我國自1995年5月1日起實行雙休日。2019年5月1日，是我國雙休日制度實行的第24年。

文 | 心理姐

字 | 約4500

上個月，我跟一個在國企上班的朋友聊天，他說他從周一到周五都感覺壓力很大、神經緊繃，直到周五下班才能徹底放松下來。

我告訴他，長期處于壓力之下會影響身心健康，需要幹預。他卻一邊笑我“沒見過世面”，一邊輕描淡寫，“現在的上班族都這樣，沒什麼可大驚小怪的。”

我反對道，“社會病”也是病，該重視就得重視。再說，如果用簡單的方法就可以緩解壓力，為什麼不嘗試一下呢？

于是，我向他介紹了“養成‘茶歇腦’實現工作日減壓”的方法。一個月過去了，據我那位朋友反饋：這個方法“親測有效”，工作日壓力确實緩解不少。

他還建議我把方法分享出來，讓更多上班族學會在繁忙之中“偷閑放松”。

什麼是“茶歇腦”減壓法

要了解“茶歇腦”就要先從茶歇文化講起。茶歇文化在世界源遠流長，最著名的當屬英國，它的飲茶習俗可追溯到17世紀。

在英國，停工飲茶的做法已延續了兩百多年。那時，農場工人每天很早開工。為保證工作效率，雇主會在上午和下午分别為工人送來免費的小食和茶水，并安排他們休息。

随着時間的推移，直到現在，“茶歇”已經成為英國文化不可或缺的一部分。

心理學家華生與他的“Break"理念

在美國，最早提出把“茶歇”和“工間休息”結合起來的是心理學家華生。他認為，“Break”（工間休息）不僅可以調節員工的不良狀态，還能緩解其心理壓力、促進人際溝通，對員工的健康大有裨益。

他建議公司可以在工作或會議的進程中稍作停頓，然後為員工和與會者提供一些事先準備好的茶點、果品等,讓他們借此機會聚在一起喝喝茶、聊聊天。

這種方法逐漸在美國盛行開來，為各大公司、企業廣泛采用。時至今日，現代茶歇文化已經被全球許多國家和地區所認可，成為一種有效的工間放松模式。

什麼是“茶歇腦”減壓法

著名心靈領域作家張德芬在經典著作《遇見未知的自己》中說道，如果我們習慣于注意自己身體的感覺，時刻安撫照顧它的話，很多疾病就不會因為日積月累而産生。

對于大多數上班族來講，周一至周五的時間是在工作地度過的。在這五天當中，白天的大部分時光（可能包括午休在内）都會被工作占據，下班的時光又會因為擠地鐵、公交，晚高峰塞車，加班或排工作計劃而被壓縮。

當一個人面對這樣快節奏、高強度的工作和生活，如果不懂得有意識地觀照身體，及時為心靈減負，那麼就很容易如張德芬女士在書中所說的那樣，因為日積月累而患上各種疾病。

“茶歇腦”減壓法，正是一種适宜壓力人群、有益身心健康的減壓法。它主要是通過訓練大腦模仿“茶歇”的方式，在無須它物介入的情況下，依靠自身的調節機制，學會自主而有節律地放松（放空），從而達到在緊張的工作中釋放壓力、舒緩身心的效果。

養成“茶歇腦”的3個步驟

了解了“茶歇腦”減壓法的由來和定義之後，讓我們一起來看看，究竟如何做才能養成一顆懂得自主減壓的“茶歇腦”吧。

步驟一，了解大腦的運行規律

我們的大腦和身體一樣，在持續運行一段時間以後，就會感覺到疲憊。這時，它需要一個“茶歇”來恢複元氣。所以，千萬不要隻關注腰酸背疼、眼睛酸澀這些身體勞累的信号，而委屈了我們默默無聞、埋頭苦幹的大腦。

我見過許多繁忙的“上班族”在工間休息時還不忘讨論和思考工作，這樣的“茶歇”其實隻休息了身體，但大腦的負擔一點也沒有減輕。而這種“連軸轉”的運行模式會導緻以下問題的發生：

1、“時間知覺”被破壞，影響判斷與決策

人對時間是有知覺的，即使不借助鐘表也可以感知得到。這是因為，我們機體的生理變化是有節律的，這種節律會引起一些規律的行為，比如：我們每天早晨會習慣性地在某個時間醒來。（這種生物節律性，俗稱“生物鐘”。）

可是，長期處于壓力之下，人的時間知覺會出現紊亂。就像我們在看一部無聊的電影時，會認為時間過得無比漫長一樣，高度的壓力也會使我們産生一種“難熬、壓抑”的感覺。這種感覺會直接破壞生物節律，引起個體焦慮，對工作中的判斷和決策産生不利影響。

2、“系列位置效應”使最重要的内容被遺忘

德國實驗心理學家艾賓浩斯（Hermann Ebbinghaus）不但發明了世界著名的“記憶保持曲線”，還發現了關于遺忘的“系列位置效應”：在一大堆記憶材料中，人們總能記住處于開頭和結尾的信息，而很快遺忘那些處于中間的信息。

因此，如果我們讓大腦一直馬不停蹄地記憶着各種事項，那麼最終的結果可能會令人大失所望——大量處于“中間位置”的重要内容将被遺忘。

這就是為什麼，在一個冗長的、沒有停頓的會議結束之後，我們往往隻對主持人的開場白和結束語印象深刻。

3、“注意周期”的起伏波動導緻工間精神渙散

心理學家研究表明，人隻有通過保持注意力，才能把“瞬時記憶”轉化為更為持久的“短時記憶”。而短時記憶所能記住的項目數是7±2個，即5~9個項目。

但注意力是有“周期性”的，它會随着時間的推移産生波峰、波谷的起伏變化。在波峰時，人的注意力集中，記憶力最強；在波谷時，人的精神渙散，注意力容易轉移。

如果大腦一直得不到休息，“注意周期”的波峰會變少，波谷會變長，工間精神渙散的時間将延續。

步驟二，為大腦安排“茶歇”時間表

掌握了大腦的運行規律之後，我們就可以根據它的喜好，安排一張合理的“茶歇”時間表了！

1、我們先要對每天的工作内容做到心中有數：在一天之内需要完成哪幾項工作，估算每一項工作需要花費的時間，并分清它們的輕重緩急。

《每天最重要的2小時》（【美】喬西·戴維斯）一書提出了“制造高效兩小時”的概念，即：有意識地利用一天中的關鍵時刻——決策點，來計劃和決定下一時間段要做什麼。這些決策點所需要的時間加在一起，大概是2個小時。

可見，我們不應該讓大腦被接踵而來的事務“牽着鼻子走”，陷入盲目而疲憊的運轉之中。我們應該把“自主選擇權”還給大腦，讓它來決定自己應該在何時“全速前進”，何時“休息整頓”。

2、讓大腦根據“感知覺、記憶與注意”的生物規律享受“茶歇時光”。

我們已經安排好了每天的工作計劃，現在基于“步驟一”對大腦運行規律的了解，我們可以為大腦安排休息時間了。這裡，我的建議是：

• 1小時以内的工作，可以把完成時間作為休息時間；
• 1小時以上的工作，可以把1個“注意力周期”的結束時間（成人大概是45分鐘）作為休息時間；
• 1個90分鐘以内的會議，一般需要安排1~2次休息時間，以此類推；
• 處理瑣碎事項時，以5個事項為1個單位，完成1個單位、休息1次；
• 處理中高難度事項時，采取“不連續”原則，完成1件、休息1次。

注意，在這種工作模式下，你要全程保持跟大腦的“對話”，保持對它的察覺。當你讓大腦進入“茶歇”狀态時，你要明确地“告訴”它，“現在是你的休息時間”。這種自我觀照的感覺，對“茶歇腦”的養成非常重要。

步驟三，養成大腦最喜歡的“茶歇”方式

當我們已經為大腦安排好了“茶歇”時間表，問題卻出現了：工作是可以停下來的，可大腦卻總是不受控。我們苦于找不到行之有效的方式，讓它得到充分的放松和休息。

現在，我就為大家提供3種大腦喜歡的“茶歇”方式：

1、任由大腦“走神”

自打上學開始，我們就一直被教育說，“走神”是一種壞習慣。如果我們在上課時“神遊”，會被老師扔粉筆頭。但是，2012年加州大學的一項實驗卻發現“走神頻率高的人，在做重複性任務時更具有創造性。”

因此，在大腦的“茶歇”時間裡，請允許它肆意走神吧！比如，你正在開一個似乎怎麼都停不下來的會議，發言人還在滔滔不絕，可你卻昏昏欲睡。看看表，時間已經過去了45分鐘，這時你應該做好讓思緒随意飄飛的準備了：

• 或許它會透過你所在房間的窗戶，飛出去欣賞窗外的風景；
• 或許它玩起小遊戲，把現場同色上衣的人“連”成一幅奇怪的圖形；
• 或許它回憶起周末看的那場電影，還有巧克力味爆米花的味道……

總之，建議你在大腦神遊的時候，就放任它去任何想去的地方。不要刻意控制它，更不要過分關注它花費了多長時間。因為嘗試之後，你會發現這個過程最多用時15分鐘，但達到的減壓效果卻令人驚喜。

2、營造“心靈的空境”

老子曰：緻虛極，守靜笃，萬物并作，吾以觀複。意思是，放空我們的心神，讓它虛化至天地之極，守住心靈的安穩與甯靜，不生妄念、不起波瀾。萬物生長、循環往複，終又回歸生命之根本。

這是一種心靈的“空虛之境”，雖然我們大多數人無法達到先賢的境界，但是學習和修煉這樣的心态對緩解焦慮和壓力大有裨益。回想一下，其實我們的疲憊感有很大一部分來自“心念雜草叢生，無法沉靜下來”。

在允許大腦“茶歇”的時間裡，你可以試着使用下面這種心理學“簡式催眠法”，為自己營造一方“心靈的空境”：

現在，感受你的呼吸……深深地吸氣，慢慢地吐氣……就這樣，随着均勻的呼吸……感覺壓力像絲線一樣……随着每一次吐氣，從身體中慢慢抽離……慢慢抽離……壓力變得越來越少，你感覺自己變得柔軟舒服……

接着，注意感受你的頭腦……把它想象成一個房間……現在，請将所有雜物從房間中移除……輕輕地，拂去它們的灰塵……平靜地，将它們搬離……清掃你的房間，直至它寬敞明亮、空無一物……體會這種空蕩的感覺……

大家可以根據自己的情況調整“引導語”，隻要記住：我們的目的是最大限度地拿走心靈的“負荷”，讓大腦盡可能地放空。

3、讓“茶歇腦”成為習慣，而非觀念

養成一顆“茶歇腦”，需要思想上的重視與認同，行動上的練習與強化。想一想我們生活中的那些好習慣是如何養成的？它們的形成絕非止步于“觀念”階段，而是經過長時間的反複練習，才成為一種可以“自行啟動”的習慣。

其實，擁有一顆充滿活力、張弛有度的大腦和擁有一副強健的體魄同樣重要。對于上班族來講，即使我們沒有很好的硬件設施來供我們工間娛樂、放松，甚至沒有太多的“茶歇”時間可以讓我們停下來喘口氣。但是，我們同樣可以依靠自己對大腦的管理來進行實時減壓。

2017年，杭州市第七人民醫院公布了一份5萬人次采樣的“人群壓力大數據報告”。報告顯示，50%以上人群具有輕度及以上焦慮，而中重度焦慮人群已高達20%。所以，關注職業人群的心理健康問題已經成為一件刻不容緩的大事。

保護我們的大腦，讓它随時能夠得到正确、合理、充分的休息，對心理健康很關鍵。如果，你是一個周一到周五都很繁忙且壓力很大的上班族，請務必試試以上養成”茶歇腦“的辦法。

本篇文章都有哪些内容？

随着社會壓力普遍增大，我在心理咨詢和日常生活中接觸到的”高壓力、高焦慮“人群越來越多，所以最近，我也花了相當的精力寫了不少有關緩解焦慮情緒、促進健康睡眠、釋放心靈負擔的文章。

真心希望能夠憑借自己的一點綿薄之力，為讀到文章的朋友們提供一些切實可行的方法，去改善生活和工作中因為壓力情緒所導緻的困擾。

今天的文章主要關于職場人如何在工作日緩解大腦負擔：

第一部分，通過引用一個國企上班族朋友的案例，向大家提出了“茶歇腦”工作日減壓法；

第二部分，遞進式地介紹了“茶歇”文化的起源，“現代茶歇”的理念，以及“茶歇腦”減壓法的原理和内涵；

第三部分，向大家詳細闡述了養成“茶歇腦”的3個步驟：1、了解大腦運行規律；2、安排大腦的“茶歇”時間表；3、養成大腦喜歡的“茶歇”方式（走神法、空境法等）。

經過對内容的梳理和回顧，現在您已經做好準備按照本文的方法把“茶歇腦”練起來了嗎？

心理姐，國家二級心理咨詢師。每一天，為你提供實用的心理學幹貨。關注我，跟負面情緒說Byebye。

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