一起調整，

而我們今天就為大家介紹一下這個可以全身一起發力的動作和它的訓練要點

靠牆站立

後腦勺：貼住牆面，下巴往回收，正确的發力感是，下巴下方感覺肌肉收緊，脖子後側

枕下肌群位置，有輕微拉伸感，與前側對應

肩胛骨：肩胛骨收緊，緊貼住牆面，如果有圓肩的話，可以先放松一下胸小肌，再做這個動作，

臀 部：臀部與腹部收緊，注意後側腰部與牆面的距離不超過五指塞進去的寬度，如果寬度過寬

調整下半身，雙腿離開牆面，包括腳跟，雙腳距離牆面一腳之隔，這樣就可以較為輕松的

達到訓練标準

這個動作的注意事項

1，在練習過程中，始終保持頸屈肌，腹部，臀部收緊

2，腰部與牆面距離不超過手掌的厚度

3，自然呼吸不要憋氣，可以将雙眼閉上，感受肌肉發力

訓練頻率

一組保持3~5分鐘，每天重複2~3次，可以不用一次全部做完

起床做一次

午休時間做一次

睡前做一次

總結

對于頭前引的改善我們必須要認識到，它的根本原因是日常行為習慣的影響，

從這一點上去嘗試，調整坐姿，減少低頭玩手機的頻率，

當問題出現後，我們要認識到改善頭前引，一定要認識到，人是一個整體

整體的問題單獨改善一個位置，隻能指标不治本，

最後，隻要能正确标準的完成一組的“靠牆站立”你就可以感受到脖子的變化

這種變化是短暫的，所以我們要有持久作戰的準備，

畢竟一口氣吃不成大胖子。

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