維生素D作為增強骨骼的營養素廣為人知。最新研究表明，維生素D除了對于肌力、免疫、妊娠等有明顯作用以外，還有助于預防癌症、傳染病和糖尿病。

和其他的維生素不同，維生素D的獲取主要有兩個途徑：鲑魚或鲭魚、風幹的蘑菇等“食品路徑”和通過日光浴分解皮膚的膽固醇（ 7- 去氫膽固醇）來生成“紫外線途徑”。

一般來說，維生素無法在體内生成。但是，維生素D是日光照射的話，可以在皮膚上生成的特殊的維生素。

維生素D最基本的作用是促進腸管的鈣吸收，強化骨骼或牙齒。即使拼命補充鈣，如果維生素D不足的話，骨質疏松症也會加劇進而增加骨折的風險。”神戶學院大學營養學部教授田中清這樣說道。

對1393名75歲以上的女性進行了一年追蹤調查。維生素D缺乏（血液中維生素D濃度不滿20ng/ml）的人肌力下降，跌倒風險是25ng/ml以上的人的1.4倍。（數據：Osteoporos Int ；26，2185-2192，2015 ）

除了衆所周知的對骨骼的效用之外，近年在全世界範圍内都在進行對維生素D的研究，除了提高免疫力、 降低流感或癌症、糖尿病的風險之外，還發現如果維生素D不足，容易導緻不孕或抑郁症等新事實，備受矚目。

新發現的作用之一是“維持和增強肌力”。“肌肉内存在維生素D的收容體（感受器），維生素D可促進肌肉蛋白質的合成。如果維生素D不足，即使進行肌肉鍛煉，蛋白質也無法攝入，很難增強肌力。因此，特别是高齡者維生素D不足，就會增加摔倒的風險。維生素D從骨骼和肌肉兩方面與虛弱相關。”（田中先生）

維生素D的受容體存在于全身的髒器中，因此，“防止維生素D不足可以預防全身各種疾病。”田中說道。

雖然是這麼重要的營養素，但是無論哪個年代，85%以上的女性維生素D都不足。鑒于此現狀，厚生勞動省2020年版的《日本人的飲食攝入基準》中，将15歲以上女性維生素D的每日攝入标準量從5.5μg 提高到了8.5μg 。

測定1088名女性血液中維生素D濃度的研究結果顯示，女性全體的86.3%，特别是40多歲中94.2%的人維生素D不足（血液中維生素D濃度不滿30ng/m）。（數據：OsteoporosInt；24，2775-2787，2013）

美國和加拿大的飲食攝入标準中推薦1天攝入15μg的維生素D。将食品路徑和紫外線路徑相結合，以1天攝入15μg 為目标。為了強化骨骼和肌肉，要積極曬太陽。塗防曬霜的人，應該多從食品中攝入。

另外，富含維生素D的食品有：

• 紅鲑（一塊・100g/33μg）

• 秋刀魚（一條・150g/14.5μg）

• 沙丁魚（2大勺10g/6.1μg）

• 風幹香菇（2塊6g/0.8μg）

妊娠中或哺乳期的女性維生素D不足會影響嬰兒的骨骼。

由于過度抗UV的擴散，嬰幼兒佝偻病也在增加。女性在懷孕期間要注意維生素D不足，特别是母乳喂養的嬰兒，通過營養補充劑來補充維生素D是非常重要的。

妊娠中維生素D不足，用手指按壓嬰兒頭骨時凹陷，“顱骨軟化”的風險就會增加，骨密度也會降低。近年來，指出妊娠或産婦維生素D不足的嚴重性，如果在這種狀态下進行母乳喂養，嬰兒會陷入維生素D不足，容易患上佝偻病。

嬰兒的維生素D不足是世界性的問題，美國小兒内分泌學會等11個團體14年共同制定的國際方針中，對于出生後12個月的嬰兒，不論是母乳還是奶粉，都推薦使用營養補充劑每天補充10μg的維生素D。另外，對于妊娠期，建議使用營養補充劑攝入15μg的維生素D。

但是，過度服用，反而會導緻骨頭變脆，導緻腎髒結石，也有可能導緻高鈣血症，1天的上限量為100μg。

皮膚生成的維生素D不會引起過剩。而且維生素D的生成力随着年齡的增長而下降。如果不超過上限量，就不用擔心了，因此，希望能活用營養補充劑來防止全家維生素D不足。

在紫外線增加的季節，防曬也要适可而止，還希望有意識地吃魚吧。

傳染病，糖尿病，癌症，心髒病，抑郁症，癡呆症……最新的研究表明，除促進骨骼發育和增強肌力外，維生素D也能起到預防疾病的作用。

在約34000名日本男女為對象的研究中，血液中維生素D濃度（25氫氧化維生素D濃度）高的人與最缺乏的人相比，癌症的風險降低了約20%。

如果維生素D充足，就會降低癌症風險的結構，可以調節免疫系統，有助于排除癌細胞。

更值得注意的是，維生素D還具有降低流感等急性呼吸道傳染病風險的效果。一項以小學生為對象的研究中，1天攝入30ug維生素D補充劑的組的流感發病率，大約是非攝入組的一半。

通過維生素D的作用，誘導了稱作自體吞噬的機制，該機制可排除進入細胞的病原體等。也有研究結果表明，維生素D可以預防糖尿病或癡呆症、心髒病等，因此最好提高血液中維生素D的濃度。

提高血液中維生素D濃度的方法有鲑魚、鲭魚等魚貝類，風幹蘑菇等“食品路徑”，以及紫外線照射皮膚生成的“紫外線路徑”。維生素D在肝髒和腎髒中代謝成活性型維生素D，作用于骨骼、肌肉、免疫力細胞等。

飲食攝入标準是以紫外線路徑合成維生素D為前提的，但是過度抗UV加速了女性的維生素D不足。

在過去 50年對15～40多歲的女性（非妊娠）血液中維生素D濃度進行調查的文獻分析研究中，22組中10組血液中維生素D濃度平均值低于“維生素D缺乏”标準 20ug/ml 。剩下的12組中11組的平均值不足20～30ug/ml ，屬于“維生素D不足”。研究表明，維生素D在維持妊娠方面也起着重要的作用。

妊娠・生産期間，維生素D發揮着免疫系統調節機能。

保護身體的免疫細胞輔助T細胞中，有排除病原體的Th1細胞和不排斥并接受異物胎兒的Th2細胞。維生素D維持該平衡。

現代人很難僅憑飲食來補充維生素D，因此為了妊娠活動和預防疾病，要活用補充劑，将血液中的維生素D濃度提高到30ug/ml以上很重要。

但是，過量攝入會造成高鈣血症等不良反應，為不損害健康，攝入上限量為1天100ug 。

醫生處方藥維生素D制劑是活性型的，因此禁止過量攝入，但是補充劑和食品一樣，是天然型的。肝髒隻代謝必要量并轉變為活性型，所以不必擔心攝入過量。積極吃魚的同時，可以1天攝入補充劑25~50ug左右。

特别是對于抗UV的女性，維生素補充劑似乎成為了必需品。

本期專家

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