題記:
京都的夏天特别炎熱,樹林裡傳來了陣雨般響亮的蟬鳴,有一個小女孩在父親的嚴肅訓斥下,練習打坐,她的眼裡有點懷疑、有點疲憊、有些不甘……
故事的主人公名為“小川夏帆”,今年29歲,她立志成為研究腦科學的學者。漂泊異鄉的那些日子裡,大家習慣了叫她“小夏”。
小夏在好幾個國外頂尖學術期刊上發表的論文擊敗了衆多對手,自認為德才兼備的她,懷着夢想走進了久負盛名的耶魯大學,争取早日成為優秀的一流學者。
然而,當她得知自己提出的“研究經費申請”沒有通過審核時,恐慌症再次發作了,她一個人躲在研究室哭成了淚人。
這一次挫敗嚴重影響了她的生活,她開始宅在家裡、食不下咽,甚至還想過放棄研究,重回日本……
但是,一想到臨行前父親的各種嘲諷,她不甘就這麼認輸,她告訴自己需要振作起來,不能敗。
小夏的父親是京都一家禅寺的住持,從小就要求她練習打坐、修行。然而,随着青春期的到來,小夏終于不斷地發起反抗,最後,在父親被查出癌症住院的時候,不告而别獨自來到美國,她想找到用科學治愈人類内心的途徑,而不是用父親教給她的哪些傳統的方法。
小夏根據母親偷偷給她的郵箱,聯系到同住在康涅狄格州的伯父,謀求生計,見面後才得知伯父在這裡所經營的“當下百吉果店”已經快倒閉了。
小夏說自己有辦法讓這家店起死回生,讓伯父留她在店裡工作。在那幾天裡,小夏特别努力,下班了熬夜研究經營之道,上班了立即在店裡實踐。
後來,小夏的全情投入不僅消除不了員工臉上的厭倦和惰性,甚至還遭到了全體員工的抗議,最後被伯父下了逐客令……
走投無路的小夏還是回到了耶魯大學精神醫學系,走進了那個藏在地下室裡的研究室,請求拉爾夫·格羅夫教授的幫忙--一個外表邋遢、身材矮小,酷似《星球大戰》裡尤達大師的老先生。
一向照顧小夏的老教授,從她的疲倦中,隐約察覺到她内心的痛苦,又摸不準她眼神中那些疲憊、不安的來源,于是,他以“讓小夏親身實踐他所研究的休息方法”為條件讓小夏留下來了。
一堂精彩的“高效休息法課程”也就此展開。
這堂課程是全世界都在翹首以盼的“大腦治愈技術”。這個課程中有一個核心的概念叫“正念”,它的意思是:“不做任何評價和判斷,主動地将注意力集中在當下的經驗上。”
用老教授的話來說顯得通俗一點:“正念,其實就是讓大腦和内心獲得休息的一種方法。”也就是說,正念=休息法。
為什麼這個概念會火?
放眼現在,大多數的人,都能做到快速地完成工作、有效率地賺錢,但是,卻一直找不到科學的方法,讓自己真正停下來,如果這樣持續消耗下去,身體很容易就要報廢了。
在心理學上,有一種典型的心理疲勞叫做“職場過勞倦怠症”,它的意思是指:“一直在埋頭做一件事情的人,在身心極度疲勞後,會變的像焰火燃燒殆盡一樣失去動力,變得無法适應社會。”
而這種内心的疲倦,不是“金錢、地位、知識、技術”所能治愈的。
所以,哪怕你周末宅在家裡睡了一天,一到周一開始工作的時候,也常常會感到有些疲倦,好像怎麼睡都睡不夠,注意力容易渙散,還經常感到焦躁不安。
這些都是大腦疲勞的征兆。
人的大腦是一個消耗能量的大胃王,它的重量約占體重的2%,卻消耗着你身體裡20%的能量。而且還是在“預設模式網絡”裡偷偷消耗的,就像手機裡有些程序未關閉,在後台運行時不斷消耗着手機裡剩餘的電量。
這種“預設模式網絡”又稱“DMN”,它占了大腦能量消耗的60%-80%,隻要DMN持續運作,你的大腦就無法真正獲得休息。
那麼,該怎麼關閉掉大腦的這個運行模式呢?
東方引進的“正念”這個概念,就是那個關閉這個模式的開關,所以“正念=休息法”這個概念開始引發了全球流行的風潮。
日本作家久賀谷亮在《高效休息法》這本書中,就詳細講述了這個概念。書中采用微故事的形式,讓讀者以一種輕松有趣的方式,了解大腦疲勞的主要原因,書中還分享了7個可以消除大腦疲勞的科學休息法。
這種高效休息法,就是破解倦怠的一把利器,它不僅可以消除長期形成的倦怠感,還可以快速喚醒你的大腦,給大腦帶來更多積極的變化。
高效休息的7個方法
方法1:正念呼吸法。解除大腦昏昏沉沉的狀态。
雙手放在大腿上,挺直背部、腹部放松地坐在椅子上,閉上眼睛。用意識去感知雙腳與地闆、屁股與椅子、手掌與大腿的關系,感受重力對你身體的影響。開始留意你的呼吸,不要刻意加快或者放慢速度,而是去感受你最自然的呼吸節奏,也可以給每一次的呼吸貼上次數:1、2、3……
在這個過程中,如果腦子出現雜念,不必在意,還是繼續把注意力重新放到你對呼吸的感覺中。
最好每天都能在同一時間、同一地點持續練習5-10分鐘,讓大腦形成一種習慣。
這個方法對于減輕壓力、抑制雜念、控制情緒、提高注意力和記憶力都有很好的效果。
方法2:動态冥想。放下你内心那沉重的包袱。
走姿:用你正常的速度行走,而後留意手腳肌肉、關節的變化,以及與地面接觸的感覺,同時,給你的每一次的動作貼上标簽:前、後,上、下……
站立:雙腳打開、與肩同寬,将雙臂慢慢向兩側擡起,擡到一定高度後,再慢慢放下來,如此反複。
坐姿:坐在椅子上,從後向前轉動肩膀,正反方向各一次,如此反複。在轉動肩膀的時候,用心去感受肌肉、關節的變化,從而集中注意力。
這個方法可以改善你的專注力和注意力,讓你找到心流狀态。
方法3:壓力呼吸法。擺脫身體不佳的狀态。
用“正念呼吸法”的姿勢坐好,然後将造成壓力的原因總結成一句話,在心中默念,慢慢感受你身體和内心的反應。
同樣的,給呼吸貼上“1、2、3……”等數字标簽,直到身體處于放松的狀态。
這個方法可以消除壓力給你帶來的緊張感,消除壓力。
方法4:“猴子思維”消除法:跳出思考怪圈。
讓你現在一直在重複焦慮的事情到底是什麼?想清楚,用一句話總結出來,然後把它想象成一顆足球,找到把它踢出去的那種感覺。
然後,再去想想你為什麼會一直糾結這個問題?你所糾結的這個想法是否存在反例?是否有人已經處理過這個問題了?他們是怎麼處理的?
通過這種方法一步步地了解“深層需求”,可以消除那些不良想法的重複出現、避免自我厭惡,提升你的睡眠質量。
方法5:RAIN法。不再被憤怒綁架。
RAIN是“認知、接受、調查、保持距離”四個英語單詞的首字母縮寫。
“認知”是指要認識到内心的憤怒,而不是憤怒的自己;“接受”是指要接受自己憤怒的事實,對于這個事實不加以價值評判;“調查”是指留意身體、心率的變化,身體是否處于緊繃狀态?“保持距離”是指不要過度糾結自己的情緒,在内心設想,是他人在憤怒。
這個方法可以平息你的努力,抑制沖動,控制欲望。
方法6:溫柔的慈悲心。趕走“不順眼”。
用上面提及的“正念呼吸法”練習10分鐘,然後把注意力從消極的情緒中轉移到當下。
然後想想那個讓你覺得不爽的人,留意此時内心的變化和身體感覺。
最後,用慈悲心在心中默念:“希望你幸福、安心、自在。”
“慈悲心”可以有效抑制DMN的過度活躍,消除對他人的負面情緒,培養正面情緒。
方法7:掃描全身法。解除身體的不适感。
找一個可以平躺的環境平躺着,有意識地關注呼吸時腹部的上下起伏變化,慢慢地将注意力集中在左腳尖,感受腳趾與腳趾間的觸感、與鞋子、襪子間的觸感,然後逐步擴散到全身。
在吸氣的時候,設想空氣從鼻腔進入,慢慢流動到左腳尖;呼氣的時候,設想集中在左腳尖的空氣流回身體,最後從鼻腔呼出。左腳尖掃描結束後,可以換成右腳尖、左手、右手、肩膀、腹部等等。
通過這種方法可以調節壓力帶來的身體疼痛,調節自律神經。
在以上這個方法的反複實踐中,小夏的精神終于得到了放松。她也主動向教授吐露了自己隐藏在内心多年的痛苦。
她說,自己恐慌症之所以會經常發作,是因為自己從小到大,無論怎麼努力都得不到父親的誇獎,她從小被迫打坐、被同學嘲笑是和尚的女兒,她的反抗、叛逆、和家人不斷出現的沖突,讓她對失敗有了一種恐懼,她害怕被拒,害怕失敗。
小夏說的時候,淚如雨下,而老教授隻是在一旁溫暖地注視着她、守護着她。
故事的最後後來,小夏在父親三周年忌日的時候,回到了久違的京都,她脫掉鞋子,再次走進那間禅寺的正殿。
兒時被父親逼迫打坐的畫面,以及父親臨終前在病床上被劇痛襲擊的畫面,一幅幅展現在眼前,想到告别前的最後一刻都沒能聽到父親完整地說出一句話,小夏内心有些遺憾。
“……爸爸,對不起。一直以來真的對不起。您說的那些話我現在終于明白一些了。”
她不停地說着這些話,好似看到父親輕輕地點了點頭,淚水再一次濕了眼眶。
她用老教授所教的“憐憫的慈悲心”在内心不斷地為父親祈禱:
希望父親不再疼痛、不再悲傷。
希望父親遠離苦難、獲得自由。
這些聲音一點一點地解開了小夏多年以來的心結和眼中的疲倦。
京都的夏天依舊炎熱,樹林裡傳來了如陣雨般響亮的蟬鳴,而此時的小夏,還在那裡繼續打坐。
土狗寄語:
别讓倦怠感控制了你的人生,但願這7個方法,可以讓你重新找回活力。
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