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如何快速擁有腹肌完美身材

生活更新时间:2024-05-16 06:52:47

很多健身的朋友都有這麼一個問題，比如俯卧撐能不能鍛煉到腹部，深蹲能鍛煉到哪些肌肉群，我的上一邊文章【新手健身入門練習-四大健身動作及核心肌肉群介紹】有對基礎健身動作及肌肉群進行了分析，大家有興趣可以看下。

今天，我們進行特殊部位進行有針對性的講解，大家比較關注的就是腹部的肌肉了。

首先明确下大家的觀念，不是每個人都能練出8塊腹肌的。人跟人是不一樣的，基因不一樣所以導緻有的人隻能看到6塊或4塊，8塊腹肌實在是太難了，就跟有的人腹肌不對稱是的也是基因的問題。有些人腹部肌肉也練出來了，但是就是不成型，這就跟他的個人基因有關系了。

如何快速擁有腹肌完美身材（除了完美動作還要靠天生的基因）1

那麼針對腹肌的鍛煉主要有哪些動作呢？

1、仰卧舉腿

動作要領：開始，身體躺平，雙手放在身體兩邊，肩膀放松，感覺下腹部收緊，雙腿擡起。

2-3組：每組10次

如何快速擁有腹肌完美身材（除了完美動作還要靠天生的基因）2

2、淺打水

動作要領：開始，身體躺平，雙手放在身體兩邊，肩膀放松，感覺下腹部收緊，雙腳輪流擡起，腳需繃直。

1-2組：每組20-30次

如何快速擁有腹肌完美身材（除了完美動作還要靠天生的基因）3

3、卷腹

膝關節彎曲成90度，腳掌在地面上平貼，雙手環抱在胸前的位置或者是放在耳朵的兩側，借助腹部的力量稍稍将上半身卷起，注意背部與地面的夾角最好不要超過45度，2秒之後慢慢下躺到肩部的位置，同時卷腹起身時最好吐氣，下躺時最好吸氣。

如何快速擁有腹肌完美身材（除了完美動作還要靠天生的基因）4

4、仰卧交替腳跟接觸

動作要領：在地面上平躺，伸直腿部，雙手輕輕地貼在耳側，彎曲右腿的膝蓋并貼近腹部，同時運用腹部的力量将左手的手肘向右腳的膝蓋方向靠近，并騰空左腳，初次做這個動作的人可以将左腳平方在地上，一秒鐘之後再換成另一邊。

2組：每組20次

如何快速擁有腹肌完美身材（除了完美動作還要靠天生的基因）5

5、臀橋

臀橋是被大家比較忽略的聯系腹部的動作，臀部肌肉大家都會聯系到臀橋，其實腹肌也是可以的。動作要領：身體平躺在墊上，雙手掌心向上平放于頭上，雙腿微微分開至略寬于肩并彎曲呈60度角，兩腳掌平踏于墊面。同時收緊臀部并依靠臀部的力氣将下腰部擡起（收緊臀部并腰部上挺）使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）。

2組：每組10-20次

如何快速擁有腹肌完美身材（除了完美動作還要靠天生的基因）6

好了，以上就是我為大家整理的練習腹部肌肉的常規動作，當然鍛煉腹部動作肯定還有很多，但是萬變不離其中。大家有興趣的可以練習下。喜歡的朋友請點贊關注，謝謝。

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